導語：隨著現代生活方式的改變，人們也越來越會享受，嫌做飯太累直接叫外賣，炸雞奶茶漢堡包分分鐘送到家。嫌走路太累直接打出租，用錢能換來的東西不用體力。可是你有意識到日漸豐滿的小肚子嗎？有意識到越來越粗壯的大小腿嗎？有意識到尺碼越來越大的衣服褲子嗎？

要問到原因，很多人都會說，自己上班工作忙，996的工作制都令我身心俱疲，回到家累得連飯不想吃就想躺床上休息，哪裡來的時間去減肥，去鍛鍊啊？其實，工作忙不是沒法減肥的藉口。這大多是因為對自身時間沒有合理的安排，生活也沒有規律所致。減肥不需要用到多少時間，一些巧妙的小細節，就可以令你慢慢變瘦。

一天24小時中，早上是人一天中新陳代謝最旺盛的時候，如果能夠利用好這段黃金時間，你或許就會比別人瘦得更快！記住這5件小事，你會瘦得更輕鬆！

1、補充水分

人體在睡覺的時候不能從外界攝取水分，但是人體卻又在不停地消耗水分。所以起床後喝一杯溫開水會使水分輸送到全身各處，及時地補充了前一天晚上流失掉的水分。尤其是乾性面板的人，早晨起來經常會覺得臉幹得緊繃，相比較於外界的面膜補水等護膚措施，還不如增加自身喝水的頻率。久而久之就會發現臉部肌膚變得水潤起來。

2、預防便祕

便祕不分年齡段。水分攝取不足是導致便祕的一個重要原因。早晨起來一杯簡單的溫開水就可以促進腸胃的蠕動，能夠很好地起到預防便祕的效果。

3、清醒頭腦

年輕人大多因為學習壓力或者工作壓力導致經常熬夜，第二天早晨起來之後頭腦仍舊是昏昏沉沉的。這時空腹一杯溫開水有利於大腦恢復清醒的狀態，令人感覺神清氣爽從而提高肌體的抗病能力。

1、減輕腸胃負擔

人體宿便是前一天食物殘留和毒素的積累，早晨按時排便不僅減輕了腸胃負擔，也能夠促進腸胃的代謝健康，更加有規律地執行。

2、促進面板健康

尤其對於女性來說，如果排便不夠順暢，長期便祕，會導致體內毒素殘留增加，對健康百害無一利。並且長期不排便也會導致口氣問題越來越嚴重。想象一下一個人每天都帶著嚴重的口氣上學上班，那將會嚴重影響到同學關係、同事關係等。

所以，早晨起床後記得去廁所蹲一蹲，堅持下來之後，你就會發現面板越來越好，腸胃負擔越來越輕。

1、小腿拉伸

經常拉伸腿部可以舒緩僵硬的肌肉和關節，緩解腰痠背痛的症狀，使筋骨更加靈活。

正確的臀部拉伸可以穩定骨盆並增強髖關節靈活性從而減少對膝蓋的壓力。通過增強肌肉含量來提高基礎代謝，有利於減脂。

尤其是早晨起來做一些簡單的拉伸，能夠很好地促進血液迴圈，快速趕走睏意，鬆筋活血，給身體一個甦醒的訊號。可以是一些很簡單的伸伸懶腰，壓壓腿，轉轉脖子等拉伸動作。這些足以讓你擁有活力滿滿的一天。

營養早餐可以是很簡單的一杯牛奶，一個雞蛋，幾種蔬菜。紫薯，玉米，雞胸肉等各種食物也是健身愛好者選單中的常客。此外也要嚴格控糖，熱量高糖分高的水果儘量不吃或者找其他水果替代。如：荔枝，芒果，櫻桃等高糖水果可以由牛油果，黑莓，草莓等替代。

如果因為晚起沒時間準備早餐，那家裡可以常備一些營養水果麥片。麥片中的水果乾含有豐富的膳食纖維和維生素，能夠降低人體對脂肪的吸收，對減肥有一定的幫助作用，並且口感也好於普通燕麥。

