一 活動度訓練: 有助於恢復踝關節的正常活動度。
1 背伸踝關節:
方法:
*直腿端坐,保持足垂直於支援面
*向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天后開始練習,每天15次
2 蹠屈踝關節
*向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然後緩慢回到原位5秒
二 柔韌性訓練: 有助於放鬆腿部肌肉,減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力,改善其生物力學特性,增強踝關節穩定性,進而防止再次損傷。初階動作在傷後3天開始進行,高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法:每項練習在伸展位保持20~30秒。
頻率:每週練習7天 每天每項練習重複10次/組*3組。
1腓腸肌伸展訓練:
*直腿端坐,對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾背曲踝關節,直至腓腸肌上半部分伸展(繃緊)。
高階動作:一旦您能站立,可嘗試手扶牆的伸展訓練。
*將受傷足放在正常足後方,足趾均朝向前。
*保持足跟不離地,保持受傷腿始終伸直。
*緩慢屈曲正常腿的膝關節,直至受傷腿的腓腸肌伸展(繃緊)。
2 跟腱的伸展訓練:
初階動作:
*微屈膝端坐,對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾,直至腓腸肌下半部分和足跟伸展(繃緊)。
高階動作: 一旦您能站立,嘗試下面的動作:
*將受傷足放在正常足後方,足趾朝前。
*保持足跟不離地。
*緩慢屈曲健側腿的膝關節,直至患側足跟伸展(繃緊)。
三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。頻率:每週練習7天 每天每項練習20次。初階動作在傷後1天即可開始,高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1 腓骨肌肌力訓練:
初階動作:向外上方推
*足平放於地板,外側倚住牆或書櫃
*足用力向外上方推,自己感覺到小腿外側肌肉在用力,但沒有產生足部活動
*堅持10秒,放鬆5秒
高階動作:在受傷3周以後開始進行
*將彈力帶繫於書桌
*坐位,保持受傷腿的膝和足在一直線上,將彈力帶套在受傷足中部
*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止,然後緩慢放鬆
2 踝關節內翻肌肌力訓練
初階動作:向內側翻
*足平放於地板,兩足相互倚住,用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力,但沒有產生足部活動
高階動作:用彈性帶
*將彈性帶繫於書桌
*坐位,保持受傷腿的膝和足在同一直線,將彈性帶套在受傷足內側。
*向內側拉帶子
3 脛前肌肌力訓練:
初階動作:向上推
*將正常足足跟置於受傷足足背。
*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推(即足跟不離地)。自己感覺到小腿前側肌肉在用力,但沒有產生足部活動
高階動作:彈性帶
*將帶子繫於書桌。
*直腿端坐, 將帶子套在受傷足中部
*緩慢向軀幹方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止,然後緩慢放鬆
四 平衡訓練:踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力,這很容易造成再次扭傷,甚至會導致對側踝關節受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感,就可嘗試進行平衡訓練。
一 活動度訓練: 有助於恢復踝關節的正常活動度。
1 背伸踝關節:
方法:
*直腿端坐,保持足垂直於支援面
*向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天后開始練習,每天15次
2 蹠屈踝關節
方法:
*直腿端坐,保持足垂直於支援面
*向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止,維持10秒,然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天后開始練習,每天15次
二 柔韌性訓練: 有助於放鬆腿部肌肉,減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力,改善其生物力學特性,增強踝關節穩定性,進而防止再次損傷。初階動作在傷後3天開始進行,高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法:每項練習在伸展位保持20~30秒。
頻率:每週練習7天 每天每項練習重複10次/組*3組。
1腓腸肌伸展訓練:
*直腿端坐,對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾背曲踝關節,直至腓腸肌上半部分伸展(繃緊)。
高階動作:一旦您能站立,可嘗試手扶牆的伸展訓練。
*將受傷足放在正常足後方,足趾均朝向前。
*保持足跟不離地,保持受傷腿始終伸直。
*緩慢屈曲正常腿的膝關節,直至受傷腿的腓腸肌伸展(繃緊)。
2 跟腱的伸展訓練:
初階動作:
*微屈膝端坐,對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾,直至腓腸肌下半部分和足跟伸展(繃緊)。
高階動作: 一旦您能站立,嘗試下面的動作:
*將受傷足放在正常足後方,足趾朝前。
*保持足跟不離地。
*緩慢屈曲健側腿的膝關節,直至患側足跟伸展(繃緊)。
三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。頻率:每週練習7天 每天每項練習20次。初階動作在傷後1天即可開始,高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1 腓骨肌肌力訓練:
初階動作:向外上方推
*足平放於地板,外側倚住牆或書櫃
*足用力向外上方推,自己感覺到小腿外側肌肉在用力,但沒有產生足部活動
*堅持10秒,放鬆5秒
高階動作:在受傷3周以後開始進行
*將彈力帶繫於書桌
*坐位,保持受傷腿的膝和足在一直線上,將彈力帶套在受傷足中部
*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止,然後緩慢放鬆
2 踝關節內翻肌肌力訓練
初階動作:向內側翻
*足平放於地板,兩足相互倚住,用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力,但沒有產生足部活動
*堅持10秒,放鬆5秒
高階動作:用彈性帶
*將彈性帶繫於書桌
*坐位,保持受傷腿的膝和足在同一直線,將彈性帶套在受傷足內側。
*向內側拉帶子
3 脛前肌肌力訓練:
初階動作:向上推
*將正常足足跟置於受傷足足背。
*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推(即足跟不離地)。自己感覺到小腿前側肌肉在用力,但沒有產生足部活動
*堅持10秒,放鬆5秒
高階動作:彈性帶
*將帶子繫於書桌。
*直腿端坐, 將帶子套在受傷足中部
*緩慢向軀幹方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止,然後緩慢放鬆
四 平衡訓練:踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力,這很容易造成再次扭傷,甚至會導致對側踝關節受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感,就可嘗試進行平衡訓練。