十分鐘的時間雖然很短，但是正好有一個非常好的可以在短時間（五分鐘）內達到放鬆目的的自我療法——mindfulness mediation，中文名叫做“正念冥想”。雖然正念的起源是東方禪修，但是mindfulness是目前西方心理諮詢中在認知行為療法領域裡應用最為廣泛的療法,主要用於對強迫症、抑鬱症中的焦慮（也就是你所說的放鬆減壓）情緒和慢性疼痛的治療和改善，效果顯著(Kingston,Chadwick, Meron, & Skinner, 2007；Liu, Wang, Chang, Chen, & Si, 2013 ；Patel, Carmody, & Simpson, 2007；Zeidan, Gordon, Merchant, & Goolkasian,2010)。

正念指的是： 以非判斷性的態度觀察自己的想法， 把這些想法只當成心理事件， 不試圖改變它們(Kabat-Zinn,2003)。

其實現在在手機app裡搜尋正念或者mindfulness會有很多不錯的軟體。但手機往往有時會成為正念時的干擾源，所以下面我給題主介紹一下完全依靠自己的正念呼吸放鬆訓練，不妨嘗試一次看看：

首先，在房間裡找個舒服的地方以舒服的姿勢坐下，設定5~10分鐘的鬧鐘。確保你在這段時間內不會被打擾，把手機開飛航模式，關掉一切干擾聲音的來源。閉上眼睛，做幾個緩慢的深呼吸放鬆，一隻手放在胃部，現在用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，感受你胃部隨著呼吸的起伏，想象你的肚子隨著吸氣像氣球充氣，呼氣時又癟了下去。感覺吸進的氣流通過鼻孔，呼氣時通過嘴脣。當你呼吸時，留意身體的感覺，體會你的肺被空氣充盈，感覺你身體的重量，隨著每一次呼吸，感覺你身體不斷地放鬆，感覺你體內的壓力都在被撥出。

現在。你繼續呼吸，開始數著你每一次的呼氣，可以默數，也可念出聲。每數四下為一輪。一開始，用鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數“1”；再一次，鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數“2”；重複，鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數“3”；最後一次，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，數“4”，然後，又從“1”開始。

當你開始走神，發現自己在想其他事，不要自責，不要趕他們走，也不要在這些事情上糾結，注意這些想法只是“想法”而不是“事實”，並且自己的“想法”並不是“自己”。如果這些想法是有幫助的話輕輕給它們貼個小標籤，把它們當做平凡的念頭，然後讓它們靜靜地離開，之後把自己拉回到數呼吸。

保持緩慢呼吸進出肚子。想象肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺它隨著每一次呼吸的起落，繼續數數，每次呼氣，感覺你的身體越來越放鬆。堅持呼吸直到鬧鐘響，然後慢慢把意識轉到房間內。

第一次嘗試可能步驟會不太清楚，多嘗試幾次就輕車熟路了。

正念呼吸的時間是每天兩次，每次五到十分鐘。 雖然單次可能就有放鬆的效果，如果堅持每週進行六次，持續八週，效果會非常恐怖——就是不光能在正念呼吸時放鬆，並且在日常遭遇應激時的歸因模式和反應也會改善很多。

首先允許自己緊張，告訴自己我可以緊張同時可以跟那個緊張的情緒待一會陪伴那個緊張，然後做深呼吸調整自己的緊張，讓自己慢慢的放鬆下來。平時也可以做些練習，想到自己緊張的一些場景，然後對自己說，我可以緊張，深呼吸放鬆，反覆練習直到完全放鬆下來……

