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戰士三式是瑜伽中一個比較難的經典體式,這是一個平衡體式,也是戰士一式後續的更為強烈的體式,能幫助強化腿部肌肉,使腿部的肌肉更為勻稱和強健。
一、戰士三式做法
1、山式站立,收肋收腹,頭部在脊柱的延長線上,雙肩後繞下沉;
2、重心移至右腿上,左腿後撤一小步,腳尖點地,雙手上舉;
3、髖部擺正,收肋收腹,右腿肌肉收緊,慢慢抬起左腳,穩定好重心後,雙手向前伸直,以髖部為折點,身體向前向下;
4、身體向下摺疊到與左腿抬高的距離同等,最大限度內,使身體與右腿形成一個T字狀,眼睛看向前方或地面,保持髖部擺正,不要外翻,保持3-5組呼吸,手臂帶動身體起身,恢復山式站姿,換邊練習。
二、戰士三式注意事項
▲ 腳踝、膝關節損傷和高血壓患者謹慎練習;
▲眼睛平視前方,在前方找到一個固定點來維持身體的平衡,或者看地面;
▲在開啟腿向上抬的時候,髖部不要向外側翻轉,擺正髖部。
戰士三式對身體的柔韌性、力量以及平衡能力有一定的要求,所以很多初學者在練習它的時候,會出現很多問題:一是後方腿抬不起來伸不直,下方腿伸不直;二是拱背;三是翻髖;四是手臂抬不起來;五是平衡能力差等等,這時候可以藉助輔具進行練習:
1、藉助瑜伽磚的輔助練習方法2、藉助瑜伽椅的輔助練習方法3、藉助瑜伽椅及瑜伽磚的輔助練習方法4、藉助瑜伽磚和伸展帶的輔助練習方法
只要堅持精準正位的練習,你終將在站士三式中成為一名雙腿強壯、站姿雄健堅定、體態平衡穩固、內心平和寧靜的戰士。
一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令
1、山式站姿,雙腳併攏,目視前方;
2、吸氣,雙臂經體側向上高舉過頭頂,雙手掌心相對,手臂儘量伸展;
3、右腳向前邁一大步,吸氣,左腳跟抬起,眼睛看身體前地板上一點;
4、呼氣,保持髖部水平,收緊肌肉,從手到腳固定成一條直線,上身下壓;
5、讓身體與地面平行,右腿膝關節伸直,左腳回勾向後蹬,保持均勻呼吸;
6、吸氣,手臂延伸帶動身體慢慢起身,左腿放低,雙腳併攏,身體直立;
7、呼氣,雙臂自體側落下還原,換另一側練習。
三、主要功能與作用1、強健腳踝和腿、強健肩膀和背部肌肉、改善平衡感和體態;
2、建立身體的和諧、均衡與力量;
3、使腿部肌肉更為勻稱強壯,激發身體的活力和促進身體敏捷;
4、可以提升體態,幫助人們用雙腳腳底牢牢的站立,保持胃部的緊收,使得全身和大腦都保持警覺;
4、增強身體的平衡感及高度集中注意力的能力;
5、幫助收縮和強健腹部器官,腹部自動向內收緊,腹部內臟器官得到按摩。
四、 體式要領1、右腳第二根腳趾正對前方,左腳第二根腳趾指向地墊方向,雙腳下四點根基穩定,右腳有力下壓,建立足弓力量,緩解腳踝關節壓力,左腳有力後蹬;
2、雙側小腿肌群向外旋,雙膝蓋窩保持柔軟;
3、雙大腿四周肌群收緊、上提、內旋,骨盆中正,恥骨上提、尾骨下沉,收核心;
4、延展脊柱,開啟胸腔,擴充套件胸肌,腹部收回,肋骨收回,肋間肌舒展;
5、雙肩上提、後繞、向下沉,雙手臂分開與肩膀同寬,雙手掌心相對向前延展;
6、頸部四周保持同等伸展。
五、 涉及哪些解剖肌群 六、涉及哪些中醫經絡1、首先充分拉伸足少陽膀胱經和手少陰心經;
2、其次強壯足陽明胃經和足太陽膀胱經上半段;
3、同時可以適度伸展足少陽膽經。
七、 練習注意事項1、在練習的過程中,不能突然地彎曲膝蓋,那樣會造成非常大的傷害;
2、手臂脊柱與抬起的腿最好在一條直線上,初學者可稍稍的抬高腿;
3、眼睛平視前方,在前方找到一個定點來維持身體的平衡,或者看地面;
4、光腳進行練習,藉此緊緊抓住墊子,維持身體平衡;
5、初學者對這個體式比較難以掌握,所以不要強求自己,要根據自己身體的實際狀況進行練習;
6、在開啟腿向上抬的時候,髖部不要向外側翻轉,擺正髖部,最好將腳尖向內勾;
7、此姿勢一定要小心翼翼地做,先學會做戰士第一式、二式再做此姿勢,剛開始練習時,可以靠牆近距離練習;
8、患有高血壓的人群禁止練習該體式。
八、 體式內涵“戰士三式”這個體式是以一位傳奇的戰士維拉巴德納(virabhadra)來命名的,指的是從溼婆盤結的頭髮中誕生出的一個力大無比的英雄。戰士三式,平衡的力量,自信的合一,在生活中也是一樣,要平衡心態,建立自己的自信,而這些不是別人能給的,要靠自己的智慧會體會,去維持,無論發生什麼事情,都是有原因的,無論要幹什麼,都是要有足夠多的自信的。