不建議做深蹲。

建議做靠牆的靜蹲和淺蹲，循序漸進的加強腿部力量和膝蓋的康復。

建議 辦公空閒和家裡休息間隙，做每組20-30秒靜蹲，做四組。

做之前，可以做每組20個淺蹲，做兩到三組來熱身。

看你膝蓋之前是什麼樣的傷。如果是小衝擊造成的肌腱炎症，恢復以後還是可以鍛鍊的，注意姿勢正確。如果是半月板撕裂之類嚴重的軟組織傷害，在沒有專業人士指導的情況下就不要做大重量深蹲了，做做空蹲和靜蹲也可以起到強化股四和膝關節周圍肌群穩定膝蓋的作用。

受傷不受傷是次要的，首要的是科學的有效的，量力而行循序漸進！！！既不傷害膝蓋，又得到鍛鍊了！…你說呢？？

………我說你膝蓋受過傷是次要的，是說深蹲本身就應該注意保護好膝蓋在去做本身就要循序漸進量力而行！即使你膝蓋沒傷過，不科學的蹲也照樣會受傷！

………那麼我們現在清楚了，應該練，但要科學，量力而行循序漸進！以防止膝蓋再次受傷！我們鍛鍊膝蓋，練的是什麼？是包圍膝蓋的筋腱，筋膜等。他們強大了，對膝蓋就是保護！而不是練的骨頭。

……根據自身自身情況，很重要！這個你自己情況只有你自己知道，涉及到訓練量，絕對不可攀高，自己不斷探索，在不瞭解自己膝蓋的前提下，一定要循序漸進，可以先做相對柔和的鍛鍊動作，比如靠牆蹲，比如器械腿屈伸，比如小重量腿舉，具體多大量，自己探索出來！初期練的是動作規範，練的是目標肌肉正確發力，不要著急上重量上難度，這個過程甚至可以超過半年甚至一年時間。！另外：小重量多次陣列數也不是沒效果！不要被忽悠盲目上重量！

適量的深蹲可以有效鍛鍊下肢肌群，錯誤或者過量的深蹲會損傷膝關節，造成不良後果。正確的深蹲應該有安全保護措施，腰腹和上肢姿態正確，下去慢，上去快，注意肌肉的離心收縮和向心收縮的交替和控制節奏如果是靠牆靜蹲，要注意膝關節不能超過腳尖，膝關節接近九十度即可，不要太深，堅持時間越久越好深蹲訓練要和其他肌肉練習交替展開，這樣交替緊張---放鬆，主動促進疲勞快速消退，有助於訓練效果增加總之科學的深蹲好，盲目的深蹲傷身體。

從徒手半蹲練起，兩三個月後再加點負荷和次數，不要著急，以輕中量負荷，多組數多次數為主，恢復關節周圍肌肉的強度。祝您健身愉快。

膝蓋受傷之後必須等到痊癒才能進行鍛鍊，鍛鍊時要循序漸進，從徒手鍛鍊開始，逐步提高強度。如果在鍛鍊時感覺膝蓋有任何不適，都要降低鍛鍊強度，甚至停止鍛鍊。

我在今年夏天戶外騎行時意外摔傷右膝，養了三個多月。在膝傷完全康復之後，我從徒手半蹲開始鍛鍊，每次我都是下蹲到膝蓋稍微感覺有一點疼的程度就停止下蹲，膝蓋慢慢就適應了徒手深蹲的強度。從半蹲到深蹲，最後到全蹲，每週徒手深蹲一兩次，歷時大概一個月，膝蓋就完全感覺不到任何疼痛了。之後開始做槓鈴負重深蹲，從30公斤開始，也是差不多一個月左右蹲到60-80公斤，由於有腰傷，不敢用太大重量。

建議提問者和我一樣從徒手半蹲開始鍛鍊，半蹲、深蹲、全蹲逐步提高深蹲幅度。等到徒手深蹲完全感覺不到膝痛後再加負重。

負重也是從小重量開始，可以從空杆開始，負重時如果擔心膝蓋受傷或者疼痛，可以使用護膝。負重半蹲，逐步過渡到負重深蹲和負重全蹲。如果之前深蹲很少做全蹲，現在可以做全蹲，對提高深蹲重量很有必要。

用小重量做深蹲能減少對膝關節的壓力，在保證膝蓋沒有痛感的情況下，建議採用下述方法。

首先在深蹲過程中可以在向心或離心發力階段停頓1-2次，如果體力允許，可以在兩個發力階段都停頓1-2次。

其次可以用遞進的方法做深蹲，把整個深蹲向心或離心發力分解成1-4個部分，在深蹲時逐步遞進。比如把向心發力階段分解成四個階段，第一階段做整個深蹲動作的四分之一，然後蹲下，再蹲起做整個動作的四分之二，蹲下後再做整個動作的四分之三，蹲下後再做一個完整的動作，這些動作累計起來算作一個完整深蹲動作，離心發力正常下蹲即可。在鍛鍊時心理默數1234、2234、3234，一直到10-234，做8-10個動作為一組，最多12個為一組。在離心發力時先蹲下整個動作的四分之一，蹲起後再蹲下整個動作的四分之二，以此類推，完成整個下蹲過程後再蹲起。

第三個方法可以用用小重量做箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等單腿蹲的動作。需要身體平衡性性稍好一點。

第四可以做哈克深蹲。

如果使用小重量時膝蓋感覺不適，最好立刻降低鍛鍊重量，甚至停止鍛鍊，鍛鍊前一定要充分熱身，活動膝、髖、踝關節，活動膝關節要前後活動，不要讓膝關節“轉圈”。在徒手深蹲階段，也可以用下圖的方式代替徒手深蹲。

在膝傷康復後，如果擔心大重量深蹲時膝關節會疼痛，可以做頸前深蹲，頸前深蹲側重鍛鍊股四頭肌，使用重量小於高槓位深蹲，更小於低槓位深蹲。頸前深蹲時膝關節肯定會超過腳尖，只要膝關節沒有不適感，一般不需要太擔心。注意握槓方式，兩者區別並不大，肩關節活動度不太好的，雙手交叉握槓，槓鈴在三角肌前束。

儘量不要嘗試新動作，如果一定要嘗試，儘量使用更小的重量。比如槓鈴後拉伸深蹲和澤奇深蹲。

深蹲是也可以用啞鈴，只要適合自己，循序漸進就行。

康復以後可以，但是要學會護理，這是一門運動科學，真懂的極少，劉翔就是因為體醫不懂才造成的韌帶撕裂，預防是很簡的事情，但不懂就會在誤區裡轉不出來。