40歲，是女人的黃金年齡，如同花朵從蓓蕾初綻到迎風怒放的過程。想要在這20年裡始終保持健康和性感，平時的健身鍛鍊就必不可少。不過，不同年齡的女人，只有採用適合自己年齡段的健身計劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛。美國著名健康美容雜誌《塑形》就有針對性地為不同年齡段的女性設計了鍛鍊計劃。　　40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗，然而身體機能是無法透過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安·科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經常運動過度，身體易受損。為此，科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛鍊方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2—5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。繃緊後腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢復初始姿勢，並重復練習8次。　　如果覺得上述鍛鍊比較吃力，還可選擇每天進行30分鐘適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協調性，鍛鍊關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每週再進行2次力量訓練;如果每週堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。

一.每週保持一百五十分鐘中等強度有氧運動（可以多次進行）例如舞蹈，跑步，快走

二.每週三次力量訓練（針對大肌肉群例如：胸，背，腿，臀）每次單部位運動建議休息48小時

三.每一週兩至三次身心靈運動（太極，瑜伽）不僅可以減少大腦與內心的壓力，還會增加身體柔韌性減少關節扭傷風險

女性運動好處：

(1)能延緩肌體機能的衰退。

中年及更年期是一個特殊階段，其特點是生理功能和智力由“鼎盛期”開始逐漸向下降。為了減慢衰退的速度，要有意識地進行健身鍛鍊，這樣既能起加強身體各系統器官功能、保持健美體型的作用，又能達到消除疲勞、保持心情舒暢的目的。

(2)能豐富業餘生活。

更年期人無論在單位還是在家庭都是中堅力量，由於一天緊張的工作和繁瑣的家務勞動，使大腦始終處於繃緊狀態，對精神和體力消耗較大，因此要忙裡偷閒地參加健身運動，以起到調節神經、豐富業餘生活、廣交朋友、調節心理的作用。

(3)能防止肌肉萎縮。

人到中年以後，由於生理功能發生變化，生長激素減少，肌肉供養也會減少，所以肌肉會出現萎縮，適當的活動可以促進血液迴圈，改善肌肉供養，增強肌肉的彈性，可延緩肌肉的衰死。

(4)能增強心肺功能。

經常進行運動，可使心肌更為強健有力，肺活量增加，動脈管壁的彈性增強，血管舒張，使動脈血暢流無阻；並能自然降低血壓，促進血液迴圈，保證肌體在工作或休息時都能透過血液迴圈系統向全身細胞提供更多的氧和肌體所需要的營養成分。

(5)能增強關節、骨骼的機能。

經常進行鍛鍊，能使關節、骨骼和肌肉的功能得到加強；使軟骨、韌帶、肌腱等結締增厚，並富有彈力。由於受運動的刺激，可促進骨骼的生長，使人體挺直、增加高度，並改善身體結構、身體外形及平衡能力，使骨骼更為緻密、結實。

(6)能使面板充滿活力。

運動促進了面板的血液迴圈，增強了結締組織的彈性，減少了皺紋的形成，推遲了面板的衰老，因此運動能使面板更健美。

(7)能使人順利度過更年期。

運動能有效地促進雌雄激素的分泌，增加激素的利用率，減輕更年期整個生理、心理負擔，消除緊張情緒，調節體溫，減少潮熱感和出汗症狀的發生；使腎上腺、性腺分泌更旺盛、更健康，性慾保持時間更長，使性器官保持彈性和滑潤。

(8)能使人保持健康的心理。

運動能有效地釋放被壓抑的情感，使心理恢復平衡和愉快。能使人增強心理承受力，可使工作、生活更輕鬆，減輕疲勞，使運動者始終保持旺盛的精力。

(9)能有助於促進消化功能，增加食慾。

女人到了40歲，各項技能都在走下坡路，鍛鍊身體要做到量力而行，適合中年女性運動的專案有一下幾種:

　　搏擊操：快速有效地減肥

　　搏擊操進入各大健身房後，便受到了很多年輕女性的青睞。搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一個小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，是跳健美操的兩倍，而且練習搏擊操可以加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習3個月後能讓練習者擁有很好的耐力。

　　瑜伽：柔軟的身體語言

　　瑜伽能用於預防和治療各種與身心相關的疾病。瑜伽最大的特點是無論男女老幼都可以練習，對人體沒有什麼特殊的要求。練習瑜伽必須集中精神，使身體在某個姿勢下維持靜止一段時間，從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡，身體的四肢得到均衡發展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。

　　拉丁舞：塑造完美腰臀

　　跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能……幾乎可以鍛鍊人體的每一個部位，對身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。

　　踏板操：上下律動的享受

　　踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結實，肌肉線條更優美，能有效地解決臀部下垂的問題。

以上幾種，希望可以幫到你！