這也是為什麼大多數人總覺得自己吃完飯很長時間後肚子仍然脹。除了不消化，食物還會轉化為脂肪儲存在肚子裡面，大肚子也是你經常坐著坐出來的。這個時候飯後散步就很有必要，尤其是對於大肚子的人來說。但同時散步也一定要注意保持合適的速度。尤其是不能夠走得太急，走得太急反而會更加不利於消化吸收，引起腸胃不適。應該儘可能地慢一點，悠然地看看風景，享受飯後時光。

你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減脂塑形。

短時間內要想瘦下來，除去截肢、抽脂、割胃和減肥藥等，

剩下的就屬“輕斷食”相對來說靠譜一點了。

還有《中國肥胖醫學營養治療專家共識》指出，輕斷食模式具有控制體重和改善人體新陳代謝的作用，並把它作為科學的減重方法之一推薦給臨床營養專業人員以及醫療保健人員。

但是輕斷食不適合所有的減肥者，

1、那什麼人群適合用輕斷食呢？

適合輕斷食的人群有：超重肥胖者、工作忙沒有時間調整飲食的人群、食量控制能力差的人以及有便祕的人。

2、輕斷食期間如何戰勝飢餓？

剛開始進行輕斷食的時候，捱餓是肯定的，只不過最開始的適合比較難熬。不過可以可以把輕斷食安排在工作日，讓自己的事情變得更充實，也可以選擇一些飽腹感強烈、能量又不高的食物，比如粗糧雜糧和菌類。

1、輕斷食日一般是攝入自己基礎代謝的1/4熱量。

女性基礎代謝率=655+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=66+13.7*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

正常的話，女生大約500大卡，男生大約600大卡。

儘量選擇一些升糖指數低的食物：比如大部分粗雜糧、高蛋白質的食物、蔬菜、低糖類的水果。（米飯、麵條、麵包相對來說升糖指數高些，吃了容易餓）。

多喝水，推薦檸檬水、白開水。（不放任何新增物，比如糖、蜂蜜什麼的）。

關於如何在短時間內瘦下來的問題，以前曾經看到這樣一個小視訊：

某中醫醫院的主任講過一個小病例，他說他的一個朋友的女兒，還有一週的時間就要舉行婚禮了，偏偏在如此緊急關頭，發現婚禮服穿不進去，衣服瘦，就差2釐米。讓人家改婚禮服，或者更換婚禮服的方法已經來不及了。朋友很發愁，找到這位主任，問他有沒有什麼好辦法，能讓女兒在短時間內腰圍減少2釐米，體重降一降，也就能穿婚紗了。主任一聽這個，很痛快地教了她女兒一個招數。

一週以後，朋友的女兒如期舉行婚禮，合體的婚禮服非常漂亮，眾人一致誇讚。後來，朋友的女兒就給主任送來了喜糖，感謝他的小妙招起了大作用。

那麼，主任用了什麼小祕籍呢？

主任說，其實很簡單，就是按壓穴位：什麼穴？鳩尾穴。在哪？劍突下，更具體說是臍上7寸，劍突下半寸。什麼時候按？每次吃飯前。按兩三分鐘，直至痠疼為止。適合食慾特別旺盛的肥胖患者。

如果您屬於這種情況，可以試一試這個方法哦。

　　你好，提醒大家，短期內比較難減肥，而且容易傷身體，減肥是一個需要長期堅持的過程，今天小編給大家介紹幾款簡單而且實用的方法：

　　1.改善日常的飲食

　　合理的飲食是我們在短時間內瘦身成功的必要，每天都要保證自己有八杯水的攝入量，多喝水不僅能讓我們的面板變得更加的光滑，同時還可以促進我們消化，讓我們體內的廢物以及多餘的水分能夠快速的排出。

　　很多人肥胖的原因可能都是因為身體的毒素過多，從而出現便祕的情況。改善好日常的飲食，多吃蔬菜以及水果，少吃一些油膩性以及刺激性的食物，補充好水分，可以有效的去防止我們便祕的發生，從而讓我們的身體新陳代謝能正常執行，達到瘦身的效果。

