其實槓鈴和啞鈴臥推的哪個好這個問題，槓鈴臥推主要是訓練我們的胸大肌整個面積，那麼大家可以看下我們在臥推的時候手臂在水平面做一個肩水平內收的動作。

但是在做臥推時候水平內收時候因為槓鈴的受限我們在做水平內收範圍就會減少，啞鈴相對運動軌跡相對自由，水平內收的範圍會更大，對胸大肌的刺激會更好。槓鈴相比較啞鈴來說會更加的穩定，可以幫助我們推起更大的重量，重量越大，胸大肌受到的刺激相對就會越大。而啞鈴臥推穩定性相對比較差，特別是在推起的過程中，我們需要更多的輔助肌群平衡肌力來保持穩定，比如我們的肩袖肌群等等。

所以說槓鈴臥推和啞鈴臥推各自有自己的不同之處，那我們訓練根據自己的目標不同訓練的動作都是可以進行變化的，建議大家在訓練時候可以進行槓鈴和啞鈴交替的訓練，這樣對胸肌的發展會更好。

兩個都是練胸肌比較常見的動作，他們的運動模式都一樣。大臂在肩關節處水平內收，肱三頭肌讓肘關節協同做肘伸的動作，協同發力的還有我們的三角肌前束。

對於新手來講槓鈴臥推更容易操作，只需雙手全握住槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，在胸部的中部推起，推到胸部有收縮感肘關節微屈，然後緩慢的控制下放到胸前2到4指位置，感受到胸大肌在受力情況下充分伸展，小臂始終垂直地面。

雙手控制一個槓鈴與雙手控制兩個啞鈴相比。槓鈴臥推更簡單，易於操作，如果我們只是想讓胸大肌的整體面積和外側得到加強，可以槓鈴臥推為主相對於啞鈴更安全簡單有效！

啞鈴臥推更需要肩胛骨的穩定和肩關節的靈活，需要我們更強的本體感受和核心穩定。因為啞鈴臥推使我們肩節的活動範圍更大，行程更長！對胸大肌的厚度和內側緣刺激更大，更適合有一定基礎的訓練者。

這兩個動作沒有好壞之分，需要看訓練者處於哪個訓練階段，以及訓練胸部的側重點，如果是新手以增強維度和整體面積為主，建議用槓鈴臥推較好，如果是有一定基礎的想要增加厚度，建議用平板啞鈴臥推！

他們的側重點不同，各有各的優勢：

1、槓鈴臥推上的重量更大，對胸肌的厚度非常好，推薦增肌的時候用。

2、啞鈴臥推的動作幅度更大，對單邊肌肉穩定性要求更高，推薦打造胸肌輪廓的時候用。

3、長期做一種，那麼一段時間可以換到另一種。

下面詳細講解。

健身初期，要做的是需要整體的提高你身體的塊頭，以及增加身體對整體動作的控制能力。槓鈴是一根長杆連線重物，雙手握住一起發力，可以用到更大 的重量，都知道增肌需要大重量少次數的大強度訓練。而且可以用到更多的身體的肌纖維協同發力。也許有人或說啞鈴也可以上重量，但是是沒有槓鈴多的，而且槓鈴也可以用來鍛鍊你的臥推力量，等你的力量和整體塊頭起來後再去做啞鈴會更快。

所以槓鈴肯定是比啞鈴合適的。

槓鈴最低只能放到杆子接觸到胸的高度，就不能放到更低，而且是雙手被固定住的。只能垂直向上活動。而啞鈴除了可以比槓鈴放的更低，網上舉的時候可以向中間收攏，那麼運動過程中胸大肌得到完整的伸展和收縮，拉伸時胸大肌的外側被完全刺激，收緊時胸大肌的中縫也得到很好的刺激。這些都是槓鈴達不到的效果。而且是單手分開做，對胸大肌的整體的平衡也會更好，因為槓鈴做的時候如果肌肉不平衡，產生偏移等，那麼你胸大肌的發力就會不均衡。

肌肉長時間用一種方式來刺激的話，會產生適應性，那麼換一種新的刺激，能給肌肉新的感受，用來突破瓶頸是很好的方法。

以上，

啞鈴和槓鈴是器械鍛鍊最基礎的器械，增肌效果都非常好。

鍛鍊胸肌時槓鈴臥推和啞鈴臥推都要做。兩者也有一點的區別。

槓鈴臥推動作幅度不如啞鈴臥推，槓鈴一般下落到距離胸肌1-3指的距離，啞鈴臥推時啞鈴下降幅度更大，對肩關節靈活性要求更高，如果肩軸靈活性不夠，或者肩軸有傷的鍛鍊者，動作幅度都不宜過大。

槓鈴臥推時能推起更大的重量，對胸肌整體增肌效果比較好，啞鈴臥推時需要更多的控制力，啞鈴臥推重量相對小一點。啞鈴臥推需要一定的鍛鍊基礎。

槓鈴臥推對胸肌整體和外側鍛鍊比較好，啞鈴臥推對胸肌中縫鍛鍊效果比較好，主要是因為在做槓鈴臥推時雙手距離固定，很難練到胸肌中縫，啞鈴臥推時啞鈴會靠近，做一個類似夾胸的動作，能夠刺激到胸肌中縫。

啞鈴臥推需要更好的核心穩定性，在做大重量啞鈴臥推時抬起啞鈴需要一定技巧，有的甚至需要別人輔助抬起啞鈴。

如果胸肌左右不對稱，可以用中、小重量做單側啞鈴臥推，另一側舉啞鈴，保持靜止不動即可。

槓鈴和啞鈴臥推時都要收縮、固定肩胛骨，大臂與身體夾角小於90度，小臂與地面基本垂直，注意頂峰收縮。兩者鍛鍊細節基本一致。

槓鈴和啞鈴臥推都是鍛鍊胸肌的基本動作，鍛鍊時平板臥推、上斜臥推和下斜臥推都要做。根據自己的鍛鍊情況選擇以槓鈴臥推，還是以啞鈴臥推為主。鍛鍊時避免肱三頭肌過度發力。新手建議以槓鈴臥推為基礎。