答：如果特別胖的朋友建議先減脂，之後逐步增加肌肉。

如果體重確實比較大，這個時候在飲食方面，要先控制熱量，每天也有不要特別大計量的運動，保證每天40分鐘左右的快走就可以了，有些比較胖的朋友體內堆積了大量的脂肪，包括內臟中也有很多脂肪，已經嚴重的阻礙了身體的代謝功能，這個時候我們應該逐步的逐漸將身體的脂肪先減掉一些，但是增肌也非常重要，身體的肌肉也可以更好的幫助我們減輕及維持健康的體重，待減掉一部分體重之後，可以適當增加一些舉啞鈴等阻抗運動，適當增加飲食中優質蛋白的食物，研究表明，增加身體的肌肉可以幫助我們更有效的減輕體重。也是相輔相成的過程。

提醒每一位朋友：合理膳食及健康的生活方式是健康的基石，但任何食物及營養、生活方式的干預都不能取代醫院醫生的診斷治療及處方建議，為了確保您的健康，提醒所有的朋友在進行任何與疾病相關的治療及干預，請到醫院諮詢專業的醫生及營養師！祝您健康！

我以前也是一個220多斤的胖子，我想談談自己這方面的感受。

開始訓練時，我是打算先減脂的，所以我是從跑步等有氧運動開始。頭三個月，我是每天跑5千米，再加上飲食方面的控制，應該說還是取得了一定的效果，體重降低了10多斤。

問題是，這樣單調的訓練讓自己感到異常痛苦；並且久而久之，隨著身體對這種運動方式的適應，減肥效果也沒有剛開始的時候好了。不僅如此，每日這樣跑步，我感覺自己的膝關節和胯關節恢復起來有些吃力，每次訓練時都需要一段時間的適應才能夠自如跑步。所以後來，我決定隔天一跑，但把距離增加到6千米，中間一天用來進行無氧力量訓練。

果不其然，經過幾個月的訓練摸索，我感到這種有氧無氧間隔訓練法非常適合我。隨著力量訓練水平的提高，我的身體素質整體上有了比較大的提升；尤其是腿部力量的增加也給跑步打下了堅實的基礎。關鍵是這樣的訓練方法不但沒有影響到減肥，相反起到了極大的促進作用，並且體形也比單純訓練跑步的人看起來更加健壯。

所以我的建議是：有氧無氧交替進行，增肌減脂一勺搞定。

1. 先控制飲食，因為食物是熱量的主要來源，你會發現吃一點東西就有一兩百千卡，但是運動消耗一兩百千卡，還是比較難的，所以先從飲食控制開始。控制的方式是先知道胖胖的狀態下每天吃了多少熱量，然後開始吃的比之前少500kcal，這樣的熱量空缺積累到7700kcal時，差不多可以減1kg左右（會因為每個人的體質、代謝情況及基因有所差別）；

2. 這樣控制飲食3周，你會發現一週左右就開始降低體重，有減脂的同時，你的瘦體質其實也在往下掉。3周後，你會發現減重的速度變慢了，這個時候，建議你可以一邊增加有氧運動、一邊開始做一些力量訓練保持肌肉量/增肌。有氧運動，消耗熱量比較明顯，所以你還會在降低脂肪；增加力量訓練的原因是在保持基礎代謝，因為我們身體的基礎代謝受到瘦體質量的影響非常明顯，通過做力量訓練加上每天有一些低脂優質蛋白質類食物的攝入（並不建議選擇蛋白粉，可以從水煮雞胸肉、魚肉、蝦肉中補充優質蛋白質），能保證我們的瘦體質不會因為控制飲食後往下掉的明顯。所以在這個階段，你會發現需要開始保持肌肉（or適度增肌，這個其實和個人對自己減重、增肌的目標不同而有所差異）。

3. 解釋一下前面提到的一些概念：

力量訓練，相對於有氧訓練而言，消耗的熱量沒有很多，但是配合優質蛋白的補充有助於增加/保持瘦體質（或是說肌肉量）。之所以我們一直在強調瘦體質，是因為瘦體質在維持我們基礎代謝中的作用非常顯著。

基礎代謝，就是我們坐在那裡，進行正常的思維活動，就能消耗的熱量，當這一部分熱量消耗提高上來後，對我們控制體重的意義是非常大的。不建議通過節食控制體重，就是因為節食會讓瘦體質一直往下掉，基礎代謝往下降低後，到後面每天即便吃的很少，也比較難降低體重，而又因為營養物質攝入不足，不健康的也就越來越明顯。

減肥是困擾不少女性的一個問題，因為在當下的審美中，大家可能會覺得瘦一點的女孩子更加漂亮，買衣服也更加方便。所以，如果減肥能夠確實改變一個人的生活狀態，其實也是一件能夠被提倡的事情。不過有些人不願意運動，只想著通過少吃來讓自己瘦下來，但是這種方式對身體的影響是很大的。其實瘦身主要是要讓自己的代謝運作速率加快，這樣的瘦身才能輕鬆又高效，今天就給大家介紹五個能夠讓代謝效率加快的辦法。

