40歲，好像是人生中的一個轉折點，感覺是到了中老年了，會自己感覺無論相貌體型還是體能都覺得下降了許多，於是很多40或40+的女性想努力改變，留住青春。

於是，“40歲的女性現在開始健身還有塑型的效果嗎？”、“40歲以後，健身還有用嗎？”，這型別的問題就成為40+女性最想知道答案的。

以上照片就是50+的凍齡女神劉葉琳，與兒子的合照被誤認為是情侶照，劉葉琳酷愛健身，她認為一個女人價效比最高的保養品就是健身,以及堅持健身，健身保持肌肉量就是成為凍齡的關鍵。

一、40+女性為什麼要開始健身？

中年的開始是生活中的關鍵時刻，布里斯托大學運動與健康科學教授肯·FOCUS（Ken Fox）認為，正是在這個年齡，肌肉質量開始下降，脂肪堆積開始積累，這可能導致肥胖、糖尿病、高血壓、心臟問題、中風和某些形式的癌症。

“人未老腿先衰”，所以要保持年輕，大腿非常重要，而臀部是上半身與上半的紐帶，也是身體行走時的主要支撐部位，特別是40+女性，腿部和臀部訓練必不可少，可以從自重深蹲開始。

適當的下蹲可以使整個身體變好，並通過提高靈活性來防止受傷，增加肌肉量，提高基礎代謝。

它可以增強我們的腹肌，胸部肌肉以及脊椎周圍的肌肉。

慢性關節痛會侵襲各個年齡段的成年人，因此開始預防它永遠不會太早，而力量訓練是最好的方法之一。

對於40+女性來說，剛開始時每隻1－3公斤的啞鈴進行硬拉或肩部推舉就可以滿足，每週2-3次，可以為你的身體帶來奇蹟。

擁有一個飽滿有力的臀部：做臀橋。

整天坐在辦公室裡可以使我們的臀部發生肌無力，從而減慢我們身體燃燒卡路里（新陳代謝）的速度。

臀肌橋練習中的髖部伸展使臀部有效。

將手臂放在兩側，擠壓臀部肌肉以抬起臀部，然後再在頂部再次擠壓，然後將臀部緩慢放低。

低強度的有氧運動是40歲以上女性保持心臟健康的好方法。

但是，如果你真的希望你的心臟健康受益，則需要以最高心率的80％鍛鍊至少30分鐘，每週3至4次。

增加肌肉量：俯臥撐（Push-ups）

俯臥撐是鍛鍊手臂的最基本，最有效的鍛鍊方法，不僅是鍛鍊手臂的好方法，而且還可以鍛鍊胸部、背部肌肉和增強腹部核心。

請記住，為了獲得結果，將身體置於正確的位置非常重要，也就是說，你的身體需要保持筆直且不塌腰，雙手應該分開，保持緩慢的運動將有助於塑造手臂。

40+女性剛開始可以從跪姿俯臥撐開始。

放鬆和拉伸：瑜伽。

根據美國領先的醫療保健系統之一約翰·霍普金斯醫學公司（John Hopkins Medicine）的說法，中年女性更容易變得沮喪。

瑜伽可以增加調節情緒的神經遞質，這是對抗抑鬱症所必需的。

它還可以降低壓力和焦慮水平。

我們先來看一下，現在的人，生活條件越來越好，40歲，很年輕！女性40歲，條件好的，事業有成，心寬，必然會體胖，如果不健身，肥胖帶來的畸形發展，不可避免！健身，從肌肉結實，富有彈性，就是完美的塑性！所謂未老先衰，就是肌肉鬆弛，面部，腹部肌肉下垂，腿部肌肉沒有彈性，即使穿著如何豪華，也不能吸引他人關注！健身，就是通過鍛鍊，提高肌肉的活力，提高自己的信心，展示自己的美感！

