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1 # 一隻初二
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2 # 使用者7122695999122
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假設您是普通的年輕人 25歲上下 運動量較少 先擬訂一份計劃 以半程2小時30分鐘完賽為目標
第一週
第一天 操場400米跑道走4圈熱身 然後慢跑1圈 然後快走4圈 再慢跑1圈 之後放鬆走4圈
第二天 跳繩100個每組8組 之後 400米跑道4圈熱身 然後慢跑4圈 再放鬆走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈正常速度跑 休息5分鐘 再4圈正常速度跑 休息5分鐘 4圈慢跑 休息5分鐘 4圈快走 休息5分鐘 跳繩100個每組8組
第七天 完全休息 注意營養攝入
第二週
第一天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放鬆
第二天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 跳繩200個每組共8組 休息5分鐘 400米跑道8圈慢跑 休息5分鐘 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分鐘 4圈快走放鬆
第三天 休息
第四天 跳繩 100個一組 200個一組 300個一組 300個一組 200個一組 100個一組 總共為1200個 此作為一個大組 共進行3個大組 每個大組之間間隔3—5分鐘 之後 可以選擇當天休息 或者 休息10分鐘 然後400米跑道 12圈 快走放鬆
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑熱身 400米跑道慢跑8圈 時間控制在35分鐘—40分鐘內 然後休息5分鐘 再進行8圈 時間不能超過40分鐘 之後休息5分鐘 再慢跑4圈 時間不能超過30分鐘
第六天 徹底休息
第三週
第一天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度跑 之後休息10分鐘 8圈正常速度跑 緊接 8圈慢跑 休息10分鐘 4圈慢跑 緊接 4圈正常速度跑 休息10分鐘 快走放鬆4圈 訓練結束
第二天 休息 從今天起 飲食要清淡 多攝入維生素 蛋白質 少攝入鹽份
第三天 同 第二週 第四天 訓練計劃
第四天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度 之後休息10分鐘 400米跑道2圈為一組 快速衝刺跑 6分鐘以內完成 共進行4組 每組間隔3分鐘 之後休息10分鐘 再次400米跑道 8圈正常速度 緊接 4圈快走 緊接 4圈慢走放鬆 訓練結束
第五天 徹底休息
第六天 韌帶拉伸 簡單的慢跑 2公里左右 或者 簡單的跳繩 總共不超過1000個
第七天 比賽日 Fighting！！！
加油 祝您成功
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假設您是普通的年輕人 25歲上下 運動量較少 先擬訂一份計劃 以半程2小時30分鐘完賽為目標第一週 第一天 操場400米跑道走4圈熱身 然後慢跑1圈 然後快走4圈 再慢跑1圈 之後放鬆走4圈第二天 跳繩100個每組8組 之後 400米跑道4圈熱身 然後慢跑4圈 再放鬆走4圈第三天 休息或者快步走400米跑道8圈第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走第五天 休息第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈正常速度跑 休息5分鐘 再4圈正常速度跑 休息5分鐘 4圈慢跑 休息5分鐘 4圈快走 休息5分鐘 跳繩100個每組8組 第七天 完全休息 注意營養攝入 第二週 第一天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放鬆第二天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 跳繩200個每組共8組 休息5分鐘 400米跑道8圈慢跑 休息5分鐘 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分鐘 4圈快走放鬆第三天 休息第四天 跳繩 100個一組 200個一組 300個一組 300個一組 200個一組 100個一組 總共為1200個 此作為一個大組 共進行3個大組 每個大組之間間隔3—5分鐘 之後 可以選擇當天休息 或者 休息10分鐘 然後400米跑道 12圈 快走放鬆第五天 休息第六天 400米跑道4圈慢跑熱身 400米跑道慢跑8圈 時間控制在35分鐘—40分鐘內 然後休息5分鐘 再進行8圈 時間不能超過40分鐘 之後休息5分鐘 再慢跑4圈 時間不能超過30分鐘第六天 徹底休息 第三週第一天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度跑 之後休息10分鐘 8圈正常速度跑 緊接 8圈慢跑 休息10分鐘 4圈慢跑 緊接 4圈正常速度跑 休息10分鐘 快走放鬆4圈 訓練結束第二天 休息 從今天起 飲食要清淡 多攝入維生素 蛋白質 少攝入鹽份第三天 同 第二週 第四天 訓練計劃第四天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度 之後休息10分鐘 400米跑道2圈為一組 快速衝刺跑 6分鐘以內完成 共進行4組 每組間隔3分鐘 之後休息10分鐘 再次400米跑道 8圈正常速度 緊接 4圈快走 緊接 4圈慢走放鬆 訓練結束第五天 徹底休息 第六天 韌帶拉伸 簡單的慢跑 2公里左右 或者 簡單的跳繩 總共不超過1000個第七天 比賽日 Fighting！！！ 加油 祝您成功