下面是我草擬的健身自學手冊大綱
第一階段：
1.熟悉人體主要骨骼名稱和位置：
從屬於脊柱骨的7節頸椎，12節胸椎，5節腰椎，骶骨和尾骨；
從屬於胸廓的胸廓骨，肋骨，胸骨；
從屬於肩帶骨的鎖骨和肩胛骨；
從屬於上肢骨的肱骨，尺骨，橈骨；從屬於盆帶骨的髖骨；
從屬於下肢骨的股骨，髕骨，腓骨，脛骨；
從屬於足骨的跗骨，蹠骨，趾骨，足骨背面和足骨底面。
2.熟悉人體主要肌肉名稱和位置以及負責機能：
從屬於軀幹肌的背闊肌，斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，後鋸肌，豎脊肌，多裂肌；
從屬於胸腹肌的胸大肌，胸小肌，前鋸肌，膈肌，腹直肌，腹內/外斜肌，腹橫肌，腰方肌；
從屬於頭頸肌的胸鎖乳突肌，斜角肌；
從屬於上肢肌的三角肌，岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，大圓肌，肩袖，肱二頭肌，肱三頭肌，前臂前群肌，前臂後群肌；
從屬於下肢肌的梨狀肌，髂腰肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股方肌，股四頭肌，闊筋膜張肌，縫匠肌，膕繩肌，恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌，股薄肌，腓腸肌，比目魚肌，趾長屈肌，拇長屈肌，脛骨前肌，脛骨後肌，腓骨長肌，腓骨短肌；
從屬於足肌的足背肌，足底肌；
對於骨骼和肌肉的熟悉是後續所有階段的基礎，我們需要做到的是對於任何一個身體都能夠比較精確的指出骨骼位置，肌肉位置，肌肉機能，基本功紮實，對於今後的理解和進階才能事半功倍。但是對於初學者而言，這一階段過於枯燥乏味，因此可以暫時跳過，但是又因為它是基礎所以放在第一階段。
輔助學習資料及參考書目：《運動解剖學圖譜》，自制肌肉抽記卡，醫學骨骼模型。
第二階段-A：
1.瞭解基礎的訓練知識：
比如飲食結構的調整，運動中模式的區別，脂肪的消耗情況，肌肉增長的原理，性別之間的差異。
2.建立正確的動作模式：
比如如果完成標準的俯臥撐/引體向上/深蹲/剪蹲/卷腹/爬行/支撐，初期全部建議全部用自重進行。
3.掌握正確的拉伸技巧：
比如動態拉伸，靜態拉伸，彈振拉伸有什麼區別，瞭解在何時需要進行拉伸行為，如何有效的完成最常用的動態拉伸和靜態拉伸。
這一階段可以優先進行，因為上述知識已經經過諸多教練深入淺出的解釋變得容易讓我們理解，門檻降低了，自然我們就容易堅持下去。透過這種方式來重新認知自己的身體，在運動中感受快樂，這樣就為了我們之後的理論知識學習打下堅實的實踐基礎。
第二階段-B：
在上一個階段的的不斷實踐中，我們可以開始逐步瞭解相關肌肉的功能，比如在做深蹲這個動作時有哪些肌肉參與進來，在進行拉伸時有哪些肌肉感覺明顯，這讓我們建立正確的動作模式和學習拉伸技巧時可以進一步加深對自己身體的瞭解，同時還可以開始建立專注意識和本體感知。
從這裡開始，我們要將理論開始融入到實踐過程中（當然，上一個階段可能需要較長時間的適應和學習），這個時候那些肌肉名稱就不再是書本上枯燥的文字了，你需要把它們想象成為你身體的每一個實際部分，我們的目標是任何一部分肌肉我們都可以準確的說出它的位置和機能。
輔助學習資料：《運動生理學》、各訓練書籍，各公眾賬號。
第三階段：
