1上胸位置

想要練好胸肌上部，你得知道胸肌上部在哪吧···

啥？上面就是？

再往上就到臉了···

解剖學上將胸大肌劃分成三部分：起自鎖骨內側二分之一的鎖骨部；起自胸骨前面和1~6肋的胸肋部；起自腹直肌鞘前層的腹部。

共同止於肱骨大結節嵴。

在日常訓練中，訓練者口中常說的胸肌上部，並不只是胸大肌的鎖骨部：

除了鎖骨部之外，還有胸肋部的上面部分。

而讓訓練更有效果的，恰恰是胸肋部上面這部分。

2整體訓練水平

您問題前面的陳述是‘飽滿的胸肌才是焦點’，其實已經說的很清楚了，飽滿的胸肌是焦點也是基礎。

想要練好胸肌上部，首先需要的就是練胸的基礎做好。

如果你整個胸都是平的，連練胸的感覺都找不到，那麼還是不要談如何練好上胸了。

上胸和中縫相似，都是在胸大肌有一定的飽滿度之後的追求，胸都不大，談什麼上胸。

3訓練安排

關於上一條，是不是說胸沒練大，就不能談胸肌上部了。

並不是這樣，作為普通訓練者，平時在進行胸大肌的訓練的時候，整個胸部都是能夠訓練到的，如果你整體的基礎一般，那麼完全可以在訓練中間穿插上束的訓練動作。

如果說你已經有一定的訓練基礎，中下部的胸已經練的比較飽滿，但是上胸較差，那麼ki建議訓練前的熱身組就要選擇上胸的訓練動作，進行充分的啟用，這樣即使訓練中間有訓練整體胸大肌的動作，也會增加上胸的參與度。

如果你特別執著上胸，啥都別說了，上胸動作整起來就行了。還可以在一個訓練週期內安排兩次胸大肌的訓練，第一次練整個胸大肌，第二次側重上胸。

4訓練動作

說了半天，到底有哪些動作練上胸啊！

仰臥直臂上拉：

是的，這個動作練胸！練胸！

不僅練胸還能夠側重訓練胸大肌的上部。

下放到胸大肌有拉伸感，上拉到胸大肌充分收縮，做動作的時候，將意識更多的集中在上胸。

對於肩關節活動度不足的人，訓練前建議拉伸周圍肌肉，同時啟用肩袖肌群。確保安全前提下進行訓練。

低把位的龍門架夾胸：

這個動作經常在健身房看到有人這麼做：

這麼做對麼？

當然對，豪華限量精裝版，能夠很好的訓練到胸大肌的上部。

但是對於像ki這樣控制不好代償的半吊子訓練者，ki比較推薦低配屌絲版：

肘關節微屈減少肱二頭肌長頭的參與度（肩屈功能），上抬高度不要太大，避免三角肌前束的參與（肩屈和水平內收）。

還是要有胸部上束主動收縮的意識，能夠有充分的收縮感就可以。

再有就是各種上斜板的動作了。

槓鈴上斜臥推

啞鈴上斜臥推：

啞鈴上斜飛鳥：

再有一些固定器械，的動作，以及下斜的俯臥撐：

在理論上下斜俯臥撐能夠更多的訓練到胸大肌的上部，但是實際訓練中，並不容易找到感覺。

5其他

想要練好胸肌上部，除了掌握訓練動作，還有就是訓練中的意識，平時的飲食和休息。

就胸大肌而言，縱向來看一般分為上胸、胸肌中束和下胸，橫向看一般分為胸肌內側（簡稱胸縫）和胸肌外側。完美的胸肌離不開各個細節的精心雕刻。而這其中我覺得上胸練起來更加困難，所以平常練胸更要在上胸加大投入力度，從而練出能淹沒鎖骨整塊胸肌。

下面我就推薦3個專門針對上胸的訓練方法，可以適當的加入你的胸部訓練日程中。

1，站姿單臂啞鈴上斜舉。初始動作保持身體直立，一手握住啞鈴，虎口向斜上，放鬆肩部，肘關節保持微曲。手持啞鈴向內上方緩慢抬起手臂，舉起至另一側肩膀的前方，用力擠壓胸肌，略停頓緩慢放回到初始位置。動作過程中保持身體穩定，不要搖擺借力，雖然三角肌前束也會參與發力，但是要重點感受上胸肌的發力狀態！

2，上斜槓鈴臥推。這個動作可謂訓練上胸的黃金動作，此動作也可以用啞鈴，或者史密斯家代替，它們大同小異，細節有所不同，但都是鍛鍊上胸的必練動作之一！一下主要介紹槓鈴臥推，一般在上斜臥推時，斜凳的夾角應該在30度左右，最高不能超過40度，應為夾角越大三角肌參與發力越多而弱化了胸肌的訓練效果。雙腳支撐地面，挺背弓腰沉肩收腹，雙手握距略寬於雙肩，將槓鈴從上胸位置垂直上推，推至頂部肘關節不要鎖死保持微曲，緩慢下放槓鈴至起始位置，上推時呼氣，下放時吸氣。由於槓鈴上斜臥推也能使用偏大重量，所以動作全程儘量有專業人員保護，以免受傷。

3，上斜對握啞鈴推舉。上斜對握相對於啞鈴上斜推舉能更直接的感受胸肌的擠壓和收縮，同時也是練上胸縫最好的動作之一。初始動作，躺在斜凳上，雙手各持啞鈴，重量適中，戶口相對，讓兩個啞鈴在上胸部併攏在一起，胸肌逐漸發力，推起啞鈴直到胸肌完全收縮，稍作停頓緩慢下放至原位置。此動作容易讓三頭肌過分發力而減弱對胸肌的刺激，所以上推時一定要找對發力位置，儘可能得鍛鍊我們的目標肌群！

在每一個動作結束後，對上胸進行30秒的拉伸也是很有必要的，這樣不僅可以緩解肌肉鍛鍊後的酸脹感，而且會讓肌肉得到更好恢復，在下一次練胸過程中有更好的狀態！

上斜推舉這個方法練上胸肌是最為有效的，動作要領也是非常簡單的，只需要平臥著，兩隻手握著啞鈴，然後將啞鈴放於自己肩部的位置，掌心朝上，慢慢推到手臂，伸直為止，這個方法最重要的就是要斜躺著在床上。