這個身高和體重，說明你的肌肉含量並不高，脂肪含量不低。初期開始鍛鍊，還是從力量訓練開始，之後結合中低強度有氧，因為剛開始鍛鍊的應該可以做到增肌減脂同時實現，抓緊這段黃金期。後期沒有比較專業的訓練飲食指導，你想增肌是非常困難的，但是由於心理想增肌就會在飲食上增加，熱量產生了盈餘，但是往往這個階段脂肪比肌肉長的多很多，注意在這個階段避免脂肪過多堆積。業餘鍛鍊減肥，剛開始不要想那麼多，先力量後有氧就可以了，飲食避免精緻碳水過多，注意蛋白質攝入，造成一個熱量缺口自然就能減少脂肪。

看來你是有一定知識儲備的，你現階段不用分的那麼清，其實在你進行鍛鍊的時候增肌和減脂是同時進行的，是增肌還是減脂是透過運動強度與運動量來決定的。你的目的是減肚腩，所以你在做腹部運動時候，一方面增加了你腹部的肌肉，另一方面，也在進行減脂。你想減脂效果好，你就要增加練習數量與組數。題外話其實我們最容易長脂肪的地方就是肚子，這裡脂肪分兩部分，一個是可以看到的就是我們腹部的皮下脂肪，另一個看不到就是我們身體裡內臟脂肪。都在我們腹部產生堆積，產生肚腩。

這個情況，身高175釐米，體重77公斤

身高175了，標準體重65公斤，現在77公斤，一度肥胖。

這個情況，減肥了的話應該首先選擇鍛鍊，當然這個鍛鍊不是大汗淋漓的那種運動

① 首選快走，這個快走強度需要一秒兩米，每次40分鐘以上。

② 會鍛鍊腹式呼吸了，可以採用交替運動鍛鍊，慢跑5分鐘，快走20分鐘，再慢跑5分鐘，最後快走20分鐘。

也可以騎腳踏車。

選擇運動的同時，也要管理飲食

① 早飯補充蛋白為主，牛奶豆漿雞蛋等

② 午飯，七分飽，細嚼慢嚥

減肥還需要矯正一些生活習慣

① 晨起空腹要喝溫開水

② 早晚摩腹預防便秘

先減脂吧……如果不想去健身房就在家跳繩跑步都可以，一週三到四次，要控制飲食，不要捱餓，可以少食多餐。晚上不要吃碳水。很快就會瘦的

你要明白一點，肌肉他會幫你消耗脂肪，即使坐著不動，肌肉也會幫你消耗脂肪，因為肌肉需要能量來維持，沒有能量就會消耗體內的脂肪，所以我的建議是，先做力量訓練增肌，之後慢跑有氧，增肌減脂兩不誤！

健態建議你按照增肌的方式去練。

按增肌的方式去練，最後的訓練在加入30分鐘以上的有氧。

這麼做是為什麼呢？

1.先減脂，單純大量的有氧運動，肌肉和脂肪都會下降。這就不得不提到基礎代謝了，你肌肉量越高的話，基礎代謝就越高，每天維持身體代謝的熱量需求就越大。

當你肌肉量下降以後，代謝的熱量少了，體脂上漲的就會快一些。當肌肉量少到一定程度，你每天的運動模式逐漸固定，沒有超負荷狀態增加時，身體適應了這種運動方式，體態也不會在改變。而這時，你的肌肉量減少成為了罪魁禍首，代謝低了，體重反彈的時候也就到了。

2.單純的有氧而不做力量訓練，面板鬆垮，即使瘦下來給人也沒有美感。

3.人體有三大能量消耗，不管做什麼運動，都是在體內糖原下降減少之後脂肪才會大量供能。

而有氧運動，體內糖分消耗是非常慢。你跑三四十分鐘，也許脂肪的功能才會逐漸增加。

而抗阻訓練，可以使體內的糖原大量消耗。隨後在做有氧，脂肪功能增加，效果事半功倍。所以要按正常增肌的步驟走，隨後再加入有氧運動。

飲食:低糖低脂，蛋白質不能少，看個人能力。如果有訓練功底的人，每天蛋白質攝入不超過體重（斤）的2.5倍。如果你不能保證每次訓練的效果，那就要減少蛋白質的攝入了。保持在體重（斤）的1～1.5倍就好了。

水果少吃，果糖多高啊。有些蔬菜也少吃，例如西紅柿等。多吃白菜，菌類的食物。怕卻維生素可以買含片吃，好吃不貴。

籠統地說要增肌+減脂，一週3-4練，40分鐘力量+20分鐘有氧，聯絡迴圈遵循胸背腿肩手，有氧看你的腿如果不酸就跑步，酸呢就游泳。是在不懂，請個靠譜的教練拜師學藝吧

先改善營養，然後同時做減脂和增肌。

同時配合一週2次有氧。關鍵是改善營養，營養結構變了就會漸漸瘦下來！

你好，我去年和你有一樣的想法，當你去了健身以後你會發現不管是增肌還是減脂，都是為了讓自己變得好看一些。一開始剛剛接觸健身的人都會認為健身房都是減肥的地方，當你有了一定的訓練基礎，和力量基礎以後，你會覺我不想減肥，我想增肌。

在普通人的認知裡面都認為減脂比增肌簡單，其實減肥需要的是你的意志力和你的自控能力，

只要你可以堅持一個月兩個月你就可以瘦下來。

但是增肌呢？增肌可不是你一個月兩個月就可以達到你預期的目標的，他需要一個漫長的過程，可能需要三個月十個月一年，或者更長的時間，當你有堅持了十個月以後，有了肌肉，再去減脂也不遲，十個月都堅持下來了，難道還怕堅持不下來那區區的一個月麼？更何況你單純的減完脂以後不一定有多大的變化，等你增完肌再去減脂你會發現真香啊。

加油。

根據你目前的體重及身高 在正常範圍值內 但有偏胖跡象 今後在飲食方面應加以控制及調節 多吃一些素食 不要熬夜疲勞 合理安排好作息時間 每天吃點水果 適量運動 相信就能控制在正常範圍之內