鍛鍊時要先熱身5-10分鐘，再做動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節之後稍作休息，做有氧運動，減脂者做45-60分鐘中等強度有氧運動，增肌者做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，強度可以是中低強度或中低強度，冷身運動後結束鍛鍊。
減脂者要想有比較明顯減脂效果，至少要鍛鍊兩三個月以上，而且減肥成功之後還要每週最好鍛鍊3次或3次以上。在減肥期間和減肥成功後都要控制好飲食熱量。
提問者晚上騎車鍛鍊，從時間上看是足夠的，滿足45-60分鐘的要求，但是不知道提問者騎行時心率是多少。
做有氧運動減脂時不要在意速度，重要的是心率，最大心率是220減去年齡，鍛鍊時不要超過這個數值。最大心率的50%-60%適合熱身；最大心率的64%-76%適合減脂；最大心率的76%-96%適合鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力；最大心率的96%-100%適合提高乳酸耐受力和運動成績，這個心率太高，持續時間不宜過長。
如果在城市內道路騎行，遇到紅綠燈、車輛行人較多等情況時必然要降低騎行速度，甚至停止騎行，此時心率必然會降低，影響減脂效果。
提問者一小時騎行10-13公里，以我個人騎行經驗來說速度偏慢，心率可能在最大心率的50%-70%左右。肯定是有減肥的作用，只是減肥效果不會太明顯。如果只做有氧運動，在減脂同時，也會減掉一部分肌肉，會導致基礎代謝量下降，不利於減脂。最好做一點器械鍛鍊，之後再去騎行，而且要保證騎行強度和時間。
減脂期間除了做器械鍛鍊和中等強度有氧運動，還要保證足夠的蛋白質和碳水的攝入量。減脂者每公斤體重每天需要1-1.5克蛋白質，攝入總熱量比消耗總熱量低10%-20%，在剛開始減肥的兩三個月內減肥效果會比較明顯，之後每週減重1-2斤是比較適合的減肥速度。
鍛鍊時要先熱身5-10分鐘，再做動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節之後稍作休息，做有氧運動，減脂者做45-60分鐘中等強度有氧運動，增肌者做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，強度可以是中低強度或中低強度，冷身運動後結束鍛鍊。
減脂者要想有比較明顯減脂效果，至少要鍛鍊兩三個月以上，而且減肥成功之後還要每週最好鍛鍊3次或3次以上。在減肥期間和減肥成功後都要控制好飲食熱量。
提問者晚上騎車鍛鍊，從時間上看是足夠的，滿足45-60分鐘的要求，但是不知道提問者騎行時心率是多少。
做有氧運動減脂時不要在意速度，重要的是心率，最大心率是220減去年齡，鍛鍊時不要超過這個數值。最大心率的50%-60%適合熱身；最大心率的64%-76%適合減脂；最大心率的76%-96%適合鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力；最大心率的96%-100%適合提高乳酸耐受力和運動成績，這個心率太高，持續時間不宜過長。
如果在城市內道路騎行，遇到紅綠燈、車輛行人較多等情況時必然要降低騎行速度，甚至停止騎行，此時心率必然會降低，影響減脂效果。
提問者一小時騎行10-13公里，以我個人騎行經驗來說速度偏慢，心率可能在最大心率的50%-70%左右。肯定是有減肥的作用，只是減肥效果不會太明顯。如果只做有氧運動，在減脂同時，也會減掉一部分肌肉，會導致基礎代謝量下降，不利於減脂。最好做一點器械鍛鍊，之後再去騎行，而且要保證騎行強度和時間。
減脂期間除了做器械鍛鍊和中等強度有氧運動，還要保證足夠的蛋白質和碳水的攝入量。減脂者每公斤體重每天需要1-1.5克蛋白質，攝入總熱量比消耗總熱量低10%-20%，在剛開始減肥的兩三個月內減肥效果會比較明顯，之後每週減重1-2斤是比較適合的減肥速度。