想要突破單手引體向上，僅靠肱二頭肌等手臂力量是不夠的，還要有極強的背部、肩膀及核心肌群。

這個動作難度之高，被稱之為“100000人中才有一個人能做到”。一般這個動作是街頭健身達人、攀巖高手、雜技演員等上肢力量極強而體重又不太大的訓練者的看家本領。

不要以為引體向上是臂力，是肱二頭肌完成的。在動作中，整個身體肌群都在發力，主要以拉力肌群為主，涉及到前臂肌群、肱二頭肌、三角肌後束、背闊肌、肩袖肌群、大圓肌等等肌群，主要以手臂屈肌肌群和背部肌群為主。

而單手引體向上對這些肌群力量的要求達到了極致！通常來說，完全標準的引體向上（不晃動幅度完全）要有27個基礎才有能力挑戰單手引體向上。

所以，想要完成單手引體向上，務必標準引體向上基礎要夯實足夠，配合負重引體向上效果更好。

當能力足夠時，訓練單手輔助引體向上進行專項刺激，利用另外一隻手進行輔助拉引體向上，逐漸減少它的輔助，最後單手引體向上就完成了！

注意充分熱身循序漸進，不要受傷，給自己更多時間挑戰這個高難度動作。

如何突破臂力，單手引體向上？單手引體向上，僅僅依靠臂力，是完不成的。

單臂引體向上，是藉助單手/臂完成的頭部過單槓動作，藉助臂力，但又不僅僅依靠臂力，還需要極強的肩背、核心等力量。單臂引體向上，以引體向上為基礎，難度又遠高於引體向上。

做單臂引體向上動作，就基本條件而言，一組至少要完成20個左右以上的標準引體向上動作，體脂率在12%左右；還有一種情況，就是多年從事體操、攀援之類的運動者。

單臂引體向上動作，就訓練的過程而言，根據訓練的先易後難，應先做反手單臂引體（手心朝裡）訓練，再做正手單臂引體（手心朝外）訓練，訓練時可以藉助另一隻手幫忙施力或者藉助彈力帶等。

想要完成單手引體向上，那你需要的就是強大的拉力。

下面我將分單引發力、如何進階、為什麼做不了全程單引等幾個方面講解！

先分析一下單手引體向上的發力吧！

請先看下我自己的單手引體向上示範（練得少，不是很完美）。

根據上面的示範，不難看出，主要是運用了肘關節屈曲和肩關節的伸的兩個功能，而肘關節屈曲和肩關節伸分別對應肱二頭肌和背部肌肉，簡單說就靠二頭和背肌發力。所以我們就需要側重增強背部肌肉和二頭肌。

而題主說的俯臥撐主要是肘關節伸和肩關節屈曲，所用的肌肉主要是胸肌、三角肌前束、三頭肌，兩者的發力肌肉都不同，何來關聯？

1.基礎要求

（1）要求1

我建議普通標準引體向上最低20個，這是最低要求，不能完成，那就先去完成了再說，不然你的努力都將是徒勞，而且容易受傷，尤其是背闊肌拉傷。

（2）要求2

單手懸吊最低30秒，沒有這個抓握力，那就去練習雙手達到1分鐘再來練習單手懸吊，如果沒有足夠的懸吊能力，你的手抓不穩，二頭和背是不可能發上力氣的。

2.進階過程

這裡我推薦三種進階方式，你可以結合訓練，也可以單獨死磕一個訓練方式，都可以，關鍵在於要去練。（請結合文章和圖示觀看）

（1）偏重訓練法

顧名思義，就是不斷的把重心偏到一邊發力，如圖所示，是一個進階的過程，輔助手越低，那麼難度越高。你可以抓毛巾，也可以抓槓，怎麼舒服怎麼來。

（2）扶手訓練法

這種訓練方式也是比較方便而且容易記錄訓練程序的一種訓練方法，只需要不斷的把輔助手在用力手上往下放就好了。因為只有單手抓槓，所以對於抓握力的要求比較高。

（3）彈力帶訓練法

第三種彈力帶訓練，是我最推薦的一種訓練方法，因為它是就是完全單手發力，和完整單引的發力模式是最接近的（幾乎一樣），所以訓練效果當然更好。你只需要定期更換彈力帶大小就足夠了。

根據我自己的訓練經驗和教學經驗來看，主要的原因有以下幾點：

1.不會單引啟動

不得不說，不管你是單手引體向上，還是雙手引體向上，啟動這一個點是至關重要的，而且最難的地方就是啟動，能啟動了，剩下的都好說。啟動包括兩部分，一個是沉肩，另一個叫拉動，請看圖示。

這個階段如何練呢？很簡單，我推薦最有效的方式就是先從雙手引體向上開始學習沉肩，再拉引體向上，等稍微習慣了，再用彈力帶練習沉肩，再拉單引。這樣針對訓練就能把這一難題攻克。

2.只能做半程

我不管你是隻能啟動的半程還是結束的半程，你的訓練原則都是一樣的，針對訓練不會的那一部分，如果是啟動半程不會，那就用上面的訓練方法來練。

如果是結束半程不行，那麼很簡單，練習控制慢放講對你有很大幫助，原因就是，你需要很強的肌肉收縮能力，當然其他的退階訓練一樣有效，單，沒有這個訓練來得直接了當。

當然，想要完成，單手引體向上，光靠前面的訓練還是不夠的，在單引訓練之餘建議多練習偏重引體向上和負重引體向上，這都能極大的幫助到整體拉力，當然，如果有條件的朋友練習二頭彎舉也是有效的。

有問必答！

首先，單立臂和單手引體根本不是一個級別的，單立臂只需要基礎引體10+左右加一些技巧就可以了，而單手引體就需要很強的力量，說白了就是蠻力，技巧佔比幾乎沒有，所以引體數量至少需要20+左右。