方法/步驟

【卷腹】相信大家平時訓練時基本上都會用到這個方法。確實，卷腹是最常見的腹肌訓練方法之一，最重要的是難度係數不高，適合初練者掌握。首先坐在健身墊上，雙腿併攏屈膝，腳掌貼地，大腿與小腿形成七十度左右角，雙手環抱與胸（想要降低難度的請用手輕觸耳朵，不要抱後腦勺，對頸椎有害）利用腹部收縮將身體抬起，再透過腹部伸展放下；

注意：收縮時不要完全起身，伸展時背部也不要完全貼地，這樣可以高強度、高效率地鍛鍊腹肌。建議訓練量為25個/組*3。卷腹練到的地方是腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人會出現只練出兩塊或四塊腹肌的情況，你要知道，卷腹很實用，但不是萬能的，需要配合其他方法。

【仰臥舉腿】如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛鍊方法，那麼舉腿就是下腹直肌的經典訓練方式了。平躺在健身墊上，雙腿併攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發力，將雙腿舉起再緩慢放下，重複這個動作。

注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十釐米左右，腿一定要儘量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓練量為30個/組*3

【單面支撐】單面支撐可以鍛鍊到腹內外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協調腹部肌肉使其更具美觀性。側身於健身墊，用前臂作支撐，雙腿併攏，腰腹發力撐起整個身體，保持靜止一段時間。

注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應該儘量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規律擺動至支撐結束。建議訓練量為每一側1min30s/組*3

【俯臥兩頭舉】也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎嵴肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥於健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓練量為1min/組*3

【平板支撐】部分的訓練結束了，還要考慮整體的訓練；那麼，作為核心訓練的經典，平板支撐當然是不二選擇。平板支撐不僅可以綜合鍛鍊到整體腹部肌肉，還可以對手臂肌肉和大腿肌肉產生作用，實用且全面！以手臂為支撐，雙肘距離與肩同寬，手臂與地面垂直，雙腳併攏以前腳掌為支撐撐起全身，保持靜止一段時間。

注意：平板支撐同樣要求臀部不往下沉、不往上頂，身體保持一條直線。建議訓練量為2min/組*3

【放鬆緩勞】大家千萬不要以為做完訓練就可以直接走人了，不只針對腹肌訓練，所有一定強度的運動結束後都一定要放鬆！上面的訓練組合強度已經算大的了，對腹部的刺激很大，因此結束後大家一定要注意結合反向的拉伸運動，不然容易造成肌肉的勞損。不過在這種強度下第二天出現肌肉疼痛是正常的。

注意事項

以上所有單個動作都是要結合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結束後休息時間控制在30s~1min

想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。