　　2.少熬夜，早餐必須要吃

　　相信現在越來越多的人都會有熬夜晚睡的情況，慢慢的很多人就會養成熬夜晚睡的習慣。這樣子的情況出現，早晨就會特別喜歡賴床。起床的時間晚了，很多人就不會吃早餐。

　　不吃早餐這樣的情況很可能就會導致我們身體的新陳代謝速度會變得越來越慢，那麼體內的垃圾以及毒素就不能夠及時的排出體內，長期這樣的情況就很容易會導致越來越胖。

　　所以說要改掉這一個晚睡晚起的壞習慣，養成早睡早起的好習慣，養成吃早餐的習慣。不吃早餐不但對我們的身體健康不利，同時也不利於我們減肥。

　　3.遠離酒精類產品

　　很多肥胖者可能是因為水腫所導致的肥胖。那麼這種情況的人群一定要遠離酒精類的產品。如果有喜歡喝酒的習慣，為了減肥一定要把它戒掉。

短時間是瘦不下來的。

如果有人告訴你短時間能夠瘦下來，那麼很大一個因素會影響到健康。如果你忽略健康，只關注體重，是可以短時間讓體重下降下來的。並不是沒有方法。只不過作為正常的健身者，我們反對以損害健康的方式來降低體重。

對於這個減肥的話題，健康的減肥，我想從以下幾點來談談

人體遵循能量守恆定律：攝入熱量-消耗熱量=剩餘熱量當剩餘熱量為正的時候，體重增加，如攝入熱量2000-消耗熱量1700=+300千卡

當剩餘熱量為負的時候，體重減少，如攝入熱量1500-消耗熱量1800=-300千卡

人體嚴格遵循這個定律，並且人體所攝入的熱量並不會無緣無故消失，要麼囤積在脂肪裡，要麼通過身體的活動變成動能消耗掉。

因此，要減肥，毫無疑問是要產生熱量差。世間無數種減肥方法，最終都會落實到這個公式：攝入-消耗=剩餘熱量。

猶如企業的經營一樣，不管何種方式經營，最終都會落實到這個公式：收入-成本=利潤。萬變不離其中，這就是最基礎的本質。

要減肥，需要熱量負平衡，這個產生的負數，從哪裡來呢？通過減肥的公式，攝入-消耗=剩餘熱量，負數只能通過兩個方面來，一個是攝入熱量，一個是消耗熱量。

因此減肥所需要產生的熱量差，最好的方法是分攤到這兩個方面。

我們通過一個案例來看減肥

小明，男，23歲，176CM，體重90公斤，體重指數BMI=29.1，想要減肥。

1、設計減肥方案的思路：

需要將他的體重指數下降到23，體重下降到72公斤，實現減重18公斤的目的，同時提高心肺功能。

2、減肥速度：

以每週減少0.5公斤的速度進行減肥，這個速度比較合理。需要用36個周，約9個月來達到目標體重。

把減肥分為三個階段，準備階段4周，正式階段28周，維持階段在32個周以後。

用醫學觀點來計算人們每減掉一公斤脂肪需消耗7700大卡熱量，每週要減少0.5公斤，則對應的熱量差為3850千卡。

4、具體的方案：

1）在原有的運動基礎和飲食基礎上，增加每週5次的訓練，訓練方式根據個人喜好來定，基於體重太大，建議從快走開始，做60分鐘快走或者騎自行車，

從而產生每次運動消耗約385千卡的熱量，即每次通過額外增加運動量來消耗熱量385千卡。

2）其餘的385千卡靠飲食控制來產生。具體可以是分配到三餐，每餐減少約120千卡的熱量，這個120千卡/頓的熱量差，具體操作是，在飲食結構不變的情況下，食物的分量各減少10%。