1.認識常見的損傷症狀：
比如腰部疼痛，頸椎疼痛，駝背，聳肩，肘關節超伸，膝關節超伸，骨盆前傾，足內/外翻，X/O腿等。
2.瞭解它們的康復方法及預防措施並在前兩個階段的基礎下進一步理解其原理：
比如如何矯正骨盆前傾，如何矯正駝背，如何預防腰痛。
3.瞭解並實踐基礎的拉伸手法（對別人）：
理解牽張反射，肌肉緊張，肌肉牽張等機制：比如如何給別人進行一次有效放鬆。
4.迴歸生活中日常規範：
比如如何保持正確的站/坐/走/跑姿勢，健身即修行。
5.讓自己的訓練更加有效：
從這一階段開始，我們開始徹底地知其然並且知其所以然，還要透過自己及周圍人的小白鼠模型積累有效的實踐經驗。
輔助學習資料：《PNF拉伸》，《拉伸實用手冊》，《運動訓練學》，解剖學習軟體，高科答案。
第四階段：
這一個階段的學習是一個門檻，區分著半專業和專業，我們要在這一階段完成如下內容：
1.繼續精進解剖學，透過動作模式分析肌肉參與情況：
比如俯臥撐分下俯動作和推起動作，這些兩種模式分別有那些肌肉參與發力，它們的工作條件和工作性質又是如何。
2.瞭解筋膜鏈，根據現象判斷問題：
比如膝蓋內扣是大腿外側的筋膜鏈中旋線緊張，需要泡沫軸來進行放鬆。
3.瞭解生物力學和骨關節功能解剖，開始理解動作和身體的本質：
比如人為什麼會有足弓。
4.學習高階拉伸和按摩。
5.瞭解運動損傷及康復。
關於這一階段的學習內容因為本人的境界有限，只能給出如此粗略的方向，當然如果可以拿下它們，我想你完全可以用它來安身立命了。
輔助學習資料：《基礎肌動學》，《骨關節功能解剖》,《功能解剖》，《解剖列車》，《生物力學》，《運動創傷學》
當然，所有階段都離不開一個字的貫穿：練！
下面是我草擬的健身自學手冊大綱
第一階段：
1.熟悉人體主要骨骼名稱和位置：
從屬於脊柱骨的7節頸椎，12節胸椎，5節腰椎，骶骨和尾骨；
從屬於胸廓的胸廓骨，肋骨，胸骨；
從屬於肩帶骨的鎖骨和肩胛骨；
從屬於上肢骨的肱骨，尺骨，橈骨；從屬於盆帶骨的髖骨；
從屬於下肢骨的股骨，髕骨，腓骨，脛骨；
從屬於足骨的跗骨，蹠骨，趾骨，足骨背面和足骨底面。
2.熟悉人體主要肌肉名稱和位置以及負責機能：
從屬於軀幹肌的背闊肌，斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，後鋸肌，豎脊肌，多裂肌；
從屬於胸腹肌的胸大肌，胸小肌，前鋸肌，膈肌，腹直肌，腹內/外斜肌，腹橫肌，腰方肌；
從屬於頭頸肌的胸鎖乳突肌，斜角肌；
從屬於上肢肌的三角肌，岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，大圓肌，肩袖，肱二頭肌，肱三頭肌，前臂前群肌，前臂後群肌；
從屬於下肢肌的梨狀肌，髂腰肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股方肌，股四頭肌，闊筋膜張肌，縫匠肌，膕繩肌，恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌，股薄肌，腓腸肌，比目魚肌，趾長屈肌，拇長屈肌，脛骨前肌，脛骨後肌，腓骨長肌，腓骨短肌；
從屬於足肌的足背肌，足底肌；
對於骨骼和肌肉的熟悉是後續所有階段的基礎，我們需要做到的是對於任何一個身體都能夠比較精確的指出骨骼位置，肌肉位置，肌肉機能，基本功紮實，對於今後的理解和進階才能事半功倍。但是對於初學者而言，這一階段過於枯燥乏味，因此可以暫時跳過，但是又因為它是基礎所以放在第一階段。