首先是要堅持吃早餐，不少人覺得減肥就必須要少吃，有些人就因此決定早上不吃東西，其實這是完全錯誤並且非常不科學的做法和理念。增加早餐量意味著在一天的最開始告訴你的身體你今天要吃很多東西，提醒它要快一點進行代謝。這樣子在你中午和晚上吃和平常一樣的飲食量的時候，身體的代謝速率仍然會根據早上的來進行，就意味著你不需要運動就在消耗著脂肪了。

然後就是要調整好身體的一些姿勢，這包括坐著時候的姿勢和走路時候的姿勢。因為對的姿勢可以讓一些肌肉和組織即使是在你沒有運動的情況下面也是保持著興奮的狀態的，這種興奮就能夠讓脂肪加快消耗，即意味著你不需要加大運動量就能夠取得運動的效果。

再就是保證足夠的睡覺的時長，睡覺是身體在進行排毒和解毒的時候，其實也就是身體在進行新陳代謝的時候。要是有人喜歡熬夜，就等於剝削了身體進行代謝的時間，自然身體裡面本來應該消耗的脂肪就會留在身體裡面，這樣也就直接導致了睡得比較少的人會比較胖一點。

還有就是要保持好的心情，好的心情對於身體的代謝運作也是非常有用的。當你的心情處在興奮或者開心的狀態的時候，你的身體需要的熱量就會提升，也就等於你的身體的代謝速率在增加，而對於你的身體不必要的那些脂肪就在這個過程中被消耗了。所以一定要經常保持開心的狀態，不要為生活中一些不必要的事情去煩惱。

最後是要多攝入蛋白質，蛋白質是維持身體能量的一個重要元素，如果蛋白質的含量不夠，身體裡的能量也會減少，身體連進行新陳代謝的能量也會被削弱，就直接影響了身體的代謝

我們在健身時消耗了體內大量的能量，從而導致脂肪燃燒，這種強度訓練也導致了身體的肌肉越來越發達。從生理角度出發，大家都知道脂肪包裹著肌肉，有些人在為身體塑形時沒有提前減脂，導致訓練強度上去了，但是四肢依然粗壯，就像夏天穿了一件棉衣一樣。這跟瑜伽的理念不同，瑜伽可以先減脂，後練肌，這種效果取決於瑜伽的柔性和漸進的功效。

1、低弓步式

↑減肥和增肌往往是相互伴生的關係，我們在健身的時候不能對它們有所忽略。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側和腳背貼緊地面，上半身向前傾斜的同時雙手向前伸並撐在地面上。左膝離開地面，向前提拉左腿，左腳背仍然貼地。右腿伸直向後伸展，右膝離開地面，右腳背貼地。

2、山式站立

↑如果你只著重練習其中之一，那麼你的身材不是會變壯就是會變成肌肉人。

體式詳解：兩腳併攏山式站立。膝蓋微曲，雙腳向地面施力，跳起，手臂向身體前後兩個方向開啟，右手在前，左手在後。兩手臂儘量平行地面。

3、舞蹈式變式

↑瑜伽可以很好的調節肌肉的張馳力度，消耗體內多餘甚至超支體內脂肪。

體式詳解：山式站立。左手向上伸展貼近耳側，右膝彎曲，右腳向上抬起，右手向後伸壓住右腳背。上半身向前傾斜，同時胯部開啟，右手用力下壓右腳使右腿摺疊。

4、戰士一式變式

↑在減脂的同時，身體各個部位的肌肉通過不同的體式練習得到彈性鍛鍊，關節和韌帶之間也得到強健。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側與腳背貼緊地面。右膝離開地面右腳向前邁一步，右腿呈弓步狀。左腿伸直向後伸展，膝蓋上抬離開地面，左腳背仍貼地。上半身保持直立，雙手扶在腰部後側，視線直視正前方。

只有將脂肪減少，才能讓肌肉的線條更完美。所以比較胖的人，要先減脂後增肌的順序來進行，若不按照順序練習，最後你可能會練成一個粗壯的身軀，而不是精悍的肌肉。

非常高興回答您的問題

對於這個問題，我覺得首先要確認一點，胖的程度，畢竟不同人對於胖的定義和要求都是不一樣的，所以減肥方法也要因人而異

假如你是這種胖：體重正常，但是隻是視覺上覺得胖，有點小肉肉，那麼可以選擇增肌，調節體內的脂肪，水，肌肉的比例，在體重不變的情況下，提高肌肉的比例。全身比例協調，不瘦，但是視覺上很苗條，視覺上的享受。而這樣子，也會提升個人的魅力值和氣質。

假如你是這種胖：體重超標，肥肉明顯。那麼就是體內脂肪過多，需要先減脂，再增肌。

那麼問題來了，該如何減脂增肌呢？

（1）減脂

有氧運動，把脂肪燃燒掉，減脂，再加以飲食調節。

有氧運動的方法：慢跑，單車，游泳，有氧健身操，瑜伽，散步，跳繩等等。在減脂期間，可以幾種運動交替進行，避免枯燥和堅持不下

（2）增肌

增肌的方法：短跑，力量鍛鍊，短而激烈的運動，深蹲，臥推，硬拉。有個軟體 fittime, 可以推薦下載。

希望你能減肥成功。

作為一個曾經的胖子過來人，我十分堅定地建議你：先減脂！

雖然理論上來講，增肌會增加能量消耗，讓你瘦得更快，但是....

