每天要做的運動：

1、仰臥起坐

挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

4、仰臥抬腿捲縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

5、呼吸

呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

參考資料：http://health.people.com.cn/n/2015/0727/c14739-27367401.html

八塊腹肌是男人的夢想，腹肌對於很多偏瘦的人來說比較容易，，但對於偏胖的人來說就需要下一翻功夫。下面就給他家介紹幾個在家也能訓練的簡單腹肌訓練的動作。(ps:不是每個人都有八塊腹肌，肌肉形態不一樣大部分就6塊)

有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。

1.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2.仰臥抬腿

這個動作是透過腿部的運動讓下腹部捲曲，從而鍛鍊到小腹的過程。動作開始時仰臥姿勢，上半身貼緊墊子，雙腿併攏呈90度夾角，小腿與地面平行，雙膝帶動小腿向腹部回收。

注意在回收的過程中，臀部可以適度抬高，但最好不要讓下背部架空。持續鍛鍊至下腹部酸困感明顯為止。

3.支撐提膝

俯身，雙臂屈肘，雙腿向後伸直，雙腳與雙腳支撐身體，背部挺直

向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後，感受腹肌收縮，然後還原並換邊提膝。

4.卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於耳旁

腹部向上起身，至動作頂點時稍停，然後慢慢還原

動作過程中保持頸部固定，下背部不要離開地面，雙臂不參考發力

每天要做的運動：

1、仰臥起坐

挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

4、仰臥抬腿捲縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

5、呼吸

呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

要想獲得八塊腹肌 就要控制飲食 和加強身體鍛鍊

飲食方面要低鹽低油 避免過多的脂肪堆積

鍛鍊方面我推薦卷腹和平板支撐 不過主要還是堅持 加油吧

這幾組簡單運動幫你一週長出八塊腹肌……

1.平板支撐:這項運動風靡全球，可同時鍛鍊手臂，腹部，腿部肌肉，同時有利於心臟健康；

運動要領:

肩、腰、踝關節在同一直線上；

大臂垂直於地面；

堅持到手臂自動發抖，身體出汗就達到鍛鍊效果了，最好堅持三分鐘以上.

2.俯臥撐.這個大家都會做，最主要作用是鍛鍊胸肌，同時也鍛鍊腹部肌肉，早晚各一組，每組50個以上為佳；

3.坐姿收腹:剛開始做起來的時候有些困難，但要做到全身協調，每組堅持3分鐘左右；

動作要領:

腿部，腹部持續發力

屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部

腹部發力帶動軀幹

雙腿始終懸空

4.腹肌撕裂:半臥於床上，雙腳踏床，後背半仰懸空，雙手互握並左右轉動觸床，堅持一百次最佳。

5卷腹:

運動中保持下巴與頸部夾角不變

踮起腳尖

腹部持續緊張

堅持，堅持，堅持，重要的事說三遍，八塊腹肌不是夢！