這個要看是小白健身還是新手健身(對於老手來說健身四個月沒有什麼很明顯的變化，起碼我就是這樣)

主要說一下小白健身四個月吧。

本人健身房擔任巡場教練(偶爾也會帶帶學員嘿嘿)有一個學員當初是一點沒接觸過健身就是特別瘦的一個小夥子，當初來的時候是什麼都不懂，就一個人在那悶頭“瞎練”，當時呢就想過去幫一下畢竟所有的人都是從小白過來的，這個小哥態度很好(在健身房遇到過不少 ，比如自己練肱二膝蓋繃直腰用力等等，過去說一下還會被罵，當然素質高居多)很虛心在聽，這個小哥以後每一天都來健身房，如果有什麼不會的就會來問我，後來關係挺好的，就給他定了一個詳細的訓練計劃和飲食作息(當然是免費的啦)

他呢當時是三個月一個季度測評一次，由一個排骨男增肌再加小夥子對自己特別狠，三個月時間腹肌出來6塊肱三也有型，肩背也很顯著，體重大概增了5kg左右。

對於新手來說前三個月真的很重要，會涉及自己的自信對自己身材的滿意等等。

以下推薦一個計劃

週一：肱二，肩，背

週三：胸，肱三

週五：股三，股四，腰

一週三次對於初學者來說足夠回覆

時間長了以後則需要以上計劃一週兩輪周天休息。

當然三分練七分吃，飲食方面增肌高蛋白(去皮雞胸肉)高碳水(複合碳水如粗糧)低脂肪，減脂高蛋白，低脂肪低碳水，保證睡眠充足，儘量不要熬夜，加上刻苦的訓練，用汗水造就一個自己滿意的身材

很多人都想著健身，但是對於健身能夠達到哪種效果卻是不確定的。可以這麼說吧，健身是一項長期的投資，我們需要的是從長遠的角度上來看健身的這件事，那麼短期內健身真的會有變化麼？

當我們健身第一個月的時候，不要著急，不要想著一步登天，排出科技因素之外基本上來說是不存在的。在剛開始的一個月我們需要做的就是兩件事：高強度的有氧運動，這樣為接下來的運動提供充足的體能儲備；技術動作的學習，為接下來的訓練打下基礎。

第二個月，我們已經有著一定的體能儲備，技術動作的學習也可以進行一般的常規訓練了，在這裡想說的是不論以後的訓練方向是什麼，我們在接下來的一段時間以三大項為訓練的主體。三大項的訓練能夠讓我們有著一定的力量基礎來進行接下來的訓練。

第三個月，由於上一個月的三大項訓練讓我們身體有著一定的力量，這時的我們不再是手無縛雞之力，此時到了我們選擇的時候了，一是繼續三大項的訓練，將我們的基礎打的更為牢靠；二是進行一些分化訓練，將大肌群分來開專注訓練。

第四個月，由於我們健身已經有了三個月了，三個月的時間我們肯定會對健身有著自身的看法，同時也學習到了不同的理論。接下來的就是接著訓練下去，我們這個月就不能像開始的三個月那般不注意健身之外的方面了，飲食和休息是需要我們加以重視的。

當我們健身四個月，只能說我們的健身生涯才剛剛開始，我們才剛剛有著規律的健身習慣。儘管在這期間我們的力量是有著一定的提高，身材肯定是有著一定的變化，不說有著腹肌什麼的，但是肌肉量的提升和體脂的下降是毋庸置疑的。

具體身材上有著如何的變化是取決於健身前的身體基礎，和健身中訓練程度，如果每次去僅僅是打醬油，那麼變化不大，如果每次訓練強度和容量足夠，變化的不僅僅是身材和力量，還有的精神面貌！

健身半年時間能帶來什麼改變？

可能你看慣了那些勵志片段，覺得半年時間可以使一個人發生翻天覆地的變化，但是我用我自身經歷告訴你。

健身半年，毫無訓練痕跡。

我從16年開始健身，之前是個小胖子，後來透過節食、催吐等方式三個月完成瘦身，可以看得出來，這時候還沒有什麼肌肉。

等瘦下來之後我剛好接觸《囚徒健身》，不得不說，我雖然練的一般，但態度還算可以，一直堅持了大半年，期間還有接觸小重量器材健身。

但實話說，絲毫沒有健身痕跡，並沒有發生很明顯的變化。

這可能與我自身訓練方式有關，我比較重視耐力訓練，而不是完全按照增肌方式來訓練的，增肌訓練估計表現要好一點，但是差距不會很大。

現在絕大部分流傳的健身區別往往是訓練好幾年的老鳥脫脂前後的區別，一個零基礎的人想要達到那種變化，幾無可能。

圖為職業健美運動員卡特。

強硬健身，

一般來說，健身三個月改變就已經挺大的了。但是千萬不要相信那種健身三週四周就變肌肉男這種“魔法增肌”教程。

看到變化很容易，但是要保持這種趨勢很難。如果你發現在健身訓練後有了很大的體型變化，最好是每週進行2到3次的持續訓練，不要偷懶哦！

至於在這三四個月中間要練一些什麼，一般推薦，複合型的訓練動作，比如深蹲，硬拉，臥推和引體向上等等，這些動作對於新手來說非常重要，能夠建立起有效的神經連結學習正確的動作模式。打好基礎之後，就可以開始進行一些小肌群的孤立訓練。

同時多攝入一些蛋白質，如果覺得日常飲食中蛋白質來源比較少，可以嘗試吃一些蛋白粉。但是千萬不要因為是覺得自己在增肌（蛋白質合成嘛），所以不用攝入碳水和脂肪，這是一個錯誤的觀念。碳水能夠讓你恢復體能並且提供爆發力，而脂肪是一種重要的能量儲備。

在初期增肌訓練中，不要因為有人使用了“進階”訓練附件，而貿然的也去模仿，這樣很容易會受傷。記住，用你喜歡的方式和器材，去達成你的目標。