五指捏球

做法手指自然分開，抓住球，各手指用力捏球，停頓片刻後放

松。這樣一捏一鬆，反覆捏球10次。

要求捏球的力量要緩慢而持久，停頓時要等到手指有酸脹感後再

放鬆，方能取得良好效果。

五指轉球

做法把球握在手中，五指撥動球體使其旋轉，可先順時針轉動，

然後逆時針轉動，還可向上、向下轉動。

要求運球轉動時，開始時速度要慢一些，熟練後可逐漸提高轉動

速度，次數和時間沒有限制。

掌心握球

做法：把球放在掌心，五指自然抓在球體上。用力握捏球片刻，然

後再放鬆。此過程為1次，反覆進行10次。

要求：用力握捏球片刻，待手有酸脹的感覺後，才能放鬆。

虎口夾球

做法四指併攏，與拇指分開，把球夾在手的虎口中，有節奏、用

力地夾球，一夾一鬆為1次，反覆進行10次。

要求用力夾球時，手的虎口處以有緊張感為宜。

雙手搓球

做法：兩手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習也可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體，次數和時間不限。

要求雙手上下用力搓球，應先順時針搓，然後逆時針搓。反之

亦可。

單手拋球

做法把球向上拋起，球下落時接住，並且五指要用力握緊球體，

藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，反覆進行1o次。

要求這一方法有助於鍛鍊空間感覺，提高機體的反應能力。不

丸在練習初期，應注意安全，以免砸傷腿腳。

雙球跳躍

做法把兩隻球託在手掌中，一球放在四指，一球放在掌根。四指

用力推動前球，從外向內跳過另一球進入掌心；同時，掌根向前推動後

球，使兩球上下滾動跳躍，次數和時間無要求。

要求練習初期，切勿著急，動作應從慢到快，逐漸增加速度。

雙球旋轉

做法用單手託兩球於手掌，手指用力撥動球體，讓兩球在掌心順

時針或逆時針轉動，次數和時間無要求。

要求：順時針轉動時，兩球經拇指、小指依次到食指；逆時針轉動

眈兩球要經大拇指、食指、中指、無名指與小指。

安全提示健身球練習，要求有耐心，尤其是在初期，切勿做高難

度動作，以免因無法掌握球的方向和速度而砸傷自己。

1。 五指捏球。手指自然分開抓住球，用力 握捏，力量緩慢持久，待手指有酸脹感時再稍 放鬆，如此一緊一鬆，反覆握捏。

2。 五指轉球。將球握在手中，五指撥動球 體旋轉，先順時針再逆時針轉動，也可上下傳 動。轉球速度開始可慢些，然後再逐漸加快。

3。 虎口夾球。四指併攏與拇指分開，將球 夾持在虎口，一緊一鬆有節奏地用力擠壓。用 力時虎口處應有緊張感。

4。 掌握球。將球放在掌五指自然放在 球體上，然後用力握球，待手部有酸脹感後再放 松，反覆練習。

5。 雙球跳躍。將雙球託在掌中，一球放在 四指，一球放在掌根。

四指發力推動前球由外 向裡跳過另一球進入掌心，同時，掌根向前推 動後球，使雙球上下滾動跳躍。練習時動作不 宜太快，避免球從手中掉出。

6。 雙手搓球。兩手掌心相對，將球夾在掌 心，作單一方向的搓球動作。也可以兩手五指 相交，掌心相互擠壓球體。

4。 雙手旋球。單手託雙球於手掌中，手指 用力撥動球體，使雙球在掌心順轉或逆轉。逆 轉時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名 指及小指；順轉時，雙球經拇指、小指依次到 食指。

8。 單手拋接球。將球放在手中，輕轉向上拋 起，待其下落時接住，同時五指用力握緊球體， 藉助球的重量、下落時的力量刺激手掌穴位。