1、夯實基礎能力——引體向上
單槓二練習是建立在一練習上的進階動作。強化單槓一練習對二練習的提升幫助極大，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。
2、增強小臂力量——平梯移行
平梯移行對手臂力量有一定要求，特別是小臂和手掌握力，對手臂抓不住槓或抓槓時間短的官兵幫助極大。在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
3、提升手臂耐性——屈臂懸垂
屈臂懸垂對提升手臂力量及手臂耐力效果極佳。屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
4、簡易引體向上——斜身引體
如果你還不能做引體向上，可以採用斜身引體進行練習。待手臂力量足夠時在使用前幾個動作進一步強化力量。要求站立時，槓面與乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
5、簡易引體進階——仰臥懸垂
仰臥懸垂是斜身引體的加強版，對力量的提升效果更明顯，各個訓練階段都可以使用這個動作訓練。在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一同伴握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。
6、引體向上進階——收腹引體
收腹引體能夠在引體向上的基礎上鍛鍊腹部肌肉，此動作形式上更加接近單槓二練習。訓練者雙手與肩同寬，懸於單槓，而後收腹，雙腿併攏伸直，與身體成90°，在此基礎上進行引體向上練習。按自己完成最大量為指標練習，重複1～3組。
7、綜合力量練習——爬繩爬杆
爬繩爬杆能夠訓練手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，對身體體能的強化效果明顯。訓練者手足並用或只用手的爬竿或爬繩，根據個人力量選擇，每次爬5～6米，練習3～4次。
單槓（horizontal bar）是男子競技體操專案之一，1896年，單槓被列為奧運會比賽專案。現代比賽用單槓由一直徑 2.8 釐米的鐵製橫槓固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫槓離地面 2.55 米 。
單槓成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身迴環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。槓長2.4米，直徑2.8釐米，高2．55～2.75米，橫槓兩端分別固定在支柱上。單槓可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。
1、夯實基礎能力——引體向上
單槓二練習是建立在一練習上的進階動作。強化單槓一練習對二練習的提升幫助極大，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。
2、增強小臂力量——平梯移行
平梯移行對手臂力量有一定要求，特別是小臂和手掌握力，對手臂抓不住槓或抓槓時間短的官兵幫助極大。在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
3、提升手臂耐性——屈臂懸垂
屈臂懸垂對提升手臂力量及手臂耐力效果極佳。屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
4、簡易引體向上——斜身引體
如果你還不能做引體向上，可以採用斜身引體進行練習。待手臂力量足夠時在使用前幾個動作進一步強化力量。要求站立時，槓面與乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
5、簡易引體進階——仰臥懸垂
仰臥懸垂是斜身引體的加強版，對力量的提升效果更明顯，各個訓練階段都可以使用這個動作訓練。在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一同伴握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。
6、引體向上進階——收腹引體
收腹引體能夠在引體向上的基礎上鍛鍊腹部肌肉，此動作形式上更加接近單槓二練習。訓練者雙手與肩同寬，懸於單槓，而後收腹，雙腿併攏伸直，與身體成90°，在此基礎上進行引體向上練習。按自己完成最大量為指標練習，重複1～3組。
7、綜合力量練習——爬繩爬杆
爬繩爬杆能夠訓練手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，對身體體能的強化效果明顯。訓練者手足並用或只用手的爬竿或爬繩，根據個人力量選擇，每次爬5～6米，練習3～4次。
單槓（horizontal bar）是男子競技體操專案之一，1896年，單槓被列為奧運會比賽專案。現代比賽用單槓由一直徑 2.8 釐米的鐵製橫槓固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫槓離地面 2.55 米 。
單槓成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身迴環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。槓長2.4米，直徑2.8釐米，高2．55～2.75米，橫槓兩端分別固定在支柱上。單槓可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。