累啊....

貴啊...

廢啊...

所以有一萬個理由，十萬個藉口堅持不下來...

我們的目標是變得更好，而不是給自己過不去，所以呢，建議你從輕量的有氧運動，走路，跑步，騎車等開始減肥吧~

畢竟，減肥最有效的萬能處方是“堅持”

而且，上班要遲到時，這些運動有可能會救你一個全勤...

嗯，堅持的除了運動外，還有飲食。

不過既然咱都是胖子了，那就別談啥節食了，每次節食都會以節食結束後的暴飲暴食來真正結束...

我的作法是正常飲食，絕不節食。但是在減肥期間將主食米飯，麵條等所有精碳水食物戒掉，換做土豆與紅薯代替。這樣的好處是每餐吃的開開心心，各種肉啊菜的隨便吃，人也吃的飽飽的，畢竟吃飽了才有力氣減肥嘛！

這樣在飲食上的改變十分之少，很容易就能堅持下來。

吃與動都堅持下來，恭喜你，管住了嘴邁開了腿

瘦下來指日可待辣~

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增肌和減脂這個問題有點不準確，你在初期不要想著增肌或者減脂你要想著增強身體素質，身體素質比較差的情況下不要想著快速的大劑量的運動，健身的首要目的是有一個健康的強壯的體魄。改變身體的第一步是改變你的作息習慣，從你的舒適圈中走出來，如果不改變飲食和作息時間沒有一個健康的環境你鍛鍊的效果不會很好，然後是力量，在健身初期力量訓練是必不可少的，農夫走，俯臥撐，屈臂撐，引體向上這些多關節複合運動絕對是新手加強身體素質的好辦法，加上固定有軌的器械的輔助可以讓你更快的找到泵感，力量訓練結束後有氧訓練，心肺訓練也是必不可少的慢跑，爬坡，跳繩，壺鈴，hiit等等可以讓你更快的進入能量赤字達到降低皮脂的作用，對於訓練計劃我想說星期一到星期五肩背胸腿胳膊這樣一字排開挨個練的訓練計劃對於新手來說效率非常低，找到一個合適的訓練計劃適合自己的，然後再實踐中去更正你計劃的不足。最最最重要的兩點一儘量保證你不要受傷（訓練疾病和訓練傷害都包括在內）二堅定你的信仰（無論你使用什麼樣的訓練計劃，模板，動作形式，次數組合等等。在你100%投入的時候，一個很平凡的計劃也會發揮出偉大的作用。最重要的是相信你所做的，沒有什麼比這個更重要。）最NB的不是你能變成什麼樣，而是你在遇到更好的自己的路上能堅持多久。

其次，你想要什麼樣的肌肉也沒說清楚。

那我就假裝問問題的人想要當肌肉男吧。如果想要減肥並且有點肌肉的話。那減脂和增肌就必須同時進行！

1.過程中先控制飲食，一日三餐必不可少但是量必須控制。每天計算自己攝入的熱量。除了礦泉水，所有進嘴的東西都要算上。

2.計算自己每天運動所消耗的能量。儘量計算全。減肥是一件科學的事情。不能馬虎。

3做自己的運動計劃，這個計劃包括一三五做什麼動作。鍛鍊哪裡。二四六鍛鍊哪裡。每週休息一天還是來一天有氧！

4運動。人如果有一些脂肪運動起來肌肉會增加的更快。每天半小時慢跑做準備（這個過程基本上算是啟用脂肪），然後各種擼鐵（時間不宜太長，一個小時左右就很牛了。）

當然還有各種細節上的東西。當你攝入的能量＜你運動的能量時候，體重肯定會瘦。肌肉基本上就是蛋白質，本身能量比較少。增肌和減脂肪並不衝突！說個例項，一個朋友從兩百多斤的胖子變成一百九十斤的肌肉男。用了三年。這個過程中他從來沒有刻意去減脂！（肌肉分離度並不是很好。但是型還是有的）

以上純屬個人觀點。最後祝各位減脂增肌成功！變帥變靚！

很榮幸受邀回答此問。

大體重的話還是建議先減脂，首先一個原因就是體重過大又沒有足夠的肌肉支撐，這對於骨骼而言本身就是一種負擔，如果這時候再進行力量型訓練，本身的負擔加上額外重力無疑是對骨骼的一種傷害。

其次有氧運動可以增強心肺功能，有些高強度的全身性運動(跳躍之類的)還可以提高一些肌肉效能，一個減脂週期下來運動能力會有所提高，這時再開始力量型訓練將效率更高。