接下來說一下，我們在健身運動中，我們的血液迴圈加快，改善我們的血壓情況，保護我們的心臟，血管壁的彈性增加，血液中不好的東西都不會在某處堆積！我們會出大量的汗液，這是一個非常健康的表現，汗液會帶走我們汗腺孔毛孔中的死皮細菌等東西，同時會滋潤我們的面板，會讓面板看起來更有光澤更加乾淨。在我們進行力量練習的時候，我們的肌肉得到了鍛鍊，面板下的肌肉不再是萎縮鬆弛的狀態，而是一種緊緻飽滿的狀態，從而面板也相應的告別鬆弛和皺紋！

我們還要知道的就是，要知道皺紋和臃腫是讓人看起來衰老的關鍵因素！我們通過力量練習，改變了我們的肌肉情況，提升了我們的體態健美程度，同時進行有氧運動，也讓我們的體脂得到燃燒，自此，臃腫二字也離我們遠去。同時，健身也在對我們的氣質產生影響，我們會更加有自信，精神更加飽滿，內在的氣質，與外在的形體相互積極的影響，我們就會在健身運動中越來越年輕！

最後我們都要知道，這個年齡段想要塑形，必須要堅持，只有堅持健身幾年，才會有明顯的塑形效果。每天保證好飲食睡眠，再加上重量訓練，才可以儘可能快的塑形。雖然已經很難塑形了，但是，不還是有很多的人在這個年齡段依舊身材很棒嗎？所以，四十歲的女士，完全沒有必要擔心年齡的問題，堅持住，你就能看到改變！

這5個簡單動作一學會，通過俯臥撐快速練成胸肌，真是大快人心！

回答是肯定的

這個以自身的經歷來回復，真實並有可行性

我是42歲時開始去健身的。在健身之前，我已經考察了多個專案：

散步 跑步 瑜伽 太極 長拳

我最終選擇的打太極，但在5年後我選擇了每日除打太極外還打長拳

散步，感覺活動量太小 運動時間要長，比較適合60歲以上的 體質稍弱的人士。跑步，這個堅持不下來，跑快了心臟當時感覺突突地跳，運動劇烈，跑慢了，禪跑，但堅持 不下來，有時跑了一會就成走路了，而且給我的感覺是慢跑很累。瑜伽，可以由淺入深地進行各種肢體動作。但冥想需要靜靜的不動，我還沒有到達這個層次，後面的極限肢體運動也不易作到。太極 這個最合適 拳打臥牛之地，不需要場所，（跳舞 游泳 打球這些沒有場所是不行的，有的還需要同伴）只要有個空氣新鮮的空地，就可以無極生太極，太極生四像，四像生八卦，八卦生萬物，邁步如貓行，行拳如流水，心靈和品性行均可以修煉... 動作到位後不出三個月你就會發生有變化，慢慢地會易力 易筋 易骨 易形...當你體力也有了，勁力也足了，打打長拳，閃展騰挪，手眼身法步，精神氣力功，在動中體現靜。你的氣色也變化了，不再黃臉婆了，頭腦反映也快了。可以靜處，也可快達。動靜陰陽.....慢慢體會其中的樂趣吧

健身的方法多種多樣，根據個人的愛好，選擇最適合你的...選擇好後就要堅持不懈地進行，就和自己的生活融為一體，和吃飯睡覺一樣，一 定要有堅韌不拔之志...塑造形體只是一部分，真正改善的不僅於此，從頭到腳，由內及外，你會發現你的變化實在太大了....當然你要練到一定的程度...

很多女性都一直被自己的身型所困擾，羅圈腿、塌肩等等。一來不好看，二來對身體骨骼也是負擔。不過，相比男性來說，女性的身體柔韌性更好，因此可塑性就更強，通過一些健身方式就可以輕鬆改變身型。但是，塑形的話，或許會比較痛苦，因為它涉及到對身體骨骼的矯正，不過效果還是很好的。

1、金剛坐祈禱變式

↑一個人練習瑜伽太久，也許會感覺到乏味，不妨三五好友一起練習。

體式要點：跪立在地面上。臀部下沉，壓在雙腳腳後跟上，雙腿大腿緊貼小腿。上半身挺直，雙手合十，置於頭部前面。

2、單腿跪立伸展

↑如果你是在健身房裡面的大鏡子面前進行瑜伽練習，可以看到自己練習中的不足。

體式要點：跪立在地面上。右腿膝蓋從身體前面向上移動，直至，大腿水平，右腳腳尖著地，貼於左腿大腿前面；左腿小腿向上彎曲。上半身挺直，右手向前下方伸展，貼於右腿膝蓋；左手向後下方伸展，握住左腳。

