你好！新手經過一段時間的練習，是完全可以達成10公里的。

我們從來沒跑過長跑的新手可以從1公里的距離開始跑。

第一天跑1公里，如果跑不下來不要緊，就快走，快走1公里是很容易的。第二天還是1公里。第三天嘗試3公里。有了前面跑1公里的基礎，你的心肺能力會略微提高一點，所以跑3公里也能勉強應對了。第四天休息，讓身體修復，不做高強度的運動。

第五天跑3公里。第六天還是3公里，這時候你基本能跑3公里而不感覺到氣喘如牛了。第七天再跑3公里你就能輕鬆駕馭了，因為此時我們的心肺功能得到了進一步的加強了。第八天照常休息。

第九天我們開始跑5公里，剛開始跑5公里腿部會有些酸脹，不要緊，這是一個過程。第十天，第十一天還是5公里，第十二天跑休。

再接下來三天跑5公里或者6公里，然後跑休。

跑休過後8公里，8公里跑一週，中間還是三天休息一次。

接下來你就可以去跑10公里啦。

需要提醒的是:一定要跑前熱身，跑後拉伸，再忙也要做。這樣你才不會受傷，不會粗腿。

最後祝你早日達成10公里，從此加入我們的跑步大軍，越跑越健康。

這個我太有資格回答了

今年三月的時候開始跑步 半年後輕鬆可以跑10公里.

尷尬的是今天剛剛把自己的nike running 解除安裝了，最近有些忙，沒有怎麼跑步，只做一些無器械的力量訓練，於跑步不同，無氧運動更能提高身體各方面的力量水平.所以跑步現在對我而言是熱身.

堅韌的意志

現在說說我是如何獨自一人練習跑步的、，我體重62kg，身高175左右、不喜歡運動的那種，特別是大學裡一直從畢業到現在8-9年，體育在我的意識裡不存在的，因為以前我覺得我身體很好，根本沒有運動健身的意識. 今年三月份的時候工作壓力特別大，受不了，開始給自己制定跑步計劃.每天早上5:30-6:30之間起床跑步. 無論天氣如何，眼睛一睜開就馬上起床，不給自己思考的時間，用行動摧毀自己懶惰的邪念.就一個目標開始努的第一天我只跑了一公里，我住在蘇州市區這邊，蘇州市區有古城河，每次跑步我都繞著橋河邊跑，風景還蠻不錯的，我滴媽啊！我現在還記得當我跑完一公里我其實很想放棄，但是我堅持下來了.

有計劃的挑戰自己

跑了幾天後我發現跑步簡單了，開始給自己增加難度把距離增加到2.0公里，然後一週後增加到三公里，三週後增加到4公里，然後保持住，堅持了一個月，這一個月裡對我來講是特別難熬的，每天一個人一大早起來跑步，沒有什麼可以阻擋我前進，只有一個信念，今天的任務必須完成.很快我習慣啦，於是我又給自己增加了難度增加速度又跑了一個月.

在差不多連續跑了三個月之後每天差不多五公里的自我訓練下我發現太累了. 於是我放棄了兩個月沒有跑步.可是我們新領導想要跑步，沒辦法陪她跑，跟她一起跑速度很慢，她也是不經常鍛鍊的人，但是她一起為目標開始了追逐跑，因為我之前的個人跑步訓練，5公里左右對我來講很簡單，而且還是低速的，沒想到6公里很輕鬆的跑完了.後面我們陸陸續續的跑了很多次，慢慢的我就可以跑10公里了一小時跑完. 而我領導也從原來5公里跑到8公里.

所以我得出結論，一個人跑步路很漫長，像人生一樣，有些人可以跑是因為別人跑久了習慣了.但是對於新手朋友來講，我建議特別女孩子如果意志力不夠強大做好還是組隊跟一些男孩子，有運動習慣能跑的朋友約起來，每次都挑戰起來，10公里真的輕鬆，我到現在我都不敢相信自己居然可以跑那麼遠，但是我真的做到了no bullshit.

跑步要注意什麼？ 網上其實很多，在我看來穿一雙自己覺得舒服的前期運動鞋就可以了.預算夠的可以買一專業一些的跑鞋，我自己跑步的時候，基本就是網上隨便買的100多的美津濃或者入門級亞瑟士. 鞋子什麼都是次要條件，主要是堅持不放棄，認定一個目標.

第一次跑十公里的話，首先跑前熱身一定不能少，別看熱身就那麼幾個簡單的動作，作用真的很大很大，其次跑步前二十分鐘可以吃根香蕉，如果你是以減肥為目的，建議空腹跑。減脂效果更佳，不過我說的空腹不是完全的空，吃兩根香蕉，或三根，或者吃點補劑之類的都可以考慮

跑步過程中不要求快，十公里雖然不多，但其實對從沒跑過這個距離的人還是有一定難度的，你在跑半個小時的時候會迎來身體上的一次極限，就是會覺得比較累，腿也比較痠痛，但其實是正常的，這個時候停下來走個幾分鐘或者把跑步速度放慢，緩衝一下過後你會覺得身體精力恢復了，甚至會感覺比跑之前精力更充沛

另外注意然後然後拉伸，以及跑步過程中補水，不要在感到渴的時候再喝，不渴也喝點。

第一次跑十公里，前期一定要有量的積累，這個量指的是你前期開始跑步的3km，5km，8km慢慢堅持下來，從一開始3km距離，不斷設定目標，增加公里數，才能讓你體能有所提升。說到堅持，首先需要有個明確的目標——我跑步是為了……（減肥，增肥，增強體質，讓生活規律等），當你堅持跑了1-2個月的時間，便可以去挑戰。10km，對於沒有跑過那麼遠距離的人來說確實是一個挑戰，但是你決定跑的那一刻起，不要猶豫，不要想太多，以自己正常速度去奔跑，放空自己。體能＋意志力，要相信自己完全沒問題的。

下圖是我的一個首次10km的一個記錄，速度雖然慢，好在我沒放棄。當我跑完了，其實想想10km並沒有那麼難。加油＾０＾~