腿部耐力的訓練方法:
一、跑步法 跑步是人類最基本的運動專案之一,也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。主要的方式如下: 1.30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力,提高步法的靈活性,增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時,用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動。變速跑時,要啟動突然,啟動有力。 2.衝坡跑:衝上坡主要是練習擺腿的頻率,衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60米。衝坡跑,主要是增加腿部的爆發力。 3.臺階跑:根據臺階的高度,選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高,就選擇一個一個地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低,就選擇一次跨幾個臺階跑,這樣可以更好地增強腿部的爆發力。 4.綁沙袋跑:根據個人的實際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持,可以提高腿部的耐力與力量。 5.穿沙背心跑,方法、效果同上。 6.15米折返跑:在15米的距離上來回折返跑,用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。 7.長跑:3公里以上的長跑,主要鍛鍊腿部的耐力,增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸,以及體力的分配。
二、跳躍法 跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。主要的方式如下: 1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作,然後落地成屈膝。所做次數,根據個人的體質與計劃而定。 2.蛙跳:原地屈膝下蹲,兩手後背相握,利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況,要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地,起跳時蹬地有力。 (感覺蛙跳好折磨人,不過為了進步不得不堅持啊,加油) 3.立定跳遠:在站立的基礎上,屈膝下蹲,兩手擺動,藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力,下蹲起跳速度快。此方法主要鍛鍊腿部的爆發力。 4.原地跳臺階:選擇合適的臺階(20~50釐米),做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳臺階,真的有所提高】 5.跳遠:在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。 6.跳繩:跳繩可以雙腳或單腳起跳,也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳,也可以邊跳邊移動步法。
三、負重法 負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。主要的方式如下: 1.深蹲:可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固,起蹲速度快,以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】 2.騎人深蹲:練習者肩上騎一同伴,扶住一物體,做起蹲的動作。【這個我們做過,感覺很好玩,不過做的數量多了就發軟,有的隊友體重太大了就只能做幾個】 3.三人協作深蹲:練習者抓住站立者的雙手,肩上騎著一同伴做起蹲的動作。
四、擊打實物法 1.踢擊樹形樁:面對樹形樁,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大,速度南慢到快。 2.踢擊沙袋:面對沙袋,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大,速度由慢到快。 3.踢擊腳靶:面對同伴所持的腳靶,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大,速度由慢到快。
五、遊戲法 (這幾個都是從小玩的,表示很有趣,現在好懷戀)1.“鬥雞”比賽:可以一對一,或多對多,或一對多。遊戲時,雙手抓握腳踝或小腿,單腿支撐身體,以膝蓋為攻擊武器向對方進攻。【大家玩這個的時候要注意安全,這個不小心會很容易受傷的】 要求:雙手不得參與攻擊,單腿跳動,一方倒地後另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次,三分鐘為一局,採取三局制。倒地次數少者為勝方。 2.揹人跑比賽:在同一起跑線上,聽到“開始”的口令,參賽者背起一人向同一終點線跑去,用時少的為勝者。 要求:參賽者不能拋棄所揹人員。 3.扛人跑比賽:在同一起跑線上,聽到“開始”的口令,參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人,向同一終點線跑去,用時少的為勝者。 要求:參賽者要保持好平衡,不能拋棄所扛人員。 4.圓形跳比賽:三人或多人為一組,參賽人員先圍成一圈;指定一名領隊,領隊向後抬起一隻腳,身後之人用腳勾住他的膝窩,然後以此類推;最後領隊將最後一名的膝窩勾住成了一個圓形,所有人的雙手只能放置於前一人的兩肩上。在同一起跳線上,聽到“開始”的口令,參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。 要求:跳動過程保持基本隊形,雙手只能放置前一人的兩肩上,腿要勾住不能鬆開。以用時最少的一組為優勝者。
腿部耐力的訓練方法:
一、跑步法 跑步是人類最基本的運動專案之一,也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。主要的方式如下: 1.30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力,提高步法的靈活性,增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時,用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動。變速跑時,要啟動突然,啟動有力。 2.衝坡跑:衝上坡主要是練習擺腿的頻率,衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60米。衝坡跑,主要是增加腿部的爆發力。 3.臺階跑:根據臺階的高度,選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高,就選擇一個一個地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低,就選擇一次跨幾個臺階跑,這樣可以更好地增強腿部的爆發力。 4.綁沙袋跑:根據個人的實際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持,可以提高腿部的耐力與力量。 5.穿沙背心跑,方法、效果同上。 6.15米折返跑:在15米的距離上來回折返跑,用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。 7.長跑:3公里以上的長跑,主要鍛鍊腿部的耐力,增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸,以及體力的分配。
二、跳躍法 跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。主要的方式如下: 1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作,然後落地成屈膝。所做次數,根據個人的體質與計劃而定。 2.蛙跳:原地屈膝下蹲,兩手後背相握,利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況,要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地,起跳時蹬地有力。 (感覺蛙跳好折磨人,不過為了進步不得不堅持啊,加油) 3.立定跳遠:在站立的基礎上,屈膝下蹲,兩手擺動,藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力,下蹲起跳速度快。此方法主要鍛鍊腿部的爆發力。 4.原地跳臺階:選擇合適的臺階(20~50釐米),做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳臺階,真的有所提高】 5.跳遠:在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。 6.跳繩:跳繩可以雙腳或單腳起跳,也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳,也可以邊跳邊移動步法。
三、負重法 負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。主要的方式如下: 1.深蹲:可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固,起蹲速度快,以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】 2.騎人深蹲:練習者肩上騎一同伴,扶住一物體,做起蹲的動作。【這個我們做過,感覺很好玩,不過做的數量多了就發軟,有的隊友體重太大了就只能做幾個】 3.三人協作深蹲:練習者抓住站立者的雙手,肩上騎著一同伴做起蹲的動作。
四、擊打實物法 1.踢擊樹形樁:面對樹形樁,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大,速度南慢到快。 2.踢擊沙袋:面對沙袋,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大,速度由慢到快。 3.踢擊腳靶:面對同伴所持的腳靶,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大,速度由慢到快。
五、遊戲法 (這幾個都是從小玩的,表示很有趣,現在好懷戀)1.“鬥雞”比賽:可以一對一,或多對多,或一對多。遊戲時,雙手抓握腳踝或小腿,單腿支撐身體,以膝蓋為攻擊武器向對方進攻。【大家玩這個的時候要注意安全,這個不小心會很容易受傷的】 要求:雙手不得參與攻擊,單腿跳動,一方倒地後另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次,三分鐘為一局,採取三局制。倒地次數少者為勝方。 2.揹人跑比賽:在同一起跑線上,聽到“開始”的口令,參賽者背起一人向同一終點線跑去,用時少的為勝者。 要求:參賽者不能拋棄所揹人員。 3.扛人跑比賽:在同一起跑線上,聽到“開始”的口令,參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人,向同一終點線跑去,用時少的為勝者。 要求:參賽者要保持好平衡,不能拋棄所扛人員。 4.圓形跳比賽:三人或多人為一組,參賽人員先圍成一圈;指定一名領隊,領隊向後抬起一隻腳,身後之人用腳勾住他的膝窩,然後以此類推;最後領隊將最後一名的膝窩勾住成了一個圓形,所有人的雙手只能放置於前一人的兩肩上。在同一起跳線上,聽到“開始”的口令,參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。 要求:跳動過程保持基本隊形,雙手只能放置前一人的兩肩上,腿要勾住不能鬆開。以用時最少的一組為優勝者。