初學動作
站姿肩上推舉
1. 同時推舉：把拉力繩踩在腳下，兩腳是前後站，兩手握住拉力繩手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣時雙手同時向上舉至兩臂伸直，不過要注意保持肘關節微屈。吸氣還原至初始動作。
2. 交替推舉：準備姿勢同上，單手交替的完成向上推舉的動作。
前平舉
兩腳平行站立，踩住拉力繩，兩手握住手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。
側平舉
1. 兩腳平行或前後站立，把拉力繩踩在腳下，雙手握住手柄在身體兩側，挺胸抬頭。身體稍微向前傾。
2. 手臂保持微屈動作，吸氣，呼氣時外展手臂，直到肘關節和肩部同樣高度時停住，吸氣還原到初始姿勢。
俯身側平舉
1. 雙腳分開站立，膝蓋保持微屈，屈髖且保持背部挺直，把拉力繩踩在腳下，將拉力繩在腳上交叉。
2. 兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。
直立划船
1. 兩腳平行站立，將拉力繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20釐米，挺胸抬頭。
2. 吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。
站姿反向飛鳥
1. 將拉力繩固定在頭的高度，雙腳保持平行站立，挺胸抬頭，身體可稍後仰，兩手握住拉力繩手柄在身體前。
2. 手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向後水平開啟至身體兩側，吸氣時還原。
俯身提拉
1. 把拉力繩踩在腳下，兩腳分開站立，將拉力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並且保持背部的挺直，雙手握住手柄，肘關節90度外展。
2. 吸氣，呼氣的同時上拉拉力繩至後手臂與地面水平。吸氣還原。
複合舉
1. 雙腳平行站立，並將拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩手柄在身體的兩側，挺胸抬頭，身體可稍微前輕。
2. 吸氣，呼氣時做側平舉，將兩手向前至胸前，然後向上直臂舉起到頭上方。向下還原到前平舉，接著兩臂水平後展至側平舉，還原至初始位置。
初學動作
站姿肩上推舉
1. 同時推舉：把拉力繩踩在腳下，兩腳是前後站，兩手握住拉力繩手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣時雙手同時向上舉至兩臂伸直，不過要注意保持肘關節微屈。吸氣還原至初始動作。
2. 交替推舉：準備姿勢同上，單手交替的完成向上推舉的動作。
前平舉
兩腳平行站立，踩住拉力繩，兩手握住手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。
側平舉
1. 兩腳平行或前後站立，把拉力繩踩在腳下，雙手握住手柄在身體兩側，挺胸抬頭。身體稍微向前傾。
2. 手臂保持微屈動作，吸氣，呼氣時外展手臂，直到肘關節和肩部同樣高度時停住，吸氣還原到初始姿勢。
俯身側平舉
1. 雙腳分開站立，膝蓋保持微屈，屈髖且保持背部挺直，把拉力繩踩在腳下，將拉力繩在腳上交叉。
2. 兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。
直立划船
1. 兩腳平行站立，將拉力繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20釐米，挺胸抬頭。
2. 吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。
站姿反向飛鳥
1. 將拉力繩固定在頭的高度，雙腳保持平行站立，挺胸抬頭，身體可稍後仰，兩手握住拉力繩手柄在身體前。
2. 手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向後水平開啟至身體兩側，吸氣時還原。
俯身提拉
1. 把拉力繩踩在腳下，兩腳分開站立，將拉力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並且保持背部的挺直，雙手握住手柄，肘關節90度外展。
2. 吸氣，呼氣的同時上拉拉力繩至後手臂與地面水平。吸氣還原。
複合舉
1. 雙腳平行站立，並將拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩手柄在身體的兩側，挺胸抬頭，身體可稍微前輕。
2. 吸氣，呼氣時做側平舉，將兩手向前至胸前，然後向上直臂舉起到頭上方。向下還原到前平舉，接著兩臂水平後展至側平舉，還原至初始位置。