這兩個方面一加一減，雙管齊下便能實現當天的熱量差。

5、運動的頻率：

前面32周，每週進行5次的訓練。到了維持階段，每週4次的訓練。

6、注意事項：

在準備階段，應該循序漸進，運動時間逐漸增加，以有氧運動為主，力量訓練為輔導。

在正式階段，應該逐漸增加力量訓練的頻率，幾乎是一半是有氧訓練，一半是力量訓練。

在維持階段，應以力量訓練為主，有氧運動為輔導，以防止體重反彈。

你看完這個案例後，可以根據自己的情況，制定出對應的減肥方案。

方法：1、計算出每週所需要減少的熱量差。可以參考上面的的計算，每週0.5公斤的減肥速度，則對應的熱量差為3850千卡。

2、化整為零，把熱量差的任務分配到有訓練計劃的某一天。

3、每餐飲食減少攝入5-10%。運動和飲食雙管齊下，共同達成當天熱量差的任務。

文章的最後祝你早日減肥成功。

減肥不要追求速效。速效的減肥大多數以失敗告終。衡量減肥成功的標準不是看短時間瘦了多少。而要看體脂是否下降，減肥後能否一直保持。

想要短時間瘦下來，在不影響身體情況下可以這麼操作。

1.控制飲食熱量。

每日飲食熱量只滿足基礎代謝即可。熱量缺口決定減肥速度。但是不能低於基礎代謝值。

減去一公斤脂肪需要消耗7700千卡熱量，7700熱量按照500千卡的熱量缺口，需要15天左右，如果有1000卡熱量缺口，只需要七天左右。

2.優化飲食結構。

謝絕一切高油高糖高脂食物。選擇低脂高蛋白高纖維食物。每日兩杯黑咖啡，一杯早飯後喝，一杯運動前喝。每天喝不低於2000毫升的水。保持充足睡眠。

3.每日堅持有氧運動，可選擇熱量消耗較高的快跑、游泳、跳繩等。需保證一定的速度、頻率和時長。大幅度提升熱量消耗。熱量缺口越大，減重速度越快。

4.增加力量訓練，強化肌肉力量，增加肌肉含量。肌肉每增加一公斤，每日可額外多消耗70千卡的熱量。肌肉增加三公斤，可以額外消耗200多千卡熱量，約等於兩萬米飯的熱量。

持續堅持三個月以上，不僅可以大幅度降低體脂。降低體脂。使脂肪細胞間距縮小，能持續保持減肥效果。至少可以減去20斤體重。

陳飛宇減肥主要是通過飲食、運動、行為等方式的調整，倩狐君總結了一下幾點，希望幫助大家可以達到減脂的效果。

飲食

1.不要過度節食或絕食，節食減肥減掉的其實不是脂肪，而是體內的水分。雖然節食減肥，短時期看著好像是瘦了，但是一旦恢復了飲食之後，體重就會反彈。

2.按時吃飯，養成良好的飲食習慣。早餐建議時間在7:00-8:00，午餐時間是11:30-12:30，晚餐建議在20點之前。

3.建議可以少吃多餐，多吃新鮮的蔬果，多吃一些蛋白質比較高的食物，比如魚肉、蝦仁、雞蛋、脫脂牛奶等。

運動

1.運動在減肥中是很重要的，適當的增加一些運動，可以提高身體代謝水平，有利於脂肪的燃燒和代謝。

2.在選擇運動專案時，一定要選擇適合自己的。不要過度的運動，因為過度運動，不但對減肥不利，還很容易對腿部、膝蓋造成傷害。

3.建議吃完飯後不要馬上坐下或躺著，可以站著走動走動20分鐘。晚上的時候可以和家人去公園散散步，在增加家人感情的同時也可以燃燒脂肪。

作息、行為

1.每天要保持良好的睡眠。作息時間在減肥中也是至關重要，晚上是人體肝臟排出雜質的最佳時期，我基本上建議客戶在晚上11:00之前睡覺，一天維持在7-9小時的睡眠時間，養成良好的睡眠習慣。

2.減肥不是一下子就能成功的，是需要一個過程的。在減肥中，要保持一個積極樂觀的心態，如果遇到問題，可以諮詢自己的體脂規劃師或者營養師。

3.減肥的誤區很多，網上的熱門減肥方法也是五花八門，每個人的身體體質不一樣，減肥的方法也是有所不同，一定要找到適合自己、科學專業的解決辦法。

第一，調整飲食結構。用混合型粗糧代替精細米麵，以雞魚牛蝦等代替豬肉，以水煮、清燉等代替爆炒煎炸，增加蔬菜的攝入量。不要迷信堅果、水果早餐麥片等東西，相信參謀君，這裡面的油和糖分多到你無法想象。

第二，調整進食時間與速度。早午餐正常吃飯，晚餐不要超過七點。放慢進食速度，這樣可以提升飽腹感。每頓飯不要吃撐，七八分飽即可。上午十點下午三點可以用香蕉、無新增的燕麥片、或者全麥麵包片做加餐。