3、牛面式變式

↑進行瑜伽練習，儘量穿著透氣舒適的服裝，千萬不要穿著緊身的牛仔服裝。

體式要點：坐立在地面上。左腿略微抬起，右腿小腿向左側彎曲；左腿小腿向右側彎曲，壓在右腿大腿上。上半身挺直，雙手十指貼地，置於身體兩側。

健身的確可以塑形，但是需要大量的健身鍛鍊，並且持之以恆地努力。過程也許很痛苦，但是是跟效果成正比的，多一份付出，多一份收穫。

肯定會有效果，首先最重要的是調節飲食結構，其次是無氧和有氧鍛鍊，最後要保證充足的睡眠，循序漸進，做到這幾點，任何年齡開始鍛鍊都可以達到健身塑型的目的。

以減脂，塑型為目的，在健身房先熱身，再拉伸肌肉活動關節，然後練30-60分鐘器械，然後跑步，也可以騎動感單車或橢圓機。四十歲女性只要堅持鍛鍊一樣可以塑型。

確定目標後製定鍛鍊計劃，以減脂塑型為例，每週鍛鍊至少三四次以上，休息一兩天，每天練什麼，怎麼練，都做成計劃，也可以下載手機APP跟著計劃鍛鍊，形成習慣就好了。keep，hi運動，fit，悅跑圈，Celesta Elantra圈之類的APP都很好。練器械的安卓APP是健身寶典。keep裡有hiit鍛鍊計劃，我覺得挺好的，不妨試試。

根據鍛鍊目的調節飲食結構，減脂的減少每天主食總量，多吃粗糧，多吃根莖類蔬菜，正常吃肉，三餐主食按照442，433，343或類似比例調節，菜裡少油少鹽，儘量清淡一點。

