瘦腿和練腹肌可以一起，因為腹肌也可以說是瘦出來的，直接給計劃吧，先減脂再增肌。 附件是健身房全身具體計劃和徒手無器械計劃，還有一些圖文和影片教程資料方便學習動作。下面是注意事項 飲食方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。 鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鐘。慢跑連續40分鐘，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘，這樣才能保持強度。再有鍛鍊要全面。 人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質。30分鐘以前是糖類供能，40分鐘以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鐘以上有氧運動。1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。 減肥做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更準確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，目前最好的減肥理念是坐著也能有運動的減脂效果，而這一效果最直接的方式就是做無氧運動。所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。 休息方面：這個也是鍛鍊計劃的一方面，鍛鍊和休息要結合好，睡眠充足。 鍛鍊速度方面： 這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升鍛鍊效果。加次數問題： 不能是隻加次數，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數加動作，加大動作難度。 器械重量： 適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據你的力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
瘦腿和練腹肌可以一起，因為腹肌也可以說是瘦出來的，直接給計劃吧，先減脂再增肌。 附件是健身房全身具體計劃和徒手無器械計劃，還有一些圖文和影片教程資料方便學習動作。下面是注意事項 飲食方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。 鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鐘。慢跑連續40分鐘，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘，這樣才能保持強度。再有鍛鍊要全面。 人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質。30分鐘以前是糖類供能，40分鐘以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鐘以上有氧運動。1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。 減肥做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更準確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，目前最好的減肥理念是坐著也能有運動的減脂效果，而這一效果最直接的方式就是做無氧運動。所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。 休息方面：這個也是鍛鍊計劃的一方面，鍛鍊和休息要結合好，睡眠充足。 鍛鍊速度方面： 這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升鍛鍊效果。加次數問題： 不能是隻加次數，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數加動作，加大動作難度。 器械重量： 適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據你的力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。