跑步機有它的優缺點，具體如下圖分析。

要想提高在跑步機上的訓練效果，必須明白跑步機上對跑姿的2大不良影響，並採取對策。

1）影響1：容易向上跳的跑姿

履帶自動轉，你要跳的高，那麼履帶可以多轉一些，

但是放到路上，跳的高都是浪費。

好的跑姿：降低重心在垂直方向上的位移。

對策：增加跑步機的坡度，3左右

2）影響2：容易步幅過大

特別是對於初跑者來說，肌肉相對較弱，那麼大的步幅容易帶來傷痛，

在跑步機上要有意識地用小步幅，高步頻來跑。

3）當電視機的位置/高度不合適的時候，就不要看了。

雖然看電視可以轉移注意力，讓你不知不覺就多跑了一會兒。

4）至於訓練計劃，跑步機和路跑是一樣的。跑前熱身，跑後放松也是一樣的。

“適合自己的跑步計劃”，“跑步之後的恢復質量”，都是決定訓練效果的因素。

跑步機上的快走，不是走路哦。在跑步機上我們可根據自己的需求調節速度來達到快走的效果。一般男性在6.0～8.0的速度左右，女性在5.0～6.4左右為佳。每次都從5開始的哦，當適應一段時間，會慢慢加快速度的。

記住不要猛一下就加快速度，因為你一下子適應不了。每加快一點速度就要適應一段時間，一週為好，當你感覺已經適應了，可以考慮再加速。

每次快走時間要在30分鐘以上為好，人體消耗脂肪並不是從你開始運動的那一分鐘開始的，有氧運動20分鐘左右，才能啟用分解脂肪的酶，所以快走前20分鐘其實只是一個熱身和準備，之後的時間才是燃燒脂肪減肥的時間。

如果你只是進行快走這一項鍛鍊的話，那你就要鍛鍊30分鐘以上才行哦。

跑步機的速度在7.0km/h-8.5km/h之間都屬於慢跑。能“跑”起來一般速度在8公里左右。跑步時速度不會太快，一般不高於10公里。

減肥就是要燃燒脂肪，快走或慢跑在跑步機上都是可以減肥的，只不過力度不同而已。想快點減肥的可以選擇慢跑，不想有小腿肌肉的可選擇快走。

你的題目中沒有說明你的目的是什麼，所以分開跟你說說。

心率與跑步

跑步期間心率和可持續時間是影響你運動效果的最直接的因素，首先說下不同心率範圍對應的運動目的:

⑴50%-60%屬於保持健康；⑵60%-70%屬於運動能力提高； ⑶70%-80%屬於有氧、健身運動；⑷80%-90%到了無氧、力量練習； ⑸90%-100%是競技訓練。

然後你的最大心率最簡單的演算法就是:最大心率=220-年齡

所以如果你的目標是減肥，那麼建議你保持60%-80%的最大心率，時間控制在一小時左右。

如果你的目的是鍛鍊心肺能力，那麼你可以選擇80%-100%的最大心率，時間控制在5-15分鐘就行

如果你的目的是進一步挑戰自己的能力，那麼HIIT，短時間100%心率以上和低強度的運動交替進行，這樣會讓你在幾分鐘就知道什麼叫生不如死。

怎麼根據心率選擇適合自己的運動強度

算出心率是你運動過程中要達到的目的，但具體要怎麼操作就要根據每個人的情況來了。

網上很多文章會給你建議，用多少的速度、坡度去跑步或快走會有助減肥，但這個本質上沒考慮到每個人的運動基礎。

舉個例子，一個200斤沒運動基礎的胖子，他的目的是減肥，那麼可能跑步機上5的速度，0的坡度就能讓他達到70%左右的最大心率。

但是一個常年健身習慣的老手要刷脂，他的心肺功能肯定是大大優於前者的。所以他可能需要6-7的速度，4-5的坡度才能達到70%的心率。

說這個的目的是要說明，每個人的運動能力、心肺能力都有區別。不要把他人的經驗直接套用到自己頭上，要實實在在的根據自己的目的然後選擇適合自己的運動強度。

最好的檢測心率的方式肯定是上運動手錶等能測心率的高科技產品。但是在沒有這個條件的時候，採用“邊說話邊運動”的方法也能大概估計。

如果你跟平常散步一樣，能邊走邊聊天唱歌，那麼這個運動強度大概也就50%-60%的最大心率。

如果你跑步過程中能呼吸平穩，能稍微的進行一些輕鬆的交談，那麼這個範圍是60%-80%的最大心率。最適合減脂。

如果你跑步過程中基本無法說話，一說話就岔氣，那麼這是80%-90%，這種是接近無氧運動，主要鍛鍊你的心肺能力。

如果你跑的別說說話，呼吸都是憋著的，一次連一分鐘都堅持不了，那麼你的心率是90%-100%，甚至多於100%。那麼這種一般是鍛鍊你的最大攝氧量和最大心肺能力。

所以在跑步機上不管是快走還是跑步，你要根據的自己的目的和運動能力去選擇相應的運動強度，只有這樣才能讓你的效率最大化，更有效果。

每個人的跑步能力不同，身高不同，所對應的慢走快走也是不同的，我日常使用跑步機的速度可以作為參考。慢走3-6km/h （速度越慢坡度可以越高）快走：6-8km/h （坡度不超過5°）慢跑：8-10km/h （坡度不超過3°）快跑：12km/h以上 （坡度為0°）新手先堅持1－3個月，慢慢找到運動的狀態和運動的目標，同樣也需要更多的學習，這樣能夠達到一個更好的健康狀態，運動也是一種學習和勵志的過程，加油！