對於支撐型肌群，徒手訓練效果比器械訓練要好，比如肩部肌群、核心肌群等等。

徒手訓練比器械訓練具有更高的協同性，從而使肌肉協調性更好，支撐效能更加穩定。

比如徒手練肩會促進三角肌、斜方肌、背闊肌、前鋸肌等肌群協同發力，進而促進肩部支撐更加穩定。

徒手練肩都有哪些方式呢？

倒立撐類似於器械訓練中的肩推動作，但是倒立撐屬於遠固定動作，為了維持肩胛骨穩定，就會藉助前鋸肌、斜方肌發力。

倒立撐

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折刀倒立撐

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衝肩主要訓練肩部靈活性，這個過程中對於手臂和背部倚重較大，刺激肩背協調性。

支撐抬臀

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平板支撐前移

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支撐平移主要刺激胸肌、頸部與肩部協調，促使肩部上下穩定。

支撐平移

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十字支撐

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以上就是肩部肌肉的徒手訓練方式，如果你在臥推或者俯臥撐時感覺保持不了平衡，你就可以嘗試這些動作。

強硬健身，

關於這個問題，作為一個街頭健身狂熱粉，我將把我4年徒手肩部！訓練的經驗分享給你！

首先我們需要先了解一下肩膀！

肩功能和肌肉

位於肩部，呈三角形，也稱“虎頭肌”。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。主要功能是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

瞭解完這些，我們就開始講動作。

哪些徒手動作 可以練肩？

1.俯臥撐

普通俯臥撐當然是可以練到肩膀的，因為它同樣使用了肩關節屈曲的功能，但是它的效率並不高，所以可以嘗試以下俯臥撐變式：

（1）跪姿勢腰間俯臥撐

這個動作對於新手來說比較容易上手，因為增加了前傾角度，所以，在這個動作上，肩關節屈曲的功能就使用得更多。注意的是，下去回來的時候，身體儘量少往後推，並且練手肘靠近身體兩側。

（2）腰間俯臥撐

當你的普通俯臥撐在20個以上，可以開始嘗試這個動作，你需要做的是一步一步把手往後放，而不是一開始就放到髖關節，需要循序漸進，動作要求和上面的跪姿俯臥撐一樣，以上兩個俯臥撐都遵循普通俯臥撐身體在一條直線的原則。當你腰間俯臥撐，比較熟練的時候，就可以在最低點，把腳抬起來，變成飛機撐（可以為90°倒立撐打基礎，分腿會更簡單）。

（3）折刀俯臥撐

這個動作需要先講一下動作要求，上半身和下半身全程保持夾角在90°左右為標準姿態，上半身是往斜前方出去的，保證小臂儘可能少動，這樣可以增加肩關節屈曲功能的使用。這個動作的的加強和降低難度有兩個方法：

a.改變腳和手的位置，當你的腳越靠近手，難度越大，（柔韌要求也高）反之，越簡單。

b.改變腳和手的相對高度，腳越難，越簡單，手越高越簡單。

2.倒立撐

（1）高難度折刀俯臥撐

這裡的折刀俯臥撐，身體更接近於倒立撐發力的角度，所以你必須先過了這一關，才能練倒立撐，否則，對於你來說難度會很大。

（2）靠牆倒立撐（在完成以上練習8個以上）

一樣的，小臂的活動角度不能太大，身體是傾斜向下運動的，身體儘量保持一條直線，建議採用身體正面靠牆這一點對於肩關節的刺激更大。

注意肘的角度，手肘越往外開啟，三角肌中束的刺激越大，手肘越往內，三角肌前束的受力越大。

（3）自由倒立撐

當然，這個你也得完成前面的動作做少8個，同時會標準倒立30秒以上才嘗試，動作要和靠牆倒立撐一樣。

（4）90°倒立撐

前提是你得先會手放在髖關節處的腰間俯臥撐、飛機撐、5個以上的倒立撐和30秒以上的自倒立，一樣的，我們如果做分腿會比並腿簡單很多，這個動作對於肩膀的刺激是非常大的，對於穩定性和核心力量要求也不低。

3.俄挺

俄挺這邊我就不講那麼多了！畢竟它難！

就講一個俄挺團身俯臥撐吧！對於不練俄挺的人來說已經夠用了！

團身時需要我們手肘打直、略微含胸、沉肩，如果覺得難的可以使用支架，會簡單很多。

4.雙槓臂屈伸

臂屈伸想要練到肩膀，那就得把身體往前傾，這樣肩膀的受力就會增大。

5.引體

回憶一下前面講的肩後束的功能：後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外，使肩關節外展。

雖然說普通引體向上能練到三角肌後束，但是是效果不是很好，所以我建議採用澳式引體，拉的時候，注意手肘不是往背去夾，而是往兩肩所成的線的高度去拉，也就是身體傾斜的情況下做肩水平外展， 拉的幅度不需要很大，太大容易使用到斜方肌等背部力量。越窄二頭用力越多，越寬三角肌後束用力越多，同時，挺胸程度不要太多，不然容易使用背部力量。

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