緊張的原因：

1，想的太多，做的太少。

2，自我評價不高。老擔心別人怎麼看自己。注意力總是在自己身上，不在要做的事情上面。

3，歸根結底是自戀。擔心自己如何如何，其實別人哪有自己想象的那樣關注你。

當出現緊張時，進行快速放鬆的方法主要是深呼吸放鬆訓練。其主要的步驟是將注意力固定在呼吸上，其吸氣時速度要慢，保持平靜的狀態。呼氣時也要放慢速度，呼吸要間停1-2秒，所以總結起來就是慢吸慢呼，呼吸間停。在這種過程中，其主要的原理是深而慢的呼吸，體內二氧化碳達到一定的濃度，二氧化碳具有刺激大腦神經、起到緩解或者是抗焦慮的作用。另外本身呼吸運動也可以調動起全身的肌肉，使自身有效的、簡短的放鬆訓練，可以使身體的各個肌肉得到有效的放鬆，同時對大腦起到一定的緩衝作用，從而進一步消除緊張。

如何放鬆，調節緊張。

首先，緊張通常來自於自己不擅長的領域，或者自己準備不充分。其次，放下自己的期待，對結果的期待。最後，還是有一些小技巧可以緩解，比如深呼吸，比如多熟悉環境，比如轉移注意力等等，有很多。

有些家庭，父母生活的不幸福，沒有錢，家裡有病人，甚至沒有父母。他們過得很悲慘，不得不在夾縫裡生存，在黑暗裡成長。他們或者為生計終日奔波，或者在別人鄙夷的眼光下忍受著，當他們有了孩子，這種境遇就會延續下去。

生存的壓力會讓一個人處於長期的緊張之中。

如果父母過得不好，他們感到生活壓力很大，就會把這種思維傳染給你。他們想讓你過好，通過什麼方式呢？通過他們做不到的方式，他們看到有人讀書好，掙錢多，就會認為只要你讀書好，就會擺脫他們那種焦慮的生活方式。但是，方法不對，事倍功半。過於的苛刻，讓人厭學，甚至厭倦人生。這其實是一種生活的思維模式。如同建樓，地基沒有打好，卻一直想著蓋摩天大樓，即使你蓋了十層，被人羨慕，其實每加一層，你會有更大的危險。倒不如，我就是一個普普通通的民房，就是一層。不被人羨慕，但是自己也不會太危險，也不會太累。畢竟什麼基礎支撐什麼層數的大樓。

接納自己的不足之處，放低對自己的要求，做一個平凡人。如果父母的願望是孩子能有出息，出人頭地，那麼最好拋棄它。試問：父母不能有出息，卻一味要求孩子有出息，是不是把自己的意志強加於人呢？先做一個平凡人，做到了，再去做一個不平凡的人。

放下姿態。不要端著，不要裝腔作勢。要自然，放鬆，要平易近人。有時候你是不是在刻意的假裝某個角色。卸下偽裝。對自己的要求要放低，你可以做一個懶惰的，邋遢的，不講信用的，沒有成就的人。但是，希望你做一個不自我批評，自我驕傲，目中無人的人。

潛下心來，做一個默默耕耘的老黃牛。平凡人有平凡人的樂趣，身體健康，能自食其力，能力所能及的享受一下安逸的生活。靜以修身，儉以養德。身心不那麼累，身體才會有良好的休息機會。

傾聽自己的心聲，少做違背內心的事。不要逞強。

如果我們所想的事和我們能做的事差距很大。那麼做力所能及的事情。經驗和能力是實踐出來的，而不是想出來的。事物的規律是量變形成質變。多做，不要怕重複，不要怕麻煩。認真去做就好。

平凡不是錯

腦是個重量不過佔體重2％左右，但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20 ％的“大胃王”。 2. 事實上，所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞，將“好累”的感覺帶進你心裡。 3. 腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎麼讓身體休息，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。 4.大腦所消耗的能量，大半都用於所謂的預設模式網路（DMN， Default Mode – Network），也就是所謂的“大腦暗能量”。

方法很多，做運動、看書、和朋友聊天等都可以讓自己放鬆，我也經常遇到這種情況，想想孩子、看看心理學的書調節下自己就好多了。