第三，加大運動量。想要減肥，必要刷脂。每天至少一小時有氧運動：跑步、單車、游泳、keep、鄭多燕都可以，但要保證運動強度，心率大約在130以上，才能有效燃脂。如果自身體重是大重量，那麼在運動過程中一定要保護好膝蓋、腰部等部位。

第四，持之以恆。運動幾天效果不明顯就自我放棄的人，不值得同情。健身界有句話，你用多久減下去的重量，一旦不運動，就會以同樣的時間反彈回來。也許沒那麼準確，但是也告訴了我們，減肥不要過度求快。

第五，合理看待減肥。如果因為減肥而搞壞了自己的身體，那就得不償失了。

首先呢，太過於快速的減重對身體不好，十分不建議這樣做。因為在短時間內瘦，主要就是依靠一點：節食。

但後果是很嚴重的。有些人可能靠節食迅速的瘦了很多斤，但對胃來說是很重的負擔，整天不吃飯容易得胃病。另外人的攝入少了，基礎代謝率下降，以後體重可能會反彈，而且是更容易反彈。

這樣呢，就會陷入一個惡性迴圈，雖然體重減下來了，但是完全不敢多吃，怕體重反彈。

吃得越少，胃越不好，還可能會得厭食症。。。。

所以有時候會覺得，以克里斯蒂安貝爾為代表的 一系列為了戲胖瘦胖瘦胖瘦快速交替的演員們，真的是太敬業了。。。。

要想科學健康的減肥，單靠少吃是肯定不行的，吃什麼也很重要。既要保證充足的營養攝入，又要防止攝入的食物最終變成身上的肥肉~

比如說，你覺得我今天不吃飯了，只喝一杯果汁！

感覺上好像吃的很少，但其實果汁不僅把水果裡最有營養的纖維去掉了，而且只剩糖分。。。。相當於不知不覺喝了好幾個水果榨出的糖水兒，怎麼減肥？

運動其實不止是讓你掉秤，更重要的是幫你完成從肥肉到肌肉這一步驟，塑造更好的身體形態。

健身的時候呢，也不要急於求成，而是要記住貴在堅持~

選擇合適自己身體狀況的運動，有氧和無氧結合，時間長了一定會有效果的~

我一週瘦了7斤，早晚用減肥餅乾代餐，吃完餅乾就需要喝大量的水，1000ML/H，加速代謝，水要小口小口分時間喝完，不能一次喝很多，那樣總上廁所不說，減掉的只是水份不是脂肪。

午餐可以吃，但只吃炒菜或冷盤，油多的菜、豬、羊肉也不吃，牛肉、雞肉、兔肉、海鮮低熱量的肉類可以吃，主食不吃。三點後除了餅乾外，不吃任何東西。

因為我不愛運動，所以吃的這些食物也要注意攝入量。就這樣一週瘦了7斤，有的人說是餓瘦的，和餅乾代不代餐沒關係，不過我確實是瘦了，這是毋庸置疑的事實。

因為不吃主食，堅持七天確實會覺得身體不舒服，看到一篇文章寫的意思是說主食就是碳水化合物，不吃的話的確會瘦很快，但瘦到一定程度後就不會瘦下去，而且也容易反彈，吃的話控制在100g內就可以，所以後來我也加了主食，但一頓只吃最多不超過3小口，我也不知道這種方法用的對不對，後期會不會反彈，這個減肥方法還需要再去驗證。

還有一個叫“321”減肥方法，前三天不吃東西，餅乾代3餐，大量喝水，第4-5天早晚代餐，午餐可以吃，但高熱量，高脂肪的不吃，第6-7天早午飯可以吃，晚餐代餐。據說不會反彈。

沒有一種減肥方法是不需要控制飲食的，所以又要吃又要瘦的人，減肥前最好考慮清楚後再減肥。

今天不是來推銷減肥餅乾的，以上僅是個人經驗，不實用所有人，還是要依據自己體質制定合理的減肥計劃，我們瘦身一方面是健康需要，一方面是塑造好身材，瘦一回需要很大的努力，不管用什麼方法一定要適合自己的體質，不能貪快，健康的瘦下來才重要！