題主好，我畢業4年從實習到專案總監，回顧以前，分享一些建議，解答你的問題。
我不知道什麼程度稱為很好，但是我從這兩方面的小白開始，比較刻意練習近2周後，在數十上百人的情況下有了明顯提高，並且不懼。
我們先了解下它們分別是什麼，原理越明白，才走得更遠，以便於我們持續提高進步。
什麼是溝通能力？
溝通的本義指兩水相通，既然相通就肯定是有接收（即傾聽），傳送（即表達），水道（即構造）。所以溝通能力，包含三個方面的能力：
傾聽能力：傾聽對方要點的多少，能力越強，接收到的水越多
表達能力：講出自己要點的多少，能力越強，傳送出去的水越多
設計溝通能力：溝通話題的多少，能力越強，水道越寬，透過的水越多
什麼是演講能力？
演講，即對公眾發表的說話，既然是對公眾的說話，那麼就可以分：
觀察能力：確定表達內容是否是公眾需要的
梳理能力：按順序表達出重點
幽默能力：生動有趣的表達
想提高溝通能力、演講能力，這些誤區要先明白
我們回顧下平時和人的溝通，會發現，很多時候的溝通都是以自己為中心的，這也是溝通能力的初始狀態，即新手村等級1。例如有一次我和朋友去圖書館借書，篩選了好10+本，想和朋友溝通下想要借哪些，其實我自己心裡已經有了大概的選擇了，後面的溝通基本就以自己的選擇為中心，朋友建議的不是自己想的，自然就容易引起爭論了。
TIP：這裡可以對自己降下一道"無知之幕"，可以有效隔離各種自我干擾。
以前有同事要和人做個買賣交易，和一個產品質量不錯的供應商溝通了半天，硬是把價格壓到了幾乎是市場成本最低價，為此公司裡炫耀好幾次自己的口才，結果交易了一兩次，供應商就突然說不做了，虧本。後來同事換了好幾個供應商，也只能找到價格更高的了。
建議：溝通就像生意，雙贏才是長久的根本，溝通前先確認自己的承受範圍，在範圍內進行溝通，而不是不斷地壓榨對方，使自己贏了
很多人演講能力不好，總以為是沒有鍛鍊機會，以為要在人多的場合下鍛鍊，但是人多的時候，肯定會緊張的，鍛鍊也就無從談起了。
建議：演講能力不一定要在人多時鍛鍊，自己可以作為演講者，同事也可以作為聽眾，並不衝突。
怎麼短時間內有效提高溝通能力、演講能力？
傾聽別人說話時，要有耐心，不打斷，這樣別人才能源源不斷得把“水”傳送給自己，達到高效的溝通。
技巧1：在對方說完或者提問前不要打斷，時不時看看對方眼睛，如果覺得尷尬，可以看著對方眼睛點慢點幾下頭，或者記錄下對方說的關鍵字，即可以起到尊重效果，又減少尷尬程度，非常實用。
TIP：記住對方說話的關鍵字，是下一步到你表達時的利器。
例如朋友和我溝通買某個產品更好時，我可以問“喔這樣啊，那你最需要產品哪個功能？”
技巧2：疑問式的構造場景，可以快速把對方的真實想法獲取出來
有時候和人溝通時，經常會不知道怎麼表達出來好，說出來後別人的回答，也未必是自己想要的，或者幫助不大的，其實是因為我們自己表達不準確，之所以不準確，是關鍵不到位。
技巧3：抓住關鍵字，準備圍繞關鍵字表達出來，會起到很好的表達效果，如果是比較正式的，人多的溝通，可以提前把關鍵字記錄起來，以免自己無話可說。
剛開始時，我一到小組演講，例如每週的經驗分享，就支支吾吾說不出什麼有用的東西來，平時和同事誇誇其談的風趣，瞬間被封印了一樣，其實主要是過於緊張引起的。
技巧1：一旦緊張，演講表達不出東西時，可以手握筆記本/稿子，擺弄下，可以有效降低緊張程度。
TIP：筆記本/稿子最好記錄下你要演講的話題的關鍵字，短篇的素材也可以，如果是念文稿類的演技，可以把下面的人想象成小螞蟻或者其他動物，這樣想想對一群小螞蟻演講，總會輕鬆多了。
有演講就一般都有提問環節，如果不好好準備別人可能提出的問題，那麼我們未必能應付自然，從而演講表現大大降低。
技巧2：我們要對自己演講的內容，可以朗讀一遍錄音然後放起來，假設自己是聽眾，會提出哪些問題，一遍視演講規模準備5-20個，期待別人問了準備好的問題吧，你不用太久就回答上來，瞬間提現你的“高逼格”“專業性”。
我們明白自己也可以是聽眾時，就好辦了，明白這點的演技能力都會得到很高的提升。技巧3：選好一個主題，一篇稿子，每天抽5-10分鐘，對著鏡子練習演技，請朋友親人做聽眾，練習1-2周，再脫稿，久而久之，演技能力就能得到很好的提高了。
TIP：如果是請人做聽眾，放下不好意思的心態，這個不好意思的心態是演講的大忌。
總結：以上技巧稍加練習，最快1-2周見效，大部分溝通和小規模演講可以應對。然後再自己總結經驗，練習打磨最佳化，可以繼續提高。
最簡單的方式就是多溝通，敢於去說，不怕說錯，現在錯以後不會錯。有了底氣與勇氣後可以看一些書，學習溝通技巧，用技巧控制你的勇氣就OK了
題主好，我畢業4年從實習到專案總監，回顧以前，分享一些建議，解答你的問題。
