1/ 早餐

雜糧粥+雞蛋

雜糧煎餅（不加油條）+豆漿

燕麥片+牛奶

“一日之計在於晨”，早餐一天中最重要的一頓，它的作用絕不是“填肚子”。能量的補充為人們一天正常的活動提供營養，也為人們帶來身體健康。

❶ 完美の雜糧粥

雜糧（全穀食物）富含水溶性B族維生素、泛酸。維生素對頭髮的生長有著至關重要的因素，泛酸則能有效防止脫髮、白髮，對我們的指甲健康也有很大的好處。每天一頓完美的粗糧早餐，你會發現一個月後身體都是輕盈的。

雜糧包括

薏米、黑芝麻、紅棗、枸杞、蓮子、核桃、黃小米、玉米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、大豆、綠豆、紅豆、薏仁、蓮子、栗子、地瓜、芋頭、山藥、南瓜、黃豆、花生等等。

大家根據自己的喜好、口感，任選其中的幾種搭配食用即可。

具體做法

清洗和浸泡

把選好的食材洗乾淨，然後浸泡3~4小時，泡的水可以直接倒進電飯煲內煮，最大限度留住營養。

煮粥

現在很多電飯鍋都有專門煮粥的功能，還能智慧預約時間，雜糧和水的比例在1比4左右直接煮即可。

❷ 一杯豆漿的力量

再配以不油膩的雜糧煎餅輔食，既營養又豐盛的一餐就到手了。

❸ 燕麥——和雜糧粥肩比肩

早上用牛奶沖泡燕麥，不僅味道鮮美，而且營養價值非常高，蛋白質加倍，對頭髮更有幫助，關鍵是簡單易行，非常適合匆忙的上班族。（有些血糖過高的，不要新增含糖調和型的燕麥，普通的燕麥就行）

燕麥是非常好的一種食物，它的營養結構能補充頭髮所需，同時對健康也極有益處，尤其適合想兼顧減肥和養生的愛美人士。小蝸自從去年夏天連續吃燕麥仁，滿滿瘦了8斤，體內溼氣大大減少。

2/ 午餐/晚餐

牛肉+魚類+十字花科蔬菜等

除了蛋白質和維生素，微量元素也是保持正常生長髮育、增加機體抵抗力的重要元素，更是頭髮強韌健康的主要因素。　　

鋅元素主要存在於海產品、牛肝、乾果、薯類和根莖類食物中，鋅與人體100多種酶、激素、核酸、蛋白質的合成有關，它可影響細胞分裂、生長和再生，同時也可使面板、頭髮、光澤有彈性、恢復色澤等。

多食“十字花科蔬菜”，包括甜菜、蘿蔔、捲心菜、紫甘藍和芝麻菜等，或是含有硫元素的蔬菜，如洋蔥、大蒜、花椰菜，它們都可以增強身體的排毒功能，達到護肝養肝的目的。

特別推薦

這裡小蝸要特別推薦兩個養肝護髮食物：三文魚和韭菜

三文魚富含歐米伽3脂肪酸，對頭皮和頭髮具有保溼功效，特別適合春季乾燥的環境。

「春初早韭，秋末晚菘」，晚菘是指北京人說的大白菜啦！霜降過後的大白菜，吃起來滋味特別鮮美。它富含胡蘿蔔素、維生素B1\B2\C，粗纖維以及蛋白質、鈣、磷、鐵，非常適合養髮潤膚。

3/ 加餐

堅果+水果

維生素能夠有效改善頭皮上的血流，血流加快可以加強給毛囊輸送營養的能力，能促進頭髮的生長。杏仁、核桃等堅果除了含有優質蛋白、碳水化合物、維生素B、E以及磷、鈣、鋅、鐵豐富的微量元素外，還含有在整個植物界含量最高的人體必需脂肪酸，生髮養髮效果十分出眾。

秋天適合吃的水果很多的，像橙子、鮮棗、蘋果等，這些水果維生素C含量豐富，能夠促進絡氨酸的產生。絡氨酸對毛囊細胞的結構完整性也是不可缺少的。能促進膠原蛋白產生，增強毛囊功能，為頭髮輸送更多營養，常吃頭髮會更順滑光亮。

◉ 減肥食譜 ，週一：早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯;午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜冷盤1碟;晚餐：蘋果。主打減肥菜：冬瓜。◉ 週二：早餐：茶蛋1個、米粥1碗。午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)。晚餐：香蕉。主打減肥菜：韭菜。◉ 週三：早餐：麥片粥1碗。午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：海帶。◉ 週四：早餐：茶蛋1個。午餐：白蘿蔔為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿水果。主打減肥菜：白蘿蔔。◉ 週五：早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：綠豆芽。◉ 週六：早餐：白水煮蛋1個。午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：木耳。◉ 週日：早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：蘋果。主打減肥菜：黃瓜。

我是這樣的，每天堅持用破壁機做一碗有黑芝麻，核桃，杏仁/紅棗，黑米，黃豆……的熱粥喝……前者是必加的，後者是輪換口感時加的！

我和我媽頭髮量都算少的，我媽媽的更少一些些！這個粥我倆堅持食用了半年以上了，我媽的反應是頭髮脫的少了！我的反應是頭髮長的快了！我是那種頭髮長的極其慢的人！食療對我來說是有效的！但見效時間偏長一些，但是沒傷害，我會一直堅持下去！其他的我就是在用無矽油洗髮水，護髮素用的普通的！偶爾抹點免洗護髮乳或精油！希望對你有效