完成半程馬拉松，並不是非常難的事。你能跑12公里，說明你的基礎還是可以的，經過系統的、長期的訓練，你一定能完成半程馬拉松運動。

半程馬拉松長21.0975千米，是一項較高強度的運動，要帶著敬畏之心，結合個人身體狀況進行準備，絕不能憑著一腔熱情盲目上陣。當然，也不要把半程馬拉松運動看的太神秘了，只要科學訓練，循序漸進一定會成功。

第一，要長期準備。半程馬拉松運動需要一個長期準備過程，主要看個人身體狀況而定，準備時間少則1—2月，多則半年一載，長期堅持跑步運動，讓身體各個器官充分適應強度訓練。

第二，要注重跑量的積累。從3—5公里跑開始，每週更新目標，適當增加跑量。當你的身體適應一個距離不感疲勞時，可以增加運動距離，提高個人耐力。如果不追求半程馬拉松運動成績的話，可以每月慢速跑一個15公里以上路程。只有跑量的增加，才是完成半程馬拉松運動的堅實基礎。

第三，要注重訓練方法。備戰半程馬拉松運動，既要有勻速訓練，也要進行變速訓練；既要注重呼吸與步幅的配合，也要注重腰膝力量的鍛鍊，擺臂、呼吸、腳步動作都要養成適合自己的固定模式。只要注意科學得當，就不會盲目受傷，影響訓練程序。

最後，要注重訓練保障。運動前熱身，運動後放松拉伸，這是基本常識，要每次運動都堅持。運動要注意測量心率，粗略地說，運動心率不超過“170—年齡”次/分鐘，心率太高，要注意降低運動強度。要為自己購買一雙適合自己雙腳的跑鞋，一套合適的壓縮衣褲，這些裝備會幫助你減少對身體的損傷，幫助你跑的輕鬆。

身體還正常，腦子沒問題的話，放棄這個想法吧！每天訓練20公里以上，先不說意志力大受煎熬，身體吃得消嗎？你不想跑瘸腿吧！有專業人士指導的話，另當別論。只是單純鍛鍊身體的話，一次跑半小時，每週兩到三次就夠了，請每個志在健身的夥伴，努力找尋自身能夠承受的度，合理把握，多專案適量的展開訓練。