如何練出馬甲線？

想要練出馬甲線，那麼第一步就要知道哪裡是馬甲線？對吧，打仗不知道敵人是誰，那怎麼能打勝仗！！！

所以練馬甲線第一步，認識馬甲線！先和馬甲線交個朋友先！

第二步

制定馬甲線計劃！

用三個月還是五個月，還是一個月！你說了算！

馬甲線肌肉圖解

如下圖：

真人演示

如下圖：

用手感受一下，你的馬甲線在哪裡！

鍛鍊馬甲線的動作如下

第一個馬甲線動作

仰臥抬腿

注意動作要領！圖上有！！！

第二個馬甲線動作

俯身登山

注意動作要領！圖上有！！！

馬甲線第三個動作

仰臥交叉擺腿

注意動作要領！！！圖上有！

如下圖：

馬甲線第四個動作

仰臥交叉左右擺腿

注意動作要領！！！圖上有！這個動作還以用腳畫圓圈！

如下圖：

馬甲線第五個動作

仰臥交叉屈腿

注意動作要領！圖上有！！！

如下圖：

馬甲線第六個動作

仰臥低抬腿

注意動作要領！圖上有！！！

如下圖：

馬甲線第七個動作

拉力器轉體

如下圖：

馬甲線第八個動作

瑜伽球仰臥抬腿

如下圖：

以上動作每組20個，動作做四組，三個月，馬甲線露出來！（體脂率低的小夥伴才可以哦）

肥胖一點的小夥伴也不要著急，你們第一步應該上有氧運動，當體脂率降到一定程度，比如說17%的時候，我們再開始馬甲線計劃，雖然可能時間上要多出那麼一丟丟，但是沒關係！只要你付出努力，馬甲線始終是你的！

你付出了努力，汗水不會虧待你，健身就是你付出了就一定有收貨的事情！✊

所以，想要練馬甲線，按照以上動作，勤加練習，持之以恆，相信你也很快擁有屬於你自己的馬甲線！

練完之後你的身材就會是這樣的

如下圖：

這樣的

如下圖：

這樣的

如下圖：

堅持！堅持！堅持！=馬甲線！

開門見山，一句話總結怎麼練出馬甲線：找對方向、做好計劃、安排好時間、做好調整，並按計劃堅持下去。

找對方向：根據自己的體重體脂情況決定是否需要減脂，如果體脂高首先要做的就是減脂，因為低的體脂率才是馬甲線出現的前提。如果體脂率已經達到顯現腹肌的標準（男性低於15%，女性低於20%），根據自己的目的決定是否進行腹肌訓練，如果只是需要腹部平坦並不輕微的輪廓，那麼減脂就可以滿足需求，但如果還要馬甲線更加清晰有著明顯的川字形狀，整個腹肌更結實，那麼還需要進行腹部的針對性訓練。

做好計劃：減脂期間，把目標安排在合理範圍內，一般來講一個月減重3斤左右，然後再配合飲食與規律的有氧運動向目標努力，並且隨著體脂率的逐漸漸低，慢慢地加入腹部訓練。

安排好時間：除了飲食的基礎控制，運動是一定要有的，因為這是擴大熱量消耗的有效途徑，所以，給自己安排好運動時間，或者是去健身房或者戶外，或者在家。減脂期間要保證每週3-4次中等強度並持續45分鐘左右的有氧運動。在腹部塑形期間，每週要有3-4次15分鐘的腹部訓練。

做好調整：無論是在減脂期還是塑形期，身體都會對同一種運動產生適應，所以，要根據自己的運動狀態，運動感受以及運動效果及時做出調整。比如，當一種有氧運動減脂效果慢慢降低甚至停止時就需要做出改變而換成其他形式來做，當一組腹部訓練能夠輕鬆完成以後，就需要增加難度來改變動作。

堅持：堅持是決定我們成敗的關鍵因素，而堅持不僅限於在減脂期或者是塑形期，在目的達到以後，為了保持努力成果，還需要長期地堅持。

最後，分享一組經典腹肌訓練動作，幫你達到練出馬甲線的目的。

動作一：前伸卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙臂向伸在雙腿中間頸部固定，腹部發力向上捲起，雙臂隨著身體向前移動動作頂點稍停後還原

動作二：仰臥抬腿

仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側雙腿併攏伸直，雙腳離地，下腹部發力向上抬起雙腿動作頂點稍停後慢慢還原，還原時雙腳不要著地

動作三：V字兩頭起

仰臥，雙臂上舉，雙腿伸直，雙腳離地腹部發力捲起上半身，同時雙腿向上抬起，使雙手與雙腳儘量接近頂點稍停後還原

動作四：坐姿屈膝收腹

坐姿，雙腿伸直，雙腳離地，雙手置於身體後方，上半身向後傾斜，下背部微弓腹部發力，雙腿向前屈膝，同時上半身前傾去擠壓腹部頂點稍停後還原

動作五：登山跑

雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體背部挺直，雙腿交替向前屈膝保持動作連貫身體穩定

動作六：仰臥單車

仰臥，雙手置於耳旁，雙腿伸直雙腿離地腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近頂點稍停還原換邊

每個動作20次左右，儘量減少動作間的休息時間，最長不要超過30秒，每次做3-4組。動作結束後配合30分鐘左右有氧運動可以提高燃脂效率有效減脂。