每晚保證6小時以上睡眠。

只要堅持鍛鍊，多大年紀都不是問題，

四十歲的女性，現在健身，還有塑形的效果嗎？當然有！

現在的人，生活條件越來越好，四十歲，很年輕！

女性四十歲，條件好的，事業有成，心寬，必然會體胖，如果不健身，肥胖帶來的畸形發展，不可避免！

健身，從肌肉結實，富有彈性，就是完美的塑性！

所謂未老先衰，就是肌肉鬆弛，面部，腹部肌肉下垂，腿部肌肉沒有彈性，即使穿著如何豪華，也不能吸引他人關注！

健身，就是通過鍛鍊，提高肌肉的活力，提高自己的信心，展示自己的美感！

四十歲的時候小編沒記錯的話，應該是西紅柿了，

可是這個女人就偏偏不做西紅柿，她選擇做櫻桃，

她叫張婷宣是地道的臺灣人，號稱美魔女，

也有人叫她臺灣鄭多燕，要知道鄭多燕也不年輕了，

健身養生的好處，在她的身上得以證明。

她真的有那麼大年齡了麼？她真的是一個七零後的人！

不僅如此，她的兩個孩子都很大了，

可她看上去還是一個二十出頭的少女，

很多人見過她的照片後，都不僅愛上了她，

外表青澀，卻帶著一絲成熟女人特有的氣質，

這是很多少女學不來的，當然她不是一開始就是這個樣子的。

之前她與很多四十歲的女人一樣，

做著同樣的事，一個全職的家庭主婦，

還要照顧家裡的兩個孩子，

雖然還能看出年輕時是個美女，但好身材好面板，

都以不在了，但她沒有放棄自己，

她選擇通過健身與合理飲食改變自己。

如果說她做的與別人有什麼不一樣的話，那麼只有四個字，

嚴格堅持！她始終控制自己的飲食，堅持不吃不健康食品，

自己製作健身餐，會吃大量的蔬菜給身體排毒，

她有一點做的很特別，不讓自己捱餓，餓了就吃一個低糖

的小蘋果，一直保持讓自己胃裡有點東西，這樣有效的

避免了暴飲暴食，看來健身減肥沒有捷徑還是要靠堅持。

女人只要自己不放棄自己，你就可以一直的美到老。

讓寶寶們更加的有動力去健身，並相信健身養生真的可以改變自己，

也希望所有的寶寶們到老的時候，依舊美麗依舊帥氣，

健身知識並不難懂，難得的是我們選擇了健身並堅持下去，

小編看過一個對健身人群的調查報告，報告顯示選擇健身並可以，

長期堅持健身到最後的人，一百個人中只有二十個可以堅持到最後，

小編堅信小編的讀者寶寶們，都是會成為那百分之二十的人，

健身這回事不怕年齡大，越是大齡越是要鍛鍊。

首先要擺正態度，健身就不要只是想著塑形。把健身的目的定為鍛鍊肌肉的力量。肌肉得到了鍛鍊，變得有力、緊緻、富有彈性，不良體態自然就會改變，在系統全面的鍛鍊肌肉力量的同時，韌帶可以得到拉伸，關節被強化，內臟脂肪被消耗，自然有塑形，減肥的功效。

因為年齡在這裡了，心肺功能比較弱，估計要堅持一年左右的力量訓練，才能看到體型有明顯的改變。

我也是37歲時，為了減肥擺脫疾病才開始健身，嘗試過瑜伽，器械，跑步，健美操等多種專案後，摸索一年後，根據自己的實際情況，選擇了自重力量訓練。

一年多以前，我圓肩駝背頭部前伸，體重超標，體脂率約40%，關節僵硬，慢跑三分鐘都氣喘吁吁，平時蹲下去後要扶著東西才能站起來。一年的摸索期間只改善一點心肺功能。

選定自重力量訓練後，才用半年時間，就基本消除了圓肩駝背，頭部前伸的醜態也快消除了。不知不覺中，體脂降低到約20%，一口氣慢跑半小時都不用喘氣。身材由原本肚子大過肩的正梯形變成了健康男性的倒梯形。現在加上飲食控制與變速跑步，爭取外用半年，把體脂率降低到15%。

四十歲的妻子看到了我的變化，在我的建議下，現在也開始跟我一起做自重力量訓練，才一個禮拜，她的肌肉力量就提升了不少，滑鼠手跟頸椎毛病得到緩解。

自重力量訓練，能鍛鍊到全身各部位的肌肉，遵守循序漸進的系統化升級過程，不會造成任何的運動損傷，反而能逐漸修復原有的損傷。

因激素分泌不同，女性做肌肉訓練，不會導致出現男性那種塊狀肌肉。儘管去做。

只要有健身的慾望，什麼時候開始都不遲。

任何年齡開始健身都會有效果，只要行動起來，身體就會回報你，這個年齡要多做力量訓練保留肌肉含量，力量訓練還有更多驚喜科學表明：每週至少一次力量訓練，可以極大提高女性認知能力，降低老年痴呆風險。有效降低受傷概率女性有些損傷比男性更容易發生，力量訓練可以降低這些特定損傷的風險。提高呼吸質量高強度力量訓練可以提高最大攝氧量及運動過程中運輸和利用氧氣的最大容量。改善睡眠質量，力量訓練後可以有效提高睡眠質量，一覺睡到大天亮。力量訓練（無氧運動）=增肌心肺訓練（有氧運動）=減脂肌肉體積小，緊美彈；脂肪體積大，鬆垂軟。力量訓練不僅幫助減去多餘脂肪，還能讓身材更緊緻。力量訓練之後加入30分鐘以上的有氧訓練，可以提升心肺功能和基礎代謝。關注我，跟著視訊一起練習，健身的路上我陪你，用簡單有效的方法健身，簡單不枯燥，輕鬆享瘦，一起快樂變美提氣質！

呃。昨天剛過完40歲生日。發個資訊共勉吧。

40歲，以前覺得多可怕，現在覺得不正是乘風破浪的年紀麼？

40歲，一窮二白從頭再來都不怕。不過是健個身有啥晚不晚的？但是，切記方法一定要科學，科學飲食，科學減脂，科學塑形。

40歲，依然可以活成18歲！