騎腳踏車鍛鍊全身，騎單車不僅能增強身體內部的心肺功能，還能練到上半身和下半身各處。今天我們就來看看身體外在各部份在騎車過程中是如何被鍛鍊到的。騎腳踏車時，雙腿和腳踏一起做劃圓的動作，這過程中全身各處不同的肌肉群就參與進來了。

練大腿：大腿正面的股四頭肌（大腿正面的四股肌肉）在騎行過程中起重要作用，它們在你每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部。下圖中藍色標註處就是股四頭肌的位置。

臀大肌（位於臀部）在你划動腳踏透過圓周的最低點時參與進來，得到運動。下圖中紅色處是臀大肌的位置。

腿後肌（位於大腿背側），當你划動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而且，用踏板劃圓周的過程中，每一次經過最低點向後劃、向上提拉時最能練到腿後肌。

練小腿：對小腿的鍛鍊效果取決於你把腳板的哪個位置放在腳踏上：如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛鍊效果要遠高於把腳後跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習效果也只有中等程度。小腿後肌（位於小腿背側）會繼續將大腿正面的股四頭肌和大腿背後的腿後肌產生的力量透過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿後肌。

練核心肌群

騎單車有助於塑造平坦無贅肉的腹部，是因為腹部肌肉在騎行時能得到運動。

騎行時身體的核心肌群能得到鍛鍊，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它們幫助你的身體在騎行時呈坐姿。正確的騎行姿勢可以鍛鍊到核心肌群：背部平直、不要聳肩、收腹，這樣的姿勢符合人體工學，可避免疲勞和運動傷害，還能最大限度運用到腿部肌肉。

騎行過程中持續性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉。而持續性支撐你身體重量的過程相當於保持俯臥撐姿勢，這個動作尤其鍛鍊上臂和肩部。

當加快速度或爬坡時，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和後背的背闊肌會得到更多鍛鍊，這三組肌肉產生出向下的力量，使你能持續將動力輸送到腳踏上。同時，核心肌群（背闊肌+腹部肌肉）除了努力工作支撐你的脊柱外，還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部。

騎腳踏車上坡真的很累人，比起跑步上坡，騎腳踏車時會用到的全身肌肉的力量。因此，最好能循序漸進地鍛鍊

鍛鍊全身肌肉不僅有助於減肥，也能讓你騎腳踏車時更快更遠。

肌肉就像人體的引擎，一定要好好鍛鍊才行。

許多朋友可能會認為，腳踏車運動基本只能鍛鍊到腿部肌肉。其實並不是這樣，腳踏車騎行，其實也是一種全身性肌肉鍛鍊的方式。騎行可以鍛鍊到這些部位的肌肉：

股四頭肌是大腿正面的一大塊肌肉。在進行騎行中的踩踏發力動作時，你可以明顯感到股四頭肌的發力作用，在高強度騎行之後，最容易產生痠痛的也是股四頭肌。

我現在只要將整條腿用力伸直，股四頭肌會明顯凸起，且按起來十分硬實，這就是常年騎腳踏車的鍛鍊成果。

除了大腿前面的股四頭肌，位於大腿正後方的膕繩肌，同樣能夠在騎行中得到充分的鍛鍊。

比目魚肌和腓腸肌位於小腿後方，與腓腸肌一起，形成了俗稱的“小腿肚子”，學名是小腿三頭肌。

如果你使用正確的腳底位置（腳底前部的骨凸起處）進行踩踏，和起跳、起跑一樣，你會感覺小腿三頭肌明顯發力，在騎行中，也自然就會得到充分的鍛鍊了。

顧名思義，即臀部肌肉。騎行時，腿部的發力動作會延伸至臀部，從而使得臀大肌得到鍛鍊。常年騎行的人，臀部肌肉非常緊實。

在進行衝刺、爬坡中搖車動作時，你大臂內側的肱二頭肌、小臂外側的肱三頭肌都會得到鍛鍊。如果是經常進行帶有跳躍動作的山地車越野騎行，或是山地車攀爬、以及極限類腳踏車運動，你的斜方肌、岡上肌、三角肌等構成的肩部肌肉群，會非常發達，肩膀也會非常寬闊有型。

即背部兩側的肌肉，在搖車時可以得到鍛鍊。山地車的跳躍、提把動作可以更有效地鍛鍊背闊肌。

此外，經常鍛鍊核心肌群，即腰、腹部的肌肉群，也能讓你得到更有效率的踩踏發力，並提升控車能力和穩定性。

所以，腳踏車騎行其實是一項全身性的鍛鍊運動。

比目魚肌、腓腸肌：

比目魚肌和腓腸肌位於小腿後方，與腓腸肌一起，形成了俗稱的“小腿肚子”，學名是小腿三頭肌。

如果你使用正確的腳底位置（腳底前部的骨凸起處）進行踩踏，和起跳、起跑一樣，你會感覺小腿三頭肌明顯發力，在騎行中，也自然就會得到充分的鍛鍊了。

臀大肌：

顧名思義，即臀部肌肉。騎行時，腿部的發力動作會延伸至臀部，從而使得臀大肌得到鍛鍊。常年騎行的人，臀部肌肉非常緊實。

肱二頭肌、肱三頭肌：

在進行衝刺、爬坡中搖車動作時，你大臂內側的肱二頭肌、小臂外側的肱三頭肌都會得到鍛鍊。如果是經常進行帶有跳躍動作的山地車越野騎行，或是山地車攀爬、以及極限類腳踏車運動，你的斜方肌、岡上肌、三角肌等構成的肩部肌肉群，會非常發達，肩膀也會非常寬闊有型。

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