關於瑜伽練習手腕是否受傷？練習瑜伽兩年多了，我記得很清楚只有一次因為著急學會四柱支撐，剛開始手臂沒有力量，肩胛骨不穩定，出於攀比心，強迫自己沒有節制的練習四柱支撐的串聯，結果傷著手腕了，大概一個星期後才敢做手臂支撐式的體式！從此以後在練習手臂支撐的時候很關注自己的手腕用力，其實手腕這塊很容易被忽略了。

那如何避免手腕受傷呢？無論是春夏秋冬，每一次練習瑜伽前一定要充分熱身，區域性＋全身的熱身，可以做扭扭手腕、甩甩手臂、雙手十指相扣活動腕關節等等，將手腕關節活動開來。

手腕關節熱身後只是開始，最重要的是在練習瑜伽體式的時候，如何使用手部發力進而保護手腕不受傷害呢？我簡單的把我從事瑜伽行業2年多的經驗給大家分享下:手腕和十指是相連的，手部用力是否正確，決定著手腕的受力大小，所以十指要緊緊的貼著墊子，並且每隻手指的發力點都在根部，十指均要與墊子接觸，切不可偷懶，出現空杯的狀態，把力都用在手上的十個用力點，那手腕受傷的機率就會降低很多。但是串聯過程中注意控制核心力量，不要把重心都放在手腕上。

腕關節是怎麼受傷的呢？

一般來說，瑜伽練習中涉及到的手臂平衡體式或者需要手掌支撐的體式都很有可能導致腕關節受傷。這使得很多伽人因為懼怕手腕疼痛而對於某些體式畏而不前，更糟糕的是手腕錯位導致的體位失衡有可能會給腕關節帶來難以修復的傷損，影響一生。

那如何保護手腕？請有一些耐心去看我們對於這個問題的建議 ：

第一， 不要懼怕修正體式 有些練習多年的伽人可能已經有手腕受傷的舊疾了，但他們非常聰明地學會了修正體式、避開使用手腕達到練習的目的。比如下犬式，掌根推地完全可以替換成握拳，拳眼推地或是小臂落地，半下犬式完成。這很值得我們借鑑。

第二， 聽從身體的指令 瑜伽練習的一大要義就在於獲得大腦與肉體連結。體式的達成要求緩慢地、有力量的練習，一定是需要時間的投入的。只有與自我進行交流，練習者才會清楚地知曉自己的能力、力量、侷限性或是當下的疼痛。 仍以訓練力量的下犬式為例，練習體式時，練習者要學會分擔力量到手指和手掌，而非一味壓在手腕上。這樣透過時間的積累，手腕的力量也會逐步增強。另外，練習時注意到自己的邊界，只在自己力所能及的範圍內做努力。如果有機會，請和自己非常信任教練共同練習，這會帶給你更多的自信。

第三，學會正位保持 在練習手臂平衡體式時，有兩件事值得注意一下。一是保持一條直線，即手腕落於肩膀的正下方，確保雙手食指平行，這會有效地避免側彎以及超伸。另一方面需要注意的是力量。手臂平衡體式上，力量要透過食指和中指的指關節下壓發力，其餘手指彷彿用力扣住地面。這樣的發力方式會促使手掌掌心懸空，產生弧度，達到均勻承擔力的作用，手腕痛的現象就會大大減弱。

第四， 均勻地分擔力量 手腕會痛主要是因為承擔了過多的力，那麼均勻地分擔力就是最好的解決辦法，具體來說就是用雙手來分攤雙腕的力。比如在雙臂體式上，注意確保手肘要和手腕保持豎直，收緊腹部、臀腿肌肉，將身體的重量均勻地分攤到大臂、身體中段、臀腿上來，而不是身體軟塌塌地全壓在手腕上。當然，如果這樣做了還是感到難以忍受的疼痛，那麼立刻結束體式則更明智一些。

第五， 建立好根基 想要避免手腕受傷，將雙手微微向外開啟也是一個選擇。這彷彿為雙肩開啟創造了一個牢固的根基，可以減緩手腕承擔的力量。雙手下放瑜伽磚也是一個不錯的選擇。另外，就是要注意保持手腕筆直，可以嘗試握拳練習。這些小的修正都是對身體力量的重新分配，對改善手腕問題有一定的幫助。

第六， 隨時注意調整體式達到最佳 很多教練教給練習者的第一要義就是要聽從身體的話語。如果體式上哪裡不對，對身體造成了傷害，身體會在第一時間告訴你它需要調整，所以我們常常要求大家在課堂上要保持絕對的警覺。只有在身體和意念都保持了警醒，練習者才能更加容易地修正自我，最終在體式上找到持續的力量。手腕建立力量確實需要時間，但如果在練習中注意調整身體和意識的平衡，練習者會有能力達到練習的新高度的。

第七， 注意保持警覺 體式上，最安全的方式不是要教練時刻盯緊你，而是自己時刻盯緊自己，避免思想渙散，發生如身體的重量攤在手掌上這樣的事情。體式上，一定要時刻提醒自己找到大臂向上頂起、支撐的力，注意虎口下壓、其他手指搓住地的推力。只有自己的意識時刻保持線上，才能更好地避免手腕關節受傷。

第八，注意拉伸、加強和休息 我們平時太常用到手腕了，以至於我們幾乎意識不到自己還需要特別關照它，直到它最後受了傷才意識到它也是需要照顧的。

練習時注意以下幾點，幫助避免手腕受傷。首先注意拉伸。手腕時常處於緊繃狀態，而練習者很少能注意到，所以一旦手腕超出了緊繃狀態下的活動範圍就會受傷。其次注意加強手腕力量。尤最後一定要注意休息。如果手腕已經感到痠痛了，那麼立刻停下來休息，是對手腕最好的保護。

第九，這就是瑜伽而已 如果真的在體式上感受不到任何的快樂、舒適和成就感，那麼何必強求自己呢！況且瑜伽體式成百上千，總有適合自己的有待探索... 把瑜伽的練習過程當作一次旅行，嘗試將心靜下來，把思維關注於你的旅途...... 在瑜伽的練習中，把所有的感覺器官都收攝向內，去全心全意的關注與身體當中..... 目的地終會到達，你又何必著急著為了欣賞，而遺忘了一些美好？