首先，肌肉的生成其實是在運動過程中的“撕裂”與“再生”。

所以要留住肌肉的話，最靠譜的方法就是無氧運動，或者說力量訓練。有人說沒有器械，表示有難度，如果你覺得啞鈴之類的都難以擁有的話，那還有一種很好的方法就是跳繩。但是同時不要忘記補充優質蛋白質。比如多吃點雞蛋，牛肉，魚類……

人到中年，隨著衰老程序的加快，肌肉開始逐漸流失，骨密度也會降低。再加上人體基礎代謝消耗降低，導致脂肪逐漸堆積更是雪上加霜！

留住肌肉可以說是拯救中年健康危機的法寶，首先加強肌肉的訓練可以增加骨密度，能有效預防骨質疏鬆。其次，身體肌肉含量的增加可提高基礎代謝消耗，對於減少脂肪堆積有不錯的效果。

肌肉含量增加後，會使肌肉儲存的肌糖原增多，提高肌糖原的儲備，有利於調控全身的血糖（類似於修建水庫可以預防洪澇災害），而這對於防治糖尿病至關重要。

步入中年後，如果已經明顯感覺自己體力大不如前，肌肉嚴重流失，那就要先從增肌開始。

增肌訓練要選擇強度較大的運動，為了方便可以選擇深蹲。深蹲動作一定要到位：膝蓋不超過腳尖，重心要靠後，就像臀部要坐到後面的沙發上一樣，然後慢慢下蹲，大腿與地面平行時再起立。三十個為一組，做三組，可根據自身情況做適當調整。

對於歲數較大或者比較肥胖無法完成深蹲動作的，可以站在沙發前，向後坐感受臀部發力練習深蹲，直到可以擺脫沙發輔助獨立完成。

對於上肢的訓練，可以選擇做俯臥撐，具體做多少可根據自身狀況自由掌握。增肌訓練每週做2~3次即可，飯後和睡前一小時內不宜鍛鍊。

除了增肌，還要“留”住肌肉，保持肌肉不流失的方法就是堅持做有氧訓練。可選擇自己喜歡的有氧運動去做，廣場舞、健步走、健美操、打乒乓球等等都可以，每週3~4次，每次30分鐘。每天堅持鍛鍊效果更好！

在飲食上要合理搭配，做到少點油、少點糖、少點鹽。主食以富含碳水化合物的麵食、米飯為主，多吃新鮮水果蔬菜。適量攝入富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、大豆、牛奶等等。

除此之外，還要搭配一些富含膳食纖維的粗糧，比如玉米、燕麥、蕎麥等，以清除腸道垃圾，維護腸道健康。

最後要補充一點，女性步入中年後雌激素分泌減少，可透過食用黃豆以及使用含有雌激素、蛋白成分的護膚品來維持內分泌平衡。