輔助學習資料及參考書目：《運動解剖學圖譜》，自制肌肉抽記卡，醫學骨骼模型。
第二階段-A：
1.瞭解基礎的訓練知識：
比如飲食結構的調整，運動中模式的區別，脂肪的消耗情況，肌肉增長的原理，性別之間的差異。
2.建立正確的動作模式：
比如如果完成標準的俯臥撐/引體向上/深蹲/剪蹲/卷腹/爬行/支撐，初期全部建議全部用自重進行。
3.掌握正確的拉伸技巧：
比如動態拉伸，靜態拉伸，彈振拉伸有什麼區別，瞭解在何時需要進行拉伸行為，如何有效的完成最常用的動態拉伸和靜態拉伸。
這一階段可以優先進行，因為上述知識已經經過諸多教練深入淺出的解釋變得容易讓我們理解，門檻降低了，自然我們就容易堅持下去。透過這種方式來重新認知自己的身體，在運動中感受快樂，這樣就為了我們之後的理論知識學習打下堅實的實踐基礎。
第二階段-B：
在上一個階段的的不斷實踐中，我們可以開始逐步瞭解相關肌肉的功能，比如在做深蹲這個動作時有哪些肌肉參與進來，在進行拉伸時有哪些肌肉感覺明顯，這讓我們建立正確的動作模式和學習拉伸技巧時可以進一步加深對自己身體的瞭解，同時還可以開始建立專注意識和本體感知。
從這裡開始，我們要將理論開始融入到實踐過程中（當然，上一個階段可能需要較長時間的適應和學習），這個時候那些肌肉名稱就不再是書本上枯燥的文字了，你需要把它們想象成為你身體的每一個實際部分，我們的目標是任何一部分肌肉我們都可以準確的說出它的位置和機能。
輔助學習資料：《運動生理學》、各訓練書籍，各公眾賬號。
第三階段：
1.認識常見的損傷症狀：
比如腰部疼痛，頸椎疼痛，駝背，聳肩，肘關節超伸，膝關節超伸，骨盆前傾，足內/外翻，X/O腿等。
2.瞭解它們的康復方法及預防措施並在前兩個階段的基礎下進一步理解其原理：
比如如何矯正骨盆前傾，如何矯正駝背，如何預防腰痛。
3.瞭解並實踐基礎的拉伸手法（對別人）：
理解牽張反射，肌肉緊張，肌肉牽張等機制：比如如何給別人進行一次有效放鬆。
4.迴歸生活中日常規範：
比如如何保持正確的站/坐/走/跑姿勢，健身即修行。
5.讓自己的訓練更加有效：
從這一階段開始，我們開始徹底地知其然並且知其所以然，還要透過自己及周圍人的小白鼠模型積累有效的實踐經驗。
輔助學習資料：《PNF拉伸》，《拉伸實用手冊》，《運動訓練學》，解剖學習軟體，高科答案。
第四階段：
這一個階段的學習是一個門檻，區分著半專業和專業，我們要在這一階段完成如下內容：
1.繼續精進解剖學，透過動作模式分析肌肉參與情況：
比如俯臥撐分下俯動作和推起動作，這些兩種模式分別有那些肌肉參與發力，它們的工作條件和工作性質又是如何。
2.瞭解筋膜鏈，根據現象判斷問題：
比如膝蓋內扣是大腿外側的筋膜鏈中旋線緊張，需要泡沫軸來進行放鬆。
3.瞭解生物力學和骨關節功能解剖，開始理解動作和身體的本質：
比如人為什麼會有足弓。
4.學習高階拉伸和按摩。
5.瞭解運動損傷及康復。
關於這一階段的學習內容因為本人的境界有限，只能給出如此粗略的方向，當然如果可以拿下它們，我想你完全可以用它來安身立命了。
輔助學習資料：《基礎肌動學》，《骨關節功能解剖》,《功能解剖》，《解剖列車》，《生物力學》，《運動創傷學》
當然，所有階段都離不開一個字的貫穿：練！