不用跑步，辦公室午休瑜伽，20分鐘就能出效果

工作太忙了對不對，早上起不來晚上又太累，抽不出一個小時的時間去跑步，場地也達不到要求對不對，放輕鬆只要你想鍛鍊總會有辦法的，你只要準備一個瑜伽墊，在辦公室裡利用午休的時間練個二十分鐘就起效果，如果有事也沒關係，碎片式的練習瑜伽是非常合適的，就再也不用擔心沒有整塊的時間去健身了。

虎式變式

虎式變式可以伸展我們的肩胛骨，活動大腿肌肉同時拉伸腰腹部線條。這個體式如果能夠堅持練習的話，會讓人感到心平氣和。動作分解：左腿膝蓋彎曲跪在地上，右腿向後上方拉伸，上半身向前傾斜，左手向下直立撐地，右手從後方抓住右腳腳趾，頭部向下看向左手位置。

上伸腿變式

上伸腿變式是一個所有人都可以嘗試的體式，它按摩我們腹部器官，增強腹部器官的消化，可以增強下半身的力量。動作分解：躺在地上雙手向上伸直並抓住左腳，雙腿分開離地右腿大腿向上膝蓋彎曲小腿內收，左腿向上伸直拉伸，眼睛注視左腳的方向。

輪式變式

輪式變式是透過四肢的伸展和扭轉來展現身體豐富的柔韌性和靈活性，這個體式也是一個可以改善腰背部疾病的體式。動作分解：雙腿分開左腿向上伸直拉伸，右腿大腿向前膝蓋彎曲小腿向後，腳尖觸地，上半身向後仰，開啟胸膛左手向下伸直拉伸撐地，右手向上肘部彎曲小臂向下在胸前，頭部後仰。

很多時候，鍛鍊不用跑步，短短中午的20分鐘午休時間，你就可以更好的鍛鍊。瑜伽可以讓你用20分鐘碎片化的時間，就可以好好的鍛鍊。

卷腹，是鍛鍊腹肌的經典動作，但是每天卷腹20分鐘是否有效果，要看自己做卷腹的目的是什麼。一般而言，做卷腹是為了練腹肌或者是減肚子（雖然沒有區域性減）。但是，是否能夠實現這樣的目標，要看自己當前的體脂狀況才可以。

第一：如果體脂過高，只是做20分鐘的卷腹運動，雖然可以消耗掉一定的熱量，但是從減脂的角度來講，效果並不理想，從腹肌的角度來看，腹肌會在一定程度上變厚，但是並不能顯現。因為這時需要做的主要是減脂，再者是練腹肌，而減脂的最佳方法是飲食的控制+有氧運動，而卷腹只能起到輔助作用。

第二：如果體脂夠低，在不練卷腹的情況下會有腹肌輪廓，或者是全身不胖，但腹部鬆弛，這時候每天20分鐘卷腹，也會起到一定的作用，但是效果也不會理想。因為卷腹動作只是針對於腹直肌尤其是腹直肌上側的動作，而對於腹直肌下側與腹斜肌並沒有做針對性的訓練。所以如果是要腹部塑形來講，動作就顯得過於單一。

第三：不管是鍛鍊哪一個部位，都是需要休息的，因為肌肉是在休息過程中才生長，所以也不能每天做。在一定要至少有2-3次的休息時間，當然休息時可以做其他腹肌訓練之外的運動。

所以，想要腹部訓練有效果，先根據自己情況看是否需要減脂，如果需要就要控制飲食配合有氧運動，然後以腹部訓練為輔助。如果不需要減脂，那麼只是進行腹部訓練就可以達到目的，但是從動作的選擇上來看，要針對於整個腹肌來進行，也就是動作要全面。

那麼，接下來，介紹一組全方位的腹部訓練動作，處在減脂期的朋友把它加入有氧運動之路，體脂本身就低的朋友，有規律地進行鍛鍊，那麼要瘦肚子，要練腹肌只是時間的問題。

動作一：平板支撐45-60秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直併攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一條直線。

動作二：俯身提膝抬腿20次，換邊

俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動作頂點，稍停後，向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。

動作三：跪姿轉體後抬腿20次，換邊

跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，非支撐手臂置於耳旁，背部挺直，核心收緊，向後抬起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，至動作頂點後向內提膝，同時上半身轉回。

動作四：支撐開合跳20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直併攏，全身從頭到腳呈一條直線，腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。

動作五：側支撐轉體20次，換邊

側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線，上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動，保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊。

動作六：仰臥交替抬腿20次

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂上舉，雙腿併攏伸直與地面呈90度角，對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原，並換邊，注意保持動作緩慢，不要過快。

動作七：跪姿鳥式伸展20次

俯臥，雙手和雙膝著地，同時抬起對側手臂與腿，向遠處伸展，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停頓後回到起始狀態，換邊。

動作八：簡易波比10次

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，並起身

動作九：腹部拉伸30秒

俯臥，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部

在適當的熱身以後開始動作，動作過程中要把每一個動作都做到標準到位，並且根據自己情況量力而行，另外適當把動作放慢會更有助於感受腹肌的發力並且減少動作慣性。每次做2-3組，動作間休息最好不要超過30秒，隔天練一次。動作結束後拉伸放鬆。

只要鍛鍊了肯定都有一定的效果，從說卷腹問題看，你可能是想鍛鍊腹部，或者就是想要腹肌。其實每一個人都有腹肌，只不過大部分的人被一層厚厚的脂肪保護了，所以想要好效果，除了鍛鍊，我們還有注意根據自己的健身目的選擇飲食，三分練，七分吃。打個比方，身體鍛鍊是一個整體的過程，不太可能區域性減脂，所以建議也要有其他相關的鍛鍊，比如簡單的，深蹲或者引體向上又或者俯臥撐。

其實腹肌是最難練的，如果你是那種很瘦的人，一天練5分鐘，3個月就會出效果，如果你肚子很大，不是打擊你，練幾年都沒有瘦子看的出效果。而且健身的話不能只練一個部位，一般是配合，胸，背，肩，手臂，大腿，腹肌一起協調練，這樣才能均衡發展，單練某一個部位肌肉長的慢，其次，其他部位肌肉會慢慢支撐不。

每天早上起床以後就開始做卷腹運動，腿和身體一定要充分接觸，以腹部感覺到酸累為標準。這個運動無論在家還是出差都便於堅持，不受場地限制。腹部的贅肉慢慢可以減少，長期堅持還能慢慢練出小腹肌哦。

每天早上起床以後就做卷腹運動，做20分鐘腹部會有酸的感覺。這個運動因為簡單，並且也不受場地限制，不管在家還是出差都能堅持。因為腹部是平時最難運動到的部位，所以也最容易長贅肉，而這個運動是直接針對腹部來做運動，所以長期下來肚子上的肉肉小多了，瘦肚子這個運動最直接也最有效果了。親，為了魔鬼身材，加油吧！