格鬥運動員非常重視腰背部力量訓練，因為腰背部屬於人體後鏈，是主要力量核心區域，哪怕抬個手都會倚重腰背部力量。

在格鬥訓練中，常見的腰背部訓練方式有這麼幾種。

引體向上

山羊挺身

毛巾划船

直橋（可負重）

在這些徒手訓練中，要注意核心肌群不能散架，要一持保持收緊狀態，否則對腰椎健康不利。核心收緊一般表現為縮腹。

高位下拉

槓鈴划船

坐姿划船

啞鈴划船

硬拉

器械訓練中，注意選擇合適的重量至關重要，大重量並不一定能帶來更好的訓練效果，反而容易導致受傷。

強硬健身，

我覺得像仰臥起坐，單雙槓引體向上，俯臥撐，平板支撐，收腹擴胸，啞鈴，原地高抬腿跑甚至收腹挺胸快步行走，以及各種能拉伸背部和腰肌的運動都能很好的鍛鍊腰背。

隨著疾病的年輕化腰痛（或是因搬運時姿勢不當造成腰部扭傷、蹲做到地上加重腰椎間盤突出等多種因素導致腰部受損）也不遺餘力的躋身青老年病種的大潮。很不幸我就是這隊伍中的一員……前年不慎摔倒後導致腰痛，拍了腰部CT提示腰椎3/4突出。靜養一陣後開始了鍛鍊腰背部肌肉之旅。不得不說效果是可喜的。現在我就介紹一下我自己練習的幾種方式的經驗。

1.燕飛式這個是我最早練習的方式。顧名思義就跟燕子似的，俯臥於床，用力挺胸抬頭，雙手向背部背伸，兩腿分開向上抬離床面，膝部儘量伸直。總體就是使頭、胸、四肢都儘量抬離床面，持續數秒，反覆多次。千萬不要覺得這個很簡單呦，本人覺得真的真的需要循序漸進。剛開始我覺得我整個人都不好啦，哪裡都抖，做一次得休息好一會兒才能做下一個，做幾個下來渾身是汗，不過堅持做下去就覺得好多啦，我是堅持不了幾分鐘，真的就是幾秒。

2.五點支撐法這個我覺得比上面那個要輕鬆一些。仰臥位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，做挺腹的動作整體像是一個拱橋。持續數秒，反覆多次。做這個時我的倆腿抖的跟篩糠似的，還是得堅持慢慢就好了。

3.倒著走。這個是我最喜歡的方式，感覺很有趣。就是挺胸抬頭倒著走，雙手自然前後擺動。倒著走的時候千萬記得找一個沒有障礙物、人少場大的地方。避免發生不可知的意外事故。不得不說倒著走剛開始時心是提溜著的，很怕撞到什麼東西或是被什麼東西絆倒，基本上是三步一回頭。堅持一段時間後慢慢就放鬆下來了。

在太極拳裡的每一動都需要腰胯的力量調動四肢。

1、背部上拔，保持中線不動，去做收腿邁步的動作，可以增加腰腹的力量，或者站樁是呼氣發力。

2、背部上拔，做沉肩收肘動作，或在手臂上舉的同時，兩肩下沉也能訓練背闊肌。

想讓增加腰背的力量，首先咱們要了解一下腰背都有哪些肌肉？咱們把這些肌肉強化起來，你不就可以增加他的力量了嗎？

咱們背部主要的一個肌肉有背闊肌和豎脊肌，這兩塊。所以說，咱們把這兩塊兒肌肉強化起來就可以加強咱們的腰背力量。

給大家推薦三個動作來訓練他們的腰背力量。

第一個：俯身槓鈴划船

首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。保持大臂始終夾緊身體。不要含胸聳肩。吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。重複動作8至12次，做四到六組。

第二個：高位下拉

首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。重複動作八至12次，做4到6即可！

第三個：小燕飛

首先俯臥於瑜伽墊，挺胸收腹沉肩，雙手摺疊放於額頭前方，保持下額微收。在下肢不動的情況下，呼氣，將上身抬離地面直至最高點後收縮你的下腰部肌肉至緊繃，同時也可以把臀部夾起來穩定下肢。然後吸氣，將身體還原至地面為止。輕觸地呼氣重複動作20次做4到6組即可！

首先，講一下腰部核心的力量增強：深蹲+硬拉。（深蹲在我的回答裡已經講過數次，此問題中不再講解，主講下硬拉）

1.預拉時手臂與地面垂直

2.起始位置上身與地面夾角30度左右，同理大腿與地面30-45度

3.預拉瞬間臀部固定好，不要迅速抬起

4.伸膝伸髖同時進行

5.膝髖肩鎖定才算一個硬拉

現在基於訓練的多樣性，衍生出了多種引體向上方式：窄距反手、窄距正手、矢狀面握法引體等等，剛開始做不成正手引體，可以做以下我講的變相的引體向上

1.傳統正手寬握距

2.正手窄距

3.反手窄距

5.輔助訓練：彈力帶引體（圖中反手）

6.俯臥訓練：跳躍引體

7.矢狀面握法引體（如下圖坐下高位下拉，握法是引體向上架子上的豎槓，而不是常規的橫槓）

8.未來待續...

