1注重抗阻力(力量)訓練
抗阻力訓練也就是力量訓練是貫穿整個健身過程的,不管你是增肌還是減脂,力量訓練都是不可或缺的。
在減脂的時候,力量訓練的時間安排建議選擇下午或者是晚上。
如果你每天只去一次健身房的話,那麼可以先做力量,然後是核心,最後才是有氧。
耶!艾瑞巴蒂,嗨起來!
如果是肌肉維度和訓練肌肉比較普通的朋友,可以在力量訓練的時候,能加組數和個數減少組間間歇,從而增加能量消耗,這樣減脂的效果會更快一些。
不過,話說你連維度都沒有,還減什麼脂啊!!老老實實增肌不好麼?
如果本身訓練基礎比較好,那麼可以選擇適當的調整力量訓練,增加有氧訓練。
對於本身基礎比較好,維度比較大的朋友,肌肉含量高,驟然降低力量訓練強度,增加有氧的話,很難避免肌肉分解····
2調整有氧方式
首先,傳統的有氧方式灰常灰常古德,不管是跑步、單車、游泳還是追狗···
這些都是非常好的,安全、有效、穩妥···
同樣的,功能性的訓練,能夠增加肌肉的參與度,不僅有更好的減脂效果,還能夠更好的保有肌肉量。
所謂功能性訓練,其實一些小器械、CrossFit、HIIT等都可以算作功能性。
不過嫩,這需要一定的運動基礎,基礎不好的不要盲目的嘗試,有一定基礎的不要隨便的挑戰自己控制不了的強度···
即使選擇傳統的有氧方式,ki也不建議往跑步機上一戳,然後看著小電影輕鬆散步一小時····
如果你維度較大,可以選擇樓梯機、划船機等,把強度稍微調節的高一些,增加有氧的難度,同樣的還是為了增加肌肉的參與度。
即使你選擇的是跑步機,可以選擇較大的坡度,然後慢走,甚至是弓步走,不僅能夠增加能量消耗,還能夠修飾腿部線條····
退一萬步,就是你選擇的是慢跑,也可以不斷的調節速度···
3避免空腹有氧
what??
-ki,你之前不是說早上空腹有氧效果好麼?現在怎麼又要避免了,臉疼不?
-額···我臉皮厚,不疼···
之前ki建議大家早上空腹有氧,也是有前提的,首先建議適當補充一些能量,這樣可以避免肌肉分解,同時加快脂肪代謝。
而另外非常重要的一點就是,之所以建議你早上空腹有氧····
自己胖成什麼樣,心裡沒點數麼!!!
但是對於有基礎的人,尤其是辛辛苦苦訓練之後,肌肉含量比較高的人,是不建議空腹有氧的,為啥?
怕掉肌肉唄。
4不要餓肚子(少量多餐,增加飽腹感)
不僅不能餓著肚子做有氧,平時也不要餓肚子。
別衝動!把左手的漢堡放下,右手的蛋撻也扔了!
用粗俗淺顯的話說,肌肉消耗能量,脂肪儲存能量,如果經常餓肚子的話,身體必然會降低代謝,同時儘可能的減少脂肪消耗,增加肌肉的消耗。
入不敷出從而開源節流···
嗯,說的真好。
但是,不餓肚子不是讓你瞎吃!
選擇一些低GI的食物,同時碳水的選擇增加粗糧,能夠提供更長久的飽腹感。
再有就是少量多餐,即使是減脂,建議一天4~6餐。
餐數多,也是在總量恆定的前提下,加餐不加量,把本來3頓吃的量,分成6頓,這樣避免一次吃太多造成脂肪堆積的情況,還有就是防止肌肉分解···
5進行碳水迴圈
如果說減脂期間最推薦的飲食計劃,無疑就是碳水迴圈··迴圈···迴圈···環···了!
碳水迴圈其實略微有些複雜,常見的方式是其他營養素保持不變,碳水的攝入量按照週期性變化。
這個變化週期可以是和訓練相結合,比如訓練強度大的時候高碳,其他中碳,休息低碳,或者其他變化。
也可以是和訓練計劃無關,三天低碳,一天高碳,輪到哪天算哪天。
更有不常見的方式就是其他的營養素也會跟著變化,比如低碳日增加脂肪的攝入等等····
好處就是在高碳水日保證充足的能量攝入,提高基礎代謝,提供充足的能量進行訓練,從而提升訓練效果。同時高碳水,提高血糖含量,刺激胰島素分泌。
而胰島素在訓練中的意義是:促進細胞對氨基酸的攝取和蛋白質的合成,抑制蛋白質的分解,從而幫助肌肉生長。
防止肌肉分解這一條有木有!有木有!
接著進入低碳日,降低脂肪含量··
很適合減脂有木有!
很符合主題有木有!
你還不趕緊制定計劃有木有!
6早睡早起:
這點沒的話,良好的作息習慣才能有更好的訓練效果,減脂更是這樣,熬夜掉肌肉不是說說而已。
7合理使用補劑
既然您的問題是“減脂的時候最大化的防止肌肉分解?”那麼補劑的使用是必不可少的。
除了常規的乳清蛋白、左旋肉鹼這些補劑,ki再推薦兩款適合普通訓練者的補劑
BCAA:主要功能就是加快葡萄糖的分解和轉化,可以有效的防止蛋白質的分解。
說白了就是保護肌肉的,訓練前後補充,也可以衝到水裡,訓練中間邊練邊喝。
酪蛋白:想要避免肌肉分解,不僅需要穩定的碳水(低GI食物),蛋白質也非常關鍵。
酪蛋白的好處是能夠在胃裡形成凝乳,從而減緩消化和吸收,能夠長時間提供蛋白質。
可以在睡前補充一勺,長效呵護一整夜。
1注重抗阻力(力量)訓練
抗阻力訓練也就是力量訓練是貫穿整個健身過程的,不管你是增肌還是減脂,力量訓練都是不可或缺的。
在減脂的時候,力量訓練的時間安排建議選擇下午或者是晚上。
如果你每天只去一次健身房的話,那麼可以先做力量,然後是核心,最後才是有氧。
耶!艾瑞巴蒂,嗨起來!
