俗話說的好：天道酬勤。沒有什麼事情是一蹴而就的，一點健身基礎都沒有的普通人，想要在短時間內鍛鍊成肌肉男，那麼肯定要比一般的鍛鍊者做到更自律，更加註重個人生活習慣，這些主要體現在以下幾個方面：

1.注重個人飲食。想要長肌肉，就必須保證蛋白質的攝入，比如說牛肉，魚肉等優質蛋白質，因為肌肉的主要成分就是蛋白質的，如果說有經濟條件，最好是再吃上點蛋白粉，不吃“垃圾”食品。

2.科學鍛鍊。一是充分熱身，可以讓肌肉，關節以及整個身體都能處於一個比較好的狀態，這樣可以保證我們的身體處於一個適合運動的科學階段，可以讓我們的身體在接下來的激烈運動中受到充分的保護，避免出現各種傷害，比如說活動手腕腳腕可以保證關節不受到傷害，運動中不至於扭傷我們的腳踝。如果不提前做好熱身準備活動，身體一下子處於一個激烈的運動狀態，那麼很可能會讓身體很不適應，這樣一來，身體得不到很好的鍛鍊，而且還容易受到傷害。二是正確進行鍛鍊，鍛鍊姿勢正確，動作標準，發力準確才能達到更好刺激到肌肉，那麼要做到這些，最好是有私人教練進行指引，不然個人比較難達到這種效果。三是鍛鍊後拉伸，緩解運動後身體痠痛，預防肌肉僵硬，預防肌肉僵硬，加速排毒所有的運動都離不開這三個步驟。

3.保證充足睡眠，有規律的休息。肌肉的增長離不開肌肉的細微損傷和恢復，訓練只是給了肌肉一個輕微損傷的刺激，但真正的增長過程是在恢復中。除了每次刻苦的訓練，每次練後儘量保證充足的睡眠和肌肉的休息，同一個部位48小時候再能鍛鍊。道理有點像繭子的生成原來，如果你一直磨一直磨，繭子生成的位置就會流血，但是給繭子休息時間，它就會生長出繭子對抗磨損。

總的來說，在確保營養充足的攝入下，在教練的指引下科學鍛鍊，再保證充足的睡眠，快速增長肌肉是沒有問題的。想要長肌肉，趕緊試一下吧！

這個問題相信是很多人開始健身的男性比較關注的問題。記得以前在健身房上班的時候。有個顧客就拿著拉扎爾的圖片來問我，說我多長時間能達到這個樣子。當時我給他的回答是，好好練，一兩年還有點雛形，不好好練，這輩子就別想了。

想要讓自己的形態能夠轉型肌肉男。需要先明確兩個問題，第一個是你的目標，第二個是你的自身身體條件。

目標定太高，容易打擊自己，練著練著就放棄了。所以你先得給自己定下一個小小的目標。同時這個目標是可以量化的，比如你的維度，體重等等。這樣的話才能更好的設計訓練機會。

自身身體條件也是一個很重要的，比如你的腹肌形態本來就不規則，你想透過健身讓自己的腹肌方方正正，那基本上就是不可能了。同時身體的體脂含量，肌肉含量，動作技術水平都會對訓練結果產生影響。所以在制定目標的時候。還需要考慮自身身體水平。

對自己的身體水平，有一定的瞭解和評估以後。根據這個基礎再去制定自己的目標。這樣的話才能事半功倍。

想要讓自己的訓練更明顯。這兩個因素是不得不考慮的問題。沒有外界的刺激和壓力，也就沒有辦法讓自己的身體產生適應。沒有良好的飲食補充。身體的恢復速度就比較慢。

我們都知道，想讓肌肉產生肥大的效應，肌肉就必須要接受機械性和代謝性的壓力，才能讓我的肌纖維在一次又一次的刺激和恢復中變得更大更粗。在訓練訓練中合理的安排訓練強度和恢復時間，對於肌肉的增長來說，至關重要。

首先，每一塊肌肉安排3-5個動作，每個動作完成8-12次，組間間歇在30到90秒。給予足夠的機械刺激和代謝刺激。這樣能夠最大程度的刺激我們的肌肉，讓它變得肥大。其次就是針對胸，背，腿，肩的頻率安排。每週每個部位最少安排兩次訓練。一次訓練在一個小時到一個半小時左右。

肌肉在接受到外界刺激以後，就需要透過休息和飲食來進行恢復，所以還要保證你的休息充足。飲食足夠全面。多補充碳水化合物和蛋白質。為你的肌肉修復和肌纖維的合成提供營養物質。增加你身體的恢復速度，迎接下一次的刺激。

在這裡面必須要引入週期化的概念。將訓練的不同階段進行劃分。以一個三個月的計劃為例，我們需要經歷準備期，基礎期，提高期，保持期。

訓練經驗不足的人來說。我們需要在準備期學習基礎動作，改善關節功能。學習能力和身體水平越差，需要的時間就越長。通常是2-6周不等。

準備期就可以進行一些肌耐力和肌肉肥大的訓練了，對於想要增肌的人來說。這個時間可以安排的稍微長一點。4-8周。

提高期可以增加一下自己的肌肉力量。讓自己的力量在這個週期內增長得更快。適應下一個週期的訓練。一般來說4周左右

保持期就需要給予身體一定的休息時間了，主要是為了移除身體的疲勞。讓自己的狀態儘快的恢復。一般來說1-2周。

不斷的重複這樣的週期化的模式。可以讓你的肌肉力量和肌肉肥大的效果，不斷的突破。也就能讓你更快速的達到肌肉型男的目標。

想要在最短的時間內達到肌肉型男的目標，需要了解你自己的身體水平，設定一個合理的目標，同時保障訓練的質量以及身體的恢復。透過週期化的方式進行訓練。通常來說，新手會有一段時間的福利期，大概在3-6個月，也就是說，這個階段，無論是肌肉肥大還是肌肉力量都會提升很快。也就說，好好練的話。3-6個月會見到一個比較大的成效。應該也能達成你想要的肌肉型男的效果。