第一個動作：羅馬椅挺身

不同健身房羅馬椅不同，大多數羅馬椅是以下這種。每次練4組，一組練15次，間歇30秒

第二個動作：槓鈴硬拉

做動作過程中，核心一定要收穩了，腰背挺直，初學者最好先請教身邊的專業教練來做這個動作，因為這個動作難度比較大。

第三個：坐姿槓鈴挺身

將槓鈴放在斜方肌上，注意不要搭在頸椎上噢，上來挺身身體至坐直即可。每次訓練15次。

第四個動作：小燕飛

趴在墊子上，雙手雙腳同時離開地面，讓腰部有擠壓的感覺，儘量做到手腳協調。做4組，每組做20次。

腰背這部分有三宗最：

1.是上半身最大的肌群

2.是最難練的肌群之一

3.是保證身姿挺拔最重要的肌群

因此，想把這部分練好，既難又重要。

我感覺，這個話題可以當做一個專題來做，一兩句話根本就說不清楚。

如果你是新人入門的話，不妨試試下邊的徒手動作。

優點在於安全，容易掌握，而且對於新手來說，效果並不差。

1.

這是最簡單有效的腰，腹，臀部位的訓練動作。

這一個動作基本要動用身體中段的所有肌肉。

而且對輕度的腰肌勞損會有一定的緩解效果。

比較適合久坐的人群。

2.

平板支撐，這個不用多介紹了吧

全身靜態力的全面訓練動作，尤其是對腰背肌群訓練尤其多

動作很容易掌握，就是做的時候有點無聊。

3.

山羊挺身動作。

難度比上邊兩個略高了

但是可以說是訓練腰部肌群最好的徒手動作了。

4.

引體向上是徒手練背部最好的動作了。

不但安全，而且訓練全面

只是有點難掌握。

想學習的朋友可以看看我文章列表裡邊的教程。

基本就是這些，可以幫助你的腰背訓練新手入門。

女生腹部力量訓練，主要還是使身材勻稱好看，健康有型。讓身材完美，腹部有力量，鍛鍊完美腹肌身材，提高自身的吸引力。

那麼要如何鍛鍊腹部力量呢?

高強度有氧運動：10-15分鐘(最大8/10的努力水平)

踩單車熱身運動：3次x20組

仰臥起坐：3次x20組

後背伸展：3次x20組

斜仰臥起坐：4次x12組 (換方向各一次)

單腿豎立式：4次x12組 (換腿各一次)

俯臥撐側移

俯臥撐姿勢身體向一側運動，對於手臂，腹部，臀部，腿部是很不錯的鍛鍊。

側支撐伸展

身體側臥，單手支撐身體，另一隻手進行180度擺動，增加臀部下壓姿勢。

交替平板支撐

在平板支撐的基礎上增加了一個動作，可以有效增加手臂和腹部強度。

俯臥撐式提臀

俯臥撐姿勢，正常俯臥，起身後臀部向上抬來拉伸提臀。

1.坐姿收腿

身體姿態：坐於長凳上。

起始位置：雙手撐住長凳於身體後側，腿伸直膝關節微屈。

動作幅度：屈腿向胸前收至腹肌完全收縮，還原至初始位置。

動作速度：收腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣收腿，吸氣還原。

注意事項：收腿時不要速度太快，下背部不要碰到凳面。

2.上斜負重卷腹

身體姿態：坐於上斜凳上，雙腳固定。

起始位置：雙手拿藥球(或其他重物)於胸前，膝關節屈，上身保持在快要觸碰凳面的位置。

動作幅度：上身向前靠攏至腹肌完全收縮，還原至初始位置。

動作速度：收腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣向前，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，下背部不要碰到凳面。

3.懸垂舉腿

身體姿態：雙手握住把手(或單槓或使用圖中助力帶)。

起始位置：身體自然下垂，膝關節微屈。

動作幅度：腿上舉至與身體呈90°(有能力可以繼續向上，增加難度)，還原至初始位置。

動作速度：舉腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣舉腿，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，不要塌腰。

4.上斜直腿反向卷腹

身體姿態：雙手握住固定把手。

起始位置：身體自然躺平，膝關節微屈。

動作幅度：腿上舉同時上身一起向上，還原至初始位置。

動作速度：舉腿2~4秒，還原2~4秒。

呼吸方法：呼氣舉腿，吸氣還原。

注意事項：還原時不要速度太快，不要塌腰。

腹部訓練可以幫助你消耗更多的脂肪，特別是腹部脂肪，可以消耗更多的熱量讓你的身體更有彈性。