每天訓練體重下降的原因就是你的肌肉比你脂肪降得還多，所以你才會感覺體脂沒什麼變化，所以你在訓練的時候不要光做有氧運動，還要配合著無氧運動，沒事多擼擼鐵，進行力量型訓練，多補充一下蛋白質，要知道在增肌的過程中脂肪自然而然的隨著鍛鍊就燃燒掉了，在這裡推薦你一週2－4次的有氧就足夠了，不需要太多，那麼飲食怎麼控制呢來看一下吧。

1:高蛋白低脂肪的肉類，雞胸肉、牛肉、雞蛋、魚蝦。

2:蔬菜類，蘆筍、萵苣、茄子、鮮扁豆、土豆、菠菜、黃瓜、胡蘿蔔、捲心菜、南瓜、豌豆、西紅柿、甜椒。

3:主食類，燕麥、紫薯、芋頭、全麥麵包、通心粉、玉米麵粉、

飲食禁忌:

1:饅頭、米飯這種細糧富含碳水化合物，在飲食過程中要注意攝入的量不要太多，攝入過多就會形成脂肪堆積，儘量用粗糧代替，但是不能一點不吃主食，對身體危害很大。

2:煎炸炒的食物少吃，儘量選擇蒸煮類的。

3:高熱量含糖分的零食千萬別吃（飲料、薯片、巧克力、泡麵等一系列）

4:不要節食，節食不但不能很好的減肥降體脂，並且容易引發各類的疾病，還非常容易反彈

提問者可能是有氧運動做的比較多，導致肌肉分解為身體供能的比例大於脂肪分解為身體供能的比例，這種情況主要是有氧運動時間過多造成的，不知道提問者有氧運動時間是否超過1小時，甚至更長，如果是這樣，最好縮短有氧運動時間，保持在45到60分鐘就行。

在有氧運動之前，最好先熱身、動態拉伸肌肉並活動關節，再做器械熱身和器械鍛鍊，然後靜態拉伸肌肉並活動關節，再做有氧熱身和有氧鍛鍊，最後有氧拉伸。

其中器械鍛鍊最少30分鐘，一般減脂為目的的器械鍛鍊，可以用小重量鍛鍊，每塊肌肉做3-4個動作，每個動作3-6組，每組25-30次，小重量、多組數、多次數是減脂運動時做器械鍛鍊的最佳選擇，尤其適合身體比較胖的人，如果身體不是太胖，或者中度肥胖也可以用中等重量鍛鍊，動作、組數都一樣，只是次數是6-12次，最多15次，這雖然屬於增肌鍛鍊的數量，但是在減脂的最初階段也是可以的。之後根據自己身體情況決定採用大重量增肌鍛鍊，還是用小重量做減脂塑形鍛鍊。器械鍛鍊的目的是先消耗掉體內的肌糖原和肝糖原，縮短有氧鍛鍊時糖原消耗時間，延長脂肪供能時間。此外器械鍛鍊還能增加一點肌肉量，提高基礎代謝量，也有利於減肥，還能塑造更好看的體型。

減脂時，有氧運動最佳心率是最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，耐力心率是最大心率的76%-96%，極限心率是最大心率的96%-100%。

有氧鍛鍊除了慢跑，還可以騎動感單車、游泳、跳繩、健身操、hiit、tabata等，我覺得hiit比較好，但是需要有一定的鍛鍊經驗，並且不能有心腦血管方面的問題。

此外與提問者飲食也有密切關係，提問者可能鍛鍊後比較飢餓，飲食比之前有所增加，尤其是主食增加比較多。普通人肥胖主要是因為主食攝入過多造成的，飲食中另一個導致肥胖的原因是油鹽過重，因此清淡飲食也非常重要。除了減少飲食中主食總量，還要安排好三餐主食比例，比如451、442或者類似的比例，一定要吃好早餐，晚餐也要適當少吃一點主食，不能不吃。可以喝粥、吃麵條這種含水量大的主食，多吃粗糧和全麥面，玉米、燕麥、蕎麥、全麥面、地瓜等都是很好的主食選擇。多吃根莖類蔬菜，西藍花、海帶、芹菜、胡蘿蔔等，每人每天5-6克鹽，大約就是一個啤酒瓶蓋的量，還要減去醬油等調料中含有的鹽分，每人每天大約25毫升食用油。慢慢適應這種清淡的飲食就行。

此外還要早睡早起，每晚22點上床睡覺，23點之前必須睡著，睡足至少6小時，最好7小時以上，而且要保證有足夠的深度睡眠，最佳比例在25%左右，過低的深度睡眠無法讓身體充分休息。

具體鍛鍊計劃，可以在手機裡下載健身寶典（只有安卓版）和keep。

新手以培養運動興趣和掌握鍛鍊細節為主，尤其是器械鍛鍊的細節和發力感，以及跑步的跑姿、腹式呼吸等細節為主，等有一定鍛鍊興趣和經驗之後再考慮進階鍛鍊。

這個問題提的非常好。

每天訓練：體重下降，脂肪率在提高。

造成如上“現象”的唯一原因應該是：飲食問題。

不專業的訓練方法就是：訓練目的與訓練“配方”不搭調。

如上每日強度訓練降的是~水分部分。一定是沒有涉及減“脂”的內容安排。

建議：要想達到訓練目的：一定要訓練內容與方式搭調。

天的基礎代謝在下降,肌肉量也每天在下降,但是體脂率一直不變?我現在的飲食是每天5餐,早上牛奶+雞蛋,上午南瓜+山藥/紫薯,下午加餐一個蘋果,晚餐南瓜+山藥/紫薯/西紅柿+黃瓜等,運動完大概9點,運動完吃1-2個雞蛋清+1杯牛奶.運動是先無氧,然後有氧20分鐘左右

先做無氧 把身體的糖分消耗掉 40分鐘左右 不要多 然後開始做有氧 40分鐘 然後是放鬆肌肉 休息 洗澡 吃東西 多補充碳水化合物和蛋白

個問題，所謂的無氧，你每天都練些啥？無氧有氧說的是供能模式，不是特指哪一項運動，同樣是跑步，你可以當有氧做，也可以跑成無氧第二個問題，飲食上，蛋白質分配有問題，只有早餐和練後有蛋白，正餐完全沒有，而你的練後卻沒有碳水？Why？總量上也少了點，蛋白和碳水都偏少，而且沒有正常的脂肪攝入總體看來，像是在節食+運動，所以你得再調整一下