做俯臥撐之前需做的熱身運動：

1、肩部環繞

以肩為圓心，手臂圍繞畫圈，感受肩關節與肩胛骨活動。保持自然呼吸，能夠擴張胸部、放鬆肩關節。

2、拉伸頸部

左右拉伸頸部。將頸部向左右肩膀靠近，儘量拉伸頸部側面和肩膀肌肉。 向前拉伸頸部。儘量用下巴去靠近胸口，拉伸頸部後面的肌肉。

3、擴胸運動

雙腳開立，與肩同寬，屈肘90度，抬起上臂，使上臂與肩同高；手肘內外擺動，向內擺動時，要使肘關節對觸，向外時儘量向後擺動。

4、腰腹運動

左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、腰部運動

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

很多人不能將俯臥撐這種運動發揮到最好，其實是有原因的，由於人們每次在做俯臥撐的時候就直接的進入了俯臥撐的過程中，由於不熱身，那麼自己做俯臥撐一次性肯定是做不了多少個的，所以說做俯臥撐之前肯是需要做一些相關的熱身方法，這樣熱身之後俯臥撐發揮的效果會更好。

⒈全身的熱身動作——目的是將身體體溫逐漸提高以適應接下來的運動強度。

以低強度的有氧為主，比如快走、徒手訓練等，保持5-10分鐘，天氣寒冷時可適當延長几分鐘。

⒉區域性的關節動作——目的是增加關節靈活性、降低關節受傷機率。

以“動態旋轉”的方式為主，比如前後擺臂、手腕、腳踝的關節扭轉等，動作不要過於激烈。

⒊比正式訓練組強度再低一些的動作——目的是將血液集中在目標關節處，同樣是起到保護的作用。

比如你的練胸動作是臥推——夾胸——上斜，那麼就可以用俯臥撐或者輕小重量的臥推來進行兩組的熱身。如果你只是想進行俯臥撐鍛鍊，那麼可以用跪姿俯臥撐作為熱身組。

不管是徒手鍛鍊，還是器械鍛鍊，在鍛鍊之前都要熱身並拉伸肌肉活動關節。徒手鍛鍊時主要使用自重鍛鍊，可以少做一組難度較低的簡易動作作為熱身，12-15個就行，器械鍛鍊一般使用平時鍛鍊重量的一半做熱身，做12-15次，然後再正式鍛鍊。

熱身時一般做有氧熱身，比如慢跑、動感單車、橢圓機、跳躍等方式，熱身時心率控制在最大心率（220-年齡）的50%-60%，持續5-10分鐘，身體微微出一點汗，主要目的是加速血液迴圈，適當提高心率，適當啟用肌肉，適應接下來的鍛鍊。

熱身後動態拉伸肌肉，活動關節。動態拉伸和靜態拉伸在動作上是一樣的，動態拉伸把肌肉拉伸到最大限度後持續10-15秒左右，重複多次，靜態拉伸持續20-30秒，重複幾次就行。活動關節可以增加關節潤滑性，提高關鍵靈活度。一般重複20-30次，甚至更多。

做俯臥撐時，參與的肌肉主要包括胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，鍛鍊前要分別進行拉伸。

胸肌拉伸，大小臂呈90度，大臂與身體呈90度，小臂靠牆，腰背挺直，向前邁出一步，拉伸胸肌。

肱三頭肌拉伸。手扶手肘，向一側拉伸。

三角肌前束拉伸。

腰背注意挺直。

活動肩關節、肘關節和腕關節。

徒手俯臥撐，先做一組簡易俯臥撐作為熱身動作，如果鍛鍊經驗比較豐富，也可以直接做俯臥撐。

熱身、拉伸、活動關節和俯臥撐熱身之後，開始正式鍛鍊吧，注意肩胛骨收縮。