腰椎間盤突出不能夠做劇烈運動,也不能夠爬山,爬山時身體容易前傾,對腰椎不好,適量的運動對腰痛有好處,過多的運動量是會加重腰痛的,儘量避免或減少彎腰.　　建議做以下幾種運動，既能鍛鍊身體，也可以進行對腰椎間盤突出的輔助治療：　　

1.飛燕式鍛鍊：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。　　

2.腹肌鍛鍊。也就是仰臥起坐。每次做十個，每天三次。　　

3.交叉扭腰。 兩腳分開與肩寬，腳尖向內兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭頂。如果右手在上，先向左側後方擺。左側相反。於此同時腰部也隨之扭動，左右各100次。　　

4.抱膝觸胸。處於仰臥位，雙膝屈曲，手抱住膝部，使盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，可持續30個。　　

5.腰背肌鍛鍊。處於平臥，雙膝彎曲放在床上，然後用力將臀部抬起，離開床面10釐米。這時您會感覺到腰背部在用力，堅持5秒鐘，反覆10下。　　

6.倒走。其根本，就是作為反向運動，能有效強制人體重心後移，減小腰椎前凸，從而矯正姿勢，（有時間可以試試倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走，要選擇安全的地帶進行倒走鍛鍊）。倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲。

小燕飛動作：俯臥在床上，臉部朝下，（最好是硬板床哦）雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做，這個動作很簡單，但是做起來確實有些費力，關鍵是要每天堅持，

倒走

注意事項：

1、選擇安全空曠的地方；

2、穿平底鞋（不可以穿帶跟的鞋）

3、倒走時人體中心後移，有利於脊柱的挺拔，因為脊柱就是在人體的背後側，所以重心後移是矯正姿勢保持脊柱挺拔的有效方法

吊單槓：拉單槓做引體向上的活動

特別提示

以上動作對腰椎恢復和保健都有很好的作用，雖然很簡單，但是需要長期堅持，為了我們的健康，一起加油吧