HIIT訓練要求是你無氧有氧同時進行訓練

橢圓機只能幫助你熱身

1選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，划船機，單車，游泳），並進行5分鐘的熱身。

2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，準備開始正式訓練。

3.正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇衝刺跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。

4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，迴圈完成3-5遍。

5.時間：整個訓練控制在15分鐘以內。

6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。

體型肥胖的人可以運用橢圓機訓練，原因是對膝蓋壓力會非常少。可以進行橢圓機變速訓練，原理和HiiT是差不多的，我這邊建議您可以採用橢圓機熱身、作為有氧運動比較適合。

所謂hiit就是高強度間歇型訓練法，這其實是沒有一個具體動作表示的，就像有氧不能完全以跑步來概括，hiit也是一種運動模式，透過一段時間的高強度與中低強度輪流交替進行，不要讓身體適應同一強度，如果使用橢圓機就可以使用你能夠承受的最大速度進行1-2分鐘，然後把速度降下來再做1-2分鐘輪流交替10-15組，通常的運動時間在30分鐘左右，這樣耗時較短不僅提高運動中的燃燒脂肪水平，並且使脂肪在24小時內持續燃燒。

用hiit這種運動模式進行鍛鍊，能夠有效的防止肌肉流失，還能促進肌肉生長，並且提高心肺，增強血管功能，改善心血管疾病，與普通有氧模式相比，能能夠抑制食慾的產生，相比普通有氧，燃脂效果更好，所需時間更短，並且保留肌肉，提高身體運動表現，形式多種多樣，跑步，游泳，跳繩，單車，橢圓機都能使用。

橢圓機透過調節阻力強度、或者運動時的速度也是可以進行hiit訓練的.

首先說下HIIT的定義：HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯。

上述是百度百科對於HIIT的定義。其實根據我們正常的常識，60%-70%的最大心率的長時間的有氧應該是最能燃燒脂肪的，但是HIIT為啥現在會被認為是短時間減脂效果明顯的一種方法呢？這是因為HIIT在短時間運動後有一種叫做“過氧消耗”的效應，也就是網上常說的EPOC效應。

EPOC效應通俗來講就是，脂肪在運動後依然持續燃燒的一種狀態。雖然你做15分鐘HIIT消耗的脂肪沒有你跑步1小時消耗的多，但是你做完HIIT後身體會處於一種過度疲勞的狀態。這時身體需要持續消耗脂肪來補充HIIT過程中造成的熱量缺口。所以做完HIIT後你的身體會在接下來12-24小時內處於EPOC狀態，所以你可以用更短的時間消耗更多的脂肪。

從上述可以知道，我們進行HIIT的最大目的就是讓自己在運動後處於EPOC狀態，那麼EPOC狀態的發生和持續時間和什麼有關呢？答案就是運動過程中的心率。

當你運動過程中讓你的心率處於最大心率90%-100%這個區間的時間越長，那麼你的EPOC時間就會越長。

所以我們常規做HIIT的方法就是高強度、低強度鍛鍊交替、間歇的來做。例如跑步加速到最大心率的90%以上，保持15-20秒，然後快走1分鐘，讓心肺稍微休息一會（因為到達90%以上心率時身體已經處於無氧呼吸狀態，燃燒葡萄糖，產生乳酸，丙酮酸等一系列代謝產物，所以身體不可能在這種狀態下堅持太久）。然後又衝刺15-20秒，再休息1分鐘。透過這樣交替運動來保持心率範圍。

現在我們已經知道最影響HIIT效果的因素就是運動時的心率，所以只要能在橢圓機上調整難度，讓自己的心率處於高心率、中低心率，這樣交替，那麼就能進行HIIT了。

要增加運動強度達到高心率可以採用兩種方法，一是加快運動速度，二是加大運動阻力。

加快運動速度沒啥好說的，你往死裡踩，能踩多快就多快，不過這種容易受傷，你人可能會飛出去。

加大阻力的話看下圖，這張圖是網上隨便截的一張橢圓機的圖片，阻力調節旋鈕已經給你標出來了。透過扭那個旋鈕你可以調整運動時的阻力(就跟健身房的動感單車調節阻力一樣），這個阻力的增加就相當於跑步機的坡度，調節後運動強度增加了，你的心率自然就上來了。

我個人比較推薦你透過調節阻力來增加運動難度。因為採用橢圓機最大的好處就在與橢圓機相對於跑步機對於膝蓋更友善。跑步時腳是需要離開地面的，膝蓋在接地一瞬間會承受很大壓力，橢圓機運動時因為腳掌沒有離開，所以膝蓋承受的壓力是小於跑步機的。但是如果你透過增加踩橢圓機的速度來提高心率，一方面容易受傷，另一方面膝蓋在高速運動過程中承受壓力更大，那麼就沒有用到橢圓機的好處了。

最後在提一點，橢圓機相對跑步機是主動型有氧器械，跑步機是被動型有氧器械。啥意思呢，就是跑步機你設定了速度、坡度後你跑不動了你也要堅持弄下去，除非降低強度。橢圓機你沒法設定轉速，你阻力再大，你累了後也會不自覺踩得更慢降低強度。所以在這種器械上想進行HIIT訓練，你就不能對自己太心慈手軟。盡然上去了就努力把每次高強度衝刺時間做滿做足，只有這樣你才能透過HIIT得到你想要的結果。