作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

在一年以前，肥胖一直困擾著我，我的體重高達200斤，後來我透過跑步減肥，並且很好的堅持下來，我終於從200斤瘦到了140斤！

現在越來越多的人將跑步作為一種減肥的方式，這個做法是很正確的，就我自己的親身經歷而言，跑步減肥的效果非常的好，而且跑步對我們的健康也有很大的改善！

但是也有不少人在跑步減肥的道路上倒下，這些朋友沒有注意合適的跑步方法，不僅沒有減肥成功，反而把身體給弄傷了，這就有點得不償失了！

跑步可以有效減肥，怎麼跑步才更科學？

1. 首先改變身體素質

作為一個胖子來說，我們的身體素質肯定不好！心肺功能較差，肌肉較少，代謝不強，這些都阻礙著我們健康的跑步！所以我們應該改變自己的身體素質，循序漸進的加強運動量！

我們開始可以先採用快走的方式，每天快走3km，慢跑1km，前一個月保持這樣的訓練方法，可以加強我們的心肺功能，讓身體先逐漸的適應跑步！

2. 體重大更要充分熱身

對於跑步減肥的朋友來說，跑步前的熱身拉伸一定不能省略！這樣可以減少我們在跑步時膝蓋的受損和肌肉的受損！

我們可以做一些動態拉伸，腿部，腰部，頭部，腳腕，膝蓋，這些部位我們都要活動充分，我們一定要確保每次拉伸的時間不少於十分鐘！

3. 學會科學的呼吸方法

在我們剛開始跑步時就要養成科學呼吸的好方法，深呼吸最適合跑步！有不少在剛開始跑步的時候沒跑多遠就氣喘吁吁，嗓子冒煙兒，這是很正常的現象！

如果我們採用深呼吸的方法，那麼我們就可以很好的避免這種情況的發生，而且深呼吸更利於氧氣的吸入，幫助我們更快的減脂！

4. 大腿和小腿的肌肉很重要

對於體重過大的朋友，我們在剛開始跑步的時候就要學會鍛鍊自己的肌肉！跑步和練肌肉同步進行！我們可以用靠牆靜蹲，深蹲，高抬腿，每天練上十分鐘，就能達到很好的效果！

因為體重越大，膝蓋承受的壓力越大，如果沒有強大的肌肉幫助分擔膝蓋的壓力，那麼膝蓋很容易受損，如果因為跑步減肥而讓膝蓋受損那就有點得不償失了！

5. 跑步更要講究營養

有許多朋友認為跑步加上節食是最好的減肥方法！其實這種看法實在是太錯誤了！如果這樣子減肥，你的身體很容易會垮掉！長時間節食，營養攝入不足，身體就容易虛弱！

腸胃會壞，精神不佳，肌肉軟弱無力，跑步受傷風險加大！所以我們千萬不能節食跑步，多吃一點魚肉，雞肉，牛奶，雞蛋，水果，蔬菜！

每天的喝白開水，少吃油炸食品和油多的炒菜，戒掉零嘴，這樣我們透過跑步減肥就很容易瘦下來了！

謝邀，眾所周知，跑步運動中是健身，乃至各種運動的基礎，跑步可以說是對於全身運動的最好的鍛鍊，它是有氧運動最具有代表性的鍛鍊，由於跑步不受器材，裝置的硬體設施的影響，可以說，這是簡單而又有效的鍛鍊，很多人想用跑步來減肥，但是卻達不到最好的效果，那如何才能取得成功呢？你需要知道以下這些！

跑步的益處也是不計其數。它可以改善心腦血管的健康，調節心肺頻率，改善睡眠質量，瘦身減肥等等作用，但是，關於跑步，你知道多少呢？

一，關於跑步的頻率

有很多健身愛好者喜歡與跑步做為最重要的有氧運動，當然，選擇跳繩和動感單車也很不錯。但是你或許不知道，你多久跑一次步是最好的。有些人為了減脂，天天進行半程式的馬拉松訓練，也許，是為了下定決心減肥的目標吧，佩服佩服。但有些人，每週只有2次的跑步訓練。反正各有不同吧。

對於最好的跑步頻率，經研究表明，健身跑步的頻率控制在一週3-4 次為最佳。這又是為何呢？一週跑步4次的於一星期跑6次的，兩者的跑步水平差不多，然而，一週跑3-4次的人受傷的可能性最低，其中對關節的負荷也是最低。對於急需減脂的朋友，除了跑步的有氧運動外，還需要無氧運動的結合，鍛鍊肌肉，肌肉是燃燒脂肪的關鍵。

二，關於跑步的時長

對於跑步，應該選擇多長的時間為最佳呢，這是一個深思熟慮的問題。在跑步的時候，我們要學會控制自己的心率心率來說，要控制到身體最大心率的百分之60到百分之70.但同時，跑步的時長可以將這種效果放大。

具體而言，跑步的時長還是因人而異的，有些人的身體素質不是很好如果長時間沒有運動，立即從事與高時長的跑步身體一定會出現不良反應。

這類朋友，最好控制跑步時間在20分鐘，可以刻意降低速率，如果是有一定的健身基礎，或者是需要減脂，我們的跑步時間可以控制在30-50分鐘，跑步對絕大部分人老說，是一個減脂的過程。

我們開始跑步時，先是體內的血糖參與了能量供給，當持續25分鐘之後，身體身體的脂肪才開始參與能量供給。但是，過久的跑步會導致身體的骨骼肌發生分解。所以說，對於跑步，一定在30分鐘以上，但是不能錯過50分鐘。

三，關於跑步的時間

跑步對於調整身體的睡眠有改善作用，可以調整我們自身的生物鐘，當然每個人的作息時間有所不同，我們應該選擇一個良好的時間段來進行健身跑步。

每天跑步的最佳時間在晚上5點左右，以為人頭的適應能力及體力在下午階段和靠近傍晚的時間最為充沛。此刻，是人身體精神抖擻，體力充沛的時候，身體的靈活性，協調性，適應性也是最佳狀態，在這個時間段，跑步會是非常不錯的選擇。