雖然減脂難，但是增肌之路更加坎坷。減脂可以縮減熱量，造成身體的熱量赤字，讓體重慢慢降下來。而增肌是做加法，需要提高熱量攝入，進行抗阻力訓練。但是，如果飲食的搭配不當，那麼熱量很可能轉化為脂肪囤積，肌肉生長速度慢，增肌變成了增脂。如果堅持增肌訓練一段時間，肌肉卻總是練不大，身材無法變得強壯起來，那麼你會很沮喪，逐漸的放棄訓練。一旦飲食吃對了，可以有效避免脂肪的生長，提高肌肉生長速度。因此，增肌期間除了訓練，飲食也是重要的一個環節。

首先，增肌期間，熱量的把握很重要。

增肌期間，你需要多吃點。如果你的飲食熱量沒有變化，那麼肌肉就很難實現生長，肌肉會顯得乾癟，不夠飽滿。重量訓練的時候，身體會比平時消耗更多的熱量，而肌肉在訓練後會實現肌肉纖維的充足，這個過程中也需要吸收足夠的營養，來實現肌肉維度的生長。因此，增肌期間，你的熱量攝入需要提高400卡路里以上，才能給肌肉提供足夠的營養跟熱量。但是熱量攝入範圍不要超過500卡路里，否則，身體容易出現熱量結餘，從而助長脂肪。我們可以透過卡路里APP進行食物的記錄，以此來監督自己每天的熱量攝入。很多人對食物的熱量把握不夠準確，容易低估或者高估食物的熱量。而同一種食物，不同的烹飪方法，熱量也是不一樣的。那麼我們可以透過每天實時記錄一天的飲食情況，來達到熱量監控的目的。這樣的做法，可以避免熱量超額而導致脂肪的生長，也可以規避熱量攝入不足，而導致肌肉生長緩慢。

再者，飲食的搭配不容易忽略。

1、優質蛋白的補充d蛋白質是肌肉的好朋友，蛋白質可以分解為氨基酸，給肌肉的合成提供足夠的原料。增肌期間，我們需要適當提高蛋白的攝入，一公斤需要補充2.2g優質蛋白，比如選擇：雞胸肉、魚、瘦牛肉、瘦豬肉、豆腐、菌菇類、雞蛋等。而脂肪含量高的蛋白食物，我們最好避開，因為熱量高，脂肪也會趁機生成。五花肉、肥牛、雞腿肉、火腿、臘肉都是不適合多吃的食物。2、碳水化合物的攝入碳水化合物是由糖類組成的，分解後是單糖跟雙塘，容易升高身體血糖，讓你保持活力，促進身體運轉跟肌肉的合成。但是，過量碳水的攝入，糖類就會轉化為脂肪囤積。因此，為了減少脂肪，促進肌肉合成，我們需要選擇健康碳水，減緩血糖上升速度，延緩碳水的消耗時間。我們可以多吃一些複合碳水，少吃一些簡單、劣質以及過度監工的碳水。比如：薯片、麵包、蛋糕、餅乾、巧克力這些都是糖分含量高的食物，我們需要遠離。而米飯、饅頭類的簡單碳水，我們可以適當降低，然後多補充一些糙米、豆類、薯類食物的雜糧粗糧，少加工的粗糧，有助於身體健康，滿足身體的營養需求。3、多補充高纖維蔬菜、低糖分水果高纖維的天然蔬菜、水果可以補充多種礦物質、維生素，促進腸胃蠕動，預防便秘，減少身體負擔。每天可以選擇3-4種不一樣的蔬果，比如今天吃甘藍、蘿蔔、白菜、芥藍、西柚，明天吃番茄、冬瓜、生菜、西蘭花、奇異果。

最後，多餐飲食可以提高食物的吸收率。

增肌期間，一天六餐飲食，尤其蛋白食物分為多餐攝入，食物的吸收率跟利用率就會有所提高。我們可以選擇上午、下午加餐，晚上10點半加餐，也可以選擇訓練前後30分鐘，進行加餐提高熱量攝入，這樣就不會讓腸胃的負擔太大，蛋白多次攝入的利用率會比一次性攝入更高。