如果是肌肉維度和訓練肌肉比較普通的朋友,可以在力量訓練的時候,能加組數和個數減少組間間歇,從而增加能量消耗,這樣減脂的效果會更快一些。
不過,話說你連維度都沒有,還減什麼脂啊!!老老實實增肌不好麼?
如果本身訓練基礎比較好,那麼可以選擇適當的調整力量訓練,增加有氧訓練。
對於本身基礎比較好,維度比較大的朋友,肌肉含量高,驟然降低力量訓練強度,增加有氧的話,很難避免肌肉分解····
2調整有氧方式
首先,傳統的有氧方式灰常灰常古德,不管是跑步、單車、游泳還是追狗···
這些都是非常好的,安全、有效、穩妥···
同樣的,功能性的訓練,能夠增加肌肉的參與度,不僅有更好的減脂效果,還能夠更好的保有肌肉量。
所謂功能性訓練,其實一些小器械、CrossFit、HIIT等都可以算作功能性。
不過嫩,這需要一定的運動基礎,基礎不好的不要盲目的嘗試,有一定基礎的不要隨便的挑戰自己控制不了的強度···
即使選擇傳統的有氧方式,ki也不建議往跑步機上一戳,然後看著小電影輕鬆散步一小時····
如果你維度較大,可以選擇樓梯機、划船機等,把強度稍微調節的高一些,增加有氧的難度,同樣的還是為了增加肌肉的參與度。
即使你選擇的是跑步機,可以選擇較大的坡度,然後慢走,甚至是弓步走,不僅能夠增加能量消耗,還能夠修飾腿部線條····
退一萬步,就是你選擇的是慢跑,也可以不斷的調節速度···
3避免空腹有氧
what??
-ki,你之前不是說早上空腹有氧效果好麼?現在怎麼又要避免了,臉疼不?
-額···我臉皮厚,不疼···
之前ki建議大家早上空腹有氧,也是有前提的,首先建議適當補充一些能量,這樣可以避免肌肉分解,同時加快脂肪代謝。
而另外非常重要的一點就是,之所以建議你早上空腹有氧····
自己胖成什麼樣,心裡沒點數麼!!!
但是對於有基礎的人,尤其是辛辛苦苦訓練之後,肌肉含量比較高的人,是不建議空腹有氧的,為啥?
怕掉肌肉唄。
4不要餓肚子(少量多餐,增加飽腹感)
不僅不能餓著肚子做有氧,平時也不要餓肚子。
別衝動!把左手的漢堡放下,右手的蛋撻也扔了!
用粗俗淺顯的話說,肌肉消耗能量,脂肪儲存能量,如果經常餓肚子的話,身體必然會降低代謝,同時儘可能的減少脂肪消耗,增加肌肉的消耗。
入不敷出從而開源節流···
嗯,說的真好。
但是,不餓肚子不是讓你瞎吃!
選擇一些低GI的食物,同時碳水的選擇增加粗糧,能夠提供更長久的飽腹感。
再有就是少量多餐,即使是減脂,建議一天4~6餐。
餐數多,也是在總量恆定的前提下,加餐不加量,把本來3頓吃的量,分成6頓,這樣避免一次吃太多造成脂肪堆積的情況,還有就是防止肌肉分解···
5進行碳水迴圈
如果說減脂期間最推薦的飲食計劃,無疑就是碳水迴圈··迴圈···迴圈···環···了!
碳水迴圈其實略微有些複雜,常見的方式是其他營養素保持不變,碳水的攝入量按照週期性變化。
這個變化週期可以是和訓練相結合,比如訓練強度大的時候高碳,其他中碳,休息低碳,或者其他變化。
也可以是和訓練計劃無關,三天低碳,一天高碳,輪到哪天算哪天。
更有不常見的方式就是其他的營養素也會跟著變化,比如低碳日增加脂肪的攝入等等····
好處就是在高碳水日保證充足的能量攝入,提高基礎代謝,提供充足的能量進行訓練,從而提升訓練效果。同時高碳水,提高血糖含量,刺激胰島素分泌。
而胰島素在訓練中的意義是:促進細胞對氨基酸的攝取和蛋白質的合成,抑制蛋白質的分解,從而幫助肌肉生長。
防止肌肉分解這一條有木有!有木有!
接著進入低碳日,降低脂肪含量··
很適合減脂有木有!
很符合主題有木有!
你還不趕緊制定計劃有木有!
6早睡早起:
這點沒的話,良好的作息習慣才能有更好的訓練效果,減脂更是這樣,熬夜掉肌肉不是說說而已。
7合理使用補劑
既然您的問題是“減脂的時候最大化的防止肌肉分解?”那麼補劑的使用是必不可少的。
除了常規的乳清蛋白、左旋肉鹼這些補劑,ki再推薦兩款適合普通訓練者的補劑
BCAA:主要功能就是加快葡萄糖的分解和轉化,可以有效的防止蛋白質的分解。
說白了就是保護肌肉的,訓練前後補充,也可以衝到水裡,訓練中間邊練邊喝。
酪蛋白:想要避免肌肉分解,不僅需要穩定的碳水(低GI食物),蛋白質也非常關鍵。
酪蛋白的好處是能夠在胃裡形成凝乳,從而減緩消化和吸收,能夠長時間提供蛋白質。
可以在睡前補充一勺,長效呵護一整夜。