我不知道什麼程度稱為很好，但是我從這兩方面的小白開始，比較刻意練習近2周後，在數十上百人的情況下有了明顯提高，並且不懼。
我們先了解下它們分別是什麼，原理越明白，才走得更遠，以便於我們持續提高進步。
什麼是溝通能力？
溝通的本義指兩水相通，既然相通就肯定是有接收（即傾聽），傳送（即表達），水道（即構造）。所以溝通能力，包含三個方面的能力：
傾聽能力：傾聽對方要點的多少，能力越強，接收到的水越多
表達能力：講出自己要點的多少，能力越強，傳送出去的水越多
設計溝通能力：溝通話題的多少，能力越強，水道越寬，透過的水越多
什麼是演講能力？
演講，即對公眾發表的說話，既然是對公眾的說話，那麼就可以分：
觀察能力：確定表達內容是否是公眾需要的
梳理能力：按順序表達出重點
幽默能力：生動有趣的表達
想提高溝通能力、演講能力，這些誤區要先明白
誤區一：溝通是相互的，不是一方的，所以請不要爭辯我們回顧下平時和人的溝通，會發現，很多時候的溝通都是以自己為中心的，這也是溝通能力的初始狀態，即新手村等級1。例如有一次我和朋友去圖書館借書，篩選了好10+本，想和朋友溝通下想要借哪些，其實我自己心裡已經有了大概的選擇了，後面的溝通基本就以自己的選擇為中心，朋友建議的不是自己想的，自然就容易引起爭論了。
TIP：這裡可以對自己降下一道"無知之幕"，可以有效隔離各種自我干擾。
誤區二：溝通的目的是雙贏，而不是你贏以前有同事要和人做個買賣交易，和一個產品質量不錯的供應商溝通了半天，硬是把價格壓到了幾乎是市場成本最低價，為此公司裡炫耀好幾次自己的口才，結果交易了一兩次，供應商就突然說不做了，虧本。後來同事換了好幾個供應商，也只能找到價格更高的了。
建議：溝通就像生意，雙贏才是長久的根本，溝通前先確認自己的承受範圍，在範圍內進行溝通，而不是不斷地壓榨對方，使自己贏了
誤區三：演講能力要在人多的場合下鍛鍊很多人演講能力不好，總以為是沒有鍛鍊機會，以為要在人多的場合下鍛鍊，但是人多的時候，肯定會緊張的，鍛鍊也就無從談起了。
建議：演講能力不一定要在人多時鍛鍊，自己可以作為演講者，同事也可以作為聽眾，並不衝突。
怎麼短時間內有效提高溝通能力、演講能力？
提高溝通能力技巧1：尊重對方，耐心聆聽傾聽別人說話時，要有耐心，不打斷，這樣別人才能源源不斷得把“水”傳送給自己，達到高效的溝通。
技巧1：在對方說完或者提問前不要打斷，時不時看看對方眼睛，如果覺得尷尬，可以看著對方眼睛點慢點幾下頭，或者記錄下對方說的關鍵字，即可以起到尊重效果，又減少尷尬程度，非常實用。
TIP：記住對方說話的關鍵字，是下一步到你表達時的利器。
提高溝通能力技巧2：構造場景，引導話題例如朋友和我溝通買某個產品更好時，我可以問“喔這樣啊，那你最需要產品哪個功能？”
技巧2：疑問式的構造場景，可以快速把對方的真實想法獲取出來
提高溝通能力技巧3：關鍵表達，順序說出有時候和人溝通時，經常會不知道怎麼表達出來好，說出來後別人的回答，也未必是自己想要的，或者幫助不大的，其實是因為我們自己表達不準確，之所以不準確，是關鍵不到位。
技巧3：抓住關鍵字，準備圍繞關鍵字表達出來，會起到很好的表達效果，如果是比較正式的，人多的溝通，可以提前把關鍵字記錄起來，以免自己無話可說。
提高演講能力技巧1：分散注意力，筆記本/稿子是神器剛開始時，我一到小組演講，例如每週的經驗分享，就支支吾吾說不出什麼有用的東西來，平時和同事誇誇其談的風趣，瞬間被封印了一樣，其實主要是過於緊張引起的。
技巧1：一旦緊張，演講表達不出東西時，可以手握筆記本/稿子，擺弄下，可以有效降低緊張程度。
TIP：筆記本/稿子最好記錄下你要演講的話題的關鍵字，短篇的素材也可以，如果是念文稿類的演技，可以把下面的人想象成小螞蟻或者其他動物，這樣想想對一群小螞蟻演講，總會輕鬆多了。
提高演講能力技巧2：假設問題，以防方一有演講就一般都有提問環節，如果不好好準備別人可能提出的問題，那麼我們未必能應付自然，從而演講表現大大降低。
技巧2：我們要對自己演講的內容，可以朗讀一遍錄音然後放起來，假設自己是聽眾，會提出哪些問題，一遍視演講規模準備5-20個，期待別人問了準備好的問題吧，你不用太久就回答上來，瞬間提現你的“高逼格”“專業性”。
提高演講能力技巧3：自己也可以是聽眾我們明白自己也可以是聽眾時，就好辦了，明白這點的演技能力都會得到很高的提升。技巧3：選好一個主題，一篇稿子，每天抽5-10分鐘，對著鏡子練習演技，請朋友親人做聽眾，練習1-2周，再脫稿，久而久之，演技能力就能得到很好的提高了。
TIP：如果是請人做聽眾，放下不好意思的心態，這個不好意思的心態是演講的大忌。
總結：以上技巧稍加練習，最快1-2周見效，大部分溝通和小規模演講可以應對。然後再自己總結經驗，練習打磨最佳化，可以繼續提高。