裡推薦你採用間歇跑的訓練方式訓練。

間歇跑的定義

間歇跑簡單的就是，跑一段高配速後低配速跑休息一下，接著再跑一段再休息，往復迴圈。一般在間歇跑高配速狀態下最大心率要達到85%—90%

間歇跑的作用

1，由於間歇跑強度比普通的慢跑要大很多，所以在減脂效果這方面，等時間的間歇跑和慢跑，間歇跑會比持續性的慢跑減脂效果好。

2，提升肌肉耐力。長時間的慢跑訓練，積累到一定的跑量後。跑步成績會進入瓶頸，而想突破這個瓶頸的話，就可以採用間歇跑的訓練方法。間歇跑可以同時提升肌肉的有氧耐力和無氧耐力。從而能夠提升跑步成績。

3，提高乳酸閾值，乳酸閾也叫無氧閾，是衡量人運動能力的一個重要指標。人運動要有能量，糖類提供能量有兩種方式，一種是有氧氧化，一種是無氧糖酵解。運動強度低的時候，有氧氧化可以提供足夠的能量，運動強度提高後，有氧氧化因為速度慢。運動員乳酸閾都比較高，也就是說，普通人需要無氧代謝提供能量了，運動員依靠有氧代謝還可以維持運動。間歇跑就可以讓訓練者在接近自己乳酸閾值的強度下訓練。對提高乳酸閾值很有效。乳酸閾值越高，運動能力越強。

間歇跑訓練方法

間歇跑根據強度不同有不同的訓練方式

基本原則是運動時長和休息時長相同

例如，我們以800m為一組做比方，快速跑800米耗時3分鐘跑完，跑完後間歇也控制在3分鐘，3分鐘後進行下一組。這樣連續幾次迴圈。根據個人能力情況可以吧總跑量控制在5公里到10公里不等。

間歇跑雖然是一項提高肌肉耐力的訓練方法，但是也不是適合所有人。建議有跑步基礎的人可以一週進行一到二次訓練。訓練時一定要注意運動強度。感覺不適馬上停下來。