很多人覺得小腿要細才好看，但其實擁有肌肉感的小腿更符合美學觀點。

看下圖，是不是覺得這樣鑽石般的小腿很酷很有型？！

很多人都說，小腿肌肉是人體的“第二心臟”，其實是有一定道理的。

我們人體中的血液透過心臟的收縮而輸送到全身各個部位，再透過收縮使血液迴流，但心臟能力有限，要讓血液更好地迴流，則需要透過肌肉的幫助。肌肉的收縮與舒張能幫助心臟更好地完成血液巡演，所以肌肉越發達，血液迴圈能夠會更快，新陳代謝水平也能隨之提升；而小腿距離心臟甚遠，小腿肌肉發達的程度比其他肌群來得更加重要。

相信很多久坐辦公室的朋友經常會發現自己雙腿發虛，會頭暈站不穩，這就是血液迴圈不通暢所導致的結果，更有日本醫師石川洋一發現，小腿甚至能夠影響人體上半身的血液迴圈。

所以，小腿相較於其它肌群，才是真正的“第二心臟”。

由此可見，不管你是否有運動的習慣，小腿肌肉的鍛鍊都應該要得到足夠的重視。

雖然平常的走路和跑步都能夠刺激到小腿肌肉，但是這並不能讓小腿肌肉的質量得到很好提高。

有過健身經驗的朋友都會知道，小腿部位的肌肉一向是訓練中的一大難點。

1.首先，小腿是日常生活中最常用的肌肉，肌纖維密度大，耐疲勞、耐吃重，一般強度的常規訓練根本無法“撼動”小腿；

2.其次，凡是需要移動、位移的動作都用到了小腿肌肉。誤認為走路、短暫的跑這種不痛不癢的刺激就能長肌肉，從而心理上忽略專門訓練；

3.此外，平時的訓練中也不會特別針對小腿肌的鍛鍊，即使深蹲、硬拉，也是先大腿後小腿，訓練強度和重量無法有效滿足小腿肌的訓練要求。

健碩的小腿能給人更加深刻的印象，無論是想提高身體素質，還是為了跑得更快，

我們對小腿的鍛鍊都不容忽視，那我們該怎麼針對性地鍛鍊小腿內側肌肉呢？

在開始教學之前，我們先來了解一下小腿都是有哪些肌肉組成的。

小腿肌主要是由腓腸肌和比目魚肌合稱的小腿三頭肌組成。其中，腓腸肌在表層，分外側頭和內側頭，比目魚肌只有一塊兒在深層。

瞭解一下小腿上的肌肉：腓腸肌和比目魚肌，腓腸肌是橫向生長，而比目魚肌是縱向生長。

小腿內側三頭肌的訓練主要是以提踵為主，我們可以使用啞鈴、槓鈴來負重以達到最佳的刺激肌肉的效果。這邊汗水哥安利三個非常有效鍛鍊小腿肌肉的動作，簡單有效，趕緊學起來。

1.站姿提踵(側重腓腸肌)

將槓鈴置於頸後斜方肌上方，調整好身體姿態，膝關節保持微屈，腰腹部收緊，然後小腿發力帶動身體往上直到腳跟完全離開地面。

當到達提踵最高點時，稍作停頓，感受小腿肌肉的收緊狀態，然後緩慢下放，保持離心收縮，下放時我們的腳後跟與地面有接觸即可，不要完全踩實，這樣能夠保持小腿肌肉的持續緊張。

多重複幾次，使小腿肌肉達到力竭。

不用槓鈴的話，雙手持握啞鈴也是不錯的選擇。

2.坐姿提踵(比目魚肌)

首先坐在凳子上，將槓鈴放於大腿靠近膝關節的位置，雙手抓握槓鈴杆以保持槓鈴的平衡和穩定。

背部保持挺直，腰腹部收緊，小腿發力帶動槓鈴上移直到腳後跟完全離開地面，達到頂峰收縮時停頓一到兩秒，然後小腿肌肉控制槓鈴緩慢下放。

同樣的，腳後跟不要完全踩實地面，保持小腿肌肉的持續收縮。這個動作可以重複八到二十次，使小腿肌肉充分力竭，效果會非常顯著。

因為小腿屬於耐力肌群，肌肉疲勞感來的非常快，我們儘可以根據自身能力去調節重量，直到力竭！

3.啞鈴側弓步

這個動作可以很好的鍛鍊到腓腸肌，會讓小腿看起來更加修長。

雙腳開啟左右站立，雙腳不在一條直線上，左右間距為一隻腳長，上半身保持側身挺直;

兩眼平視前方，雙手緊握啞鈴，雙臂放幹身體兩側；一隻腿弓步側跨一步。

膝蓋成直角。然後還原動作。

運動後也別忘了拉伸和按摩小腿，

拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊，讓它變成纖細優美的條狀，

按摩則可以幫助肌肉放鬆，防止運動過的肌肉形成粗大肌肉塊。

想要鍛鍊小腿肌肉的朋友一定要堅持練習上面汗水哥推薦的三個動作，

每次練到力竭，訓練效果一定不會讓你失望。

當然，如果你運動頻率不高的話，生活在還有兩個小竅門可以輔助你刺激小腿肌肉，也能達到一定的鍛鍊效果。

①習慣踮腳走路

只要你能時刻記著，在任何可能的情況下，儘量踮著腳走路，不要全腳掌著地。

②爬樓梯時踮腳

每次爬樓梯的時候，結合踮腳運動上樓，前腳掌放在階梯上，後腳掌懸空。

希望今天的解答能夠幫助到你們，

如果有腿粗的女性想要瘦腿的話，可以檢視汗水哥前一篇的回答“怎麼把大腿練的更細？”（已經130萬閱讀量，）

https://www.wukong.com/question/6563530576555409672/

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腿形跟與生倶來就有的，還有後天走路的姿勢所決定。

如果想讓肌肉更大塊，那麼就做提踵，就是掂腳跟。自已感受腳掌外八，內八等姿勢對小腿肌肉內外側的不同刺激的感受。刺激越到位，肌肉長的就越快。