這種劇烈運動而引起的四肢疼痛是因為在大量運動是產生了大量乳酸，不能及時消耗或者轉移而堆積！繼而發生肌肉痠痛！最簡單處理的方法就是劇烈運動後要進行放鬆運動，可以相互揉捏大腿小腿肌肉。睡前可以熱水泡澡促進血液迴圈從而減少乳酸堆積。這樣的話第二天肌肉痠痛就不會特別嚴重！可以有效緩解疼痛！

登山是一個非常消耗體能和膝蓋的戶外活動。如果日常生活沒有訓練的話，登山後來很容易腳痠腿疼。我基本每個月要登一次，但日常生活經常跑步鍛鍊，所以登山回來身體很快就恢復回來了。

那出現痠痛狀況該怎麼辦呢？

按摩是一個很好緩解痠痛的辦法。那是要有手來按摩小腿，腳等地方嗎？當然不是，其實有手按摩在一定程度上有用，但無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體，所以下面跟大家分享如何用滾筒（Foam Roller）與按摩球自主按摩與拉伸各部位。

01 按摩腳底板

將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。

圖中按摩小球可以戳此購買：Trigger Point 按摩小球

02 按摩前脛肌

如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

03 按摩小腿

雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。

04 按摩大腿後側

雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

05 按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）

左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

06 按摩大腿內側

雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿張開。左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

07 按摩大腿股四頭肌

雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿交叉，左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

08 按摩臀部

雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。

按摩時間一般15-30分鐘左右，自己控制就好。登山的時候穿登山鞋可以更好的防止腳部疼痛哦

長時間爬山後，腿部供氧不足，無氧運動導致腿部產生大量乳酸，引起腿痠腿疼。

可以透過去除乳酸來緩減痠疼。乳酸怎麼去除呢？可以敲打揉捻痠疼部位，也可以用熱水敷，透過這些方法可以快速提高腿部溫度，加快新陳代謝，從而將乳酸分解。

最根本的解決辦法還是要多鍛鍊，增強腿部肌肉，增強心肺功能，使身體不那麼容易進入無氧呼吸狀態。