1. 什麼是半月板

鑲嵌於膝關節股骨髁與脛骨平臺之間的一塊纖維軟骨。內外側各一個，內側半月板呈“c”形，和內側關節囊聯絡緊密；外側半月板呈“o”形，和外側關節囊沒有直接相連，活動度較大。半月板增加了膝關節的穩定性和匹配性，承擔股骨-脛骨間的基本負荷；其次還具有緩衝震盪的作用。

2. 半月板損傷

常發生在屈曲位的膝關節扭轉，尤其是在劇烈運動時，比如足球、籃球等運動；也常發生在特別的職業，例如舉重運動員需要長期反覆的負重下蹲等。

一般情況下，半月板一級損傷是不嚴重的，具體還要根據臨床表現來看。人體組織的癒合主要取決於受傷的部位，若受傷的部位血運豐富，則可能癒合能力較強，反之則不易癒合。半月板屬纖維軟骨，其本身無血液供應，只有與關節囊相連的邊界部位能從滑膜得到一些血液供應。

護膝的作用是減少膝關節屈曲、旋轉的動作，增加膝關節的穩定性，從而降低半月板損傷。市場上普遍的護膝都具備這個功能。但如果只是依賴護膝來維持膝關節穩定，這種方法是不可取的。

3. 運動修復

建議您在運動（非劇烈運動）時可佩戴護膝保護膝關節，但在平時還需要加強膝關節周圍的肌肉力量以及核心穩定，只有當膝蓋自身及核心穩定了，半月板損傷才會減小。

以下推薦幾個能加強膝關節周圍肌肉力量以及核心穩定的運動，在您無痛或能承受的範圍內鍛鍊。

① 靠牆靜蹲

雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，雙膝之間夾個小球，小腿與地

面垂直，背部靠牆往下蹲，蹲到大腿與地面平行即可，維持。

注意要抬頭挺胸，感受頭部向上延伸；且膝蓋不要超過腳尖。

② 站立位勾腿

站立位，小腿往上抬，抬至與地面平行，即90度的位置，維持。注意兩側大腿保持平行，感受腿後方肌肉發力。

仰臥，屈膝屈髖90度，雙手上舉，腰貼緊地面，在呼氣時一側手與對側腳往兩側延伸，吸氣回到初始位，呼氣換對側繼續。感受腹部發力。注意腰不要拱起。一組10個，一天兩組。