嗯，正常的基本控制在10%-15%的體脂就能看的腹肌啦，要減脂不建議做區域性運動這很難減的，減脂主要是攝入量小於消耗量，同時力量配合有氧運動一起，才能有達到減脂目的哦，貴在堅持哦~

一般的情況下，到了15%以下就能看到腹肌了，20%以下只能是隱約的看見。每天做多少個卷腹，這個不好說，得根據個人的情況而定。身體好的，沒什麼毛病的可以多做些。可以做四組到六組，每組做到力竭為止。堅持一段時間就可以見效了。但是，必須和飲食掛鉤，吃的必須少脂肪，少碳水化合物，多蛋白質，與合適的微量元素。

下圖是一個男女的體脂表，如圖所示體脂率在15%左右就可以看見腹肌了。

其實，根據以上的圖片，有經驗的小夥伴應該已經知道了：只有體脂率低的時候，我們的腹肌才會明顯。那麼這就和做多少個卷腹關係不大了（並不是說卷腹對於腹肌沒用），因為我們的脂肪是透過血液流遍全身的，所以，要想有腹肌，必須減脂。

（一）力量訓練

雖然說力量訓練對於脂肪的消耗作用比較小，但是如果你想要清晰和飽滿的腹肌，那肯定還是離不開力量訓練的。另外，力量訓練還可以維持我們的肌肉量，畢竟有氧訓練會造成肌肉量的流失，所以力量訓練在減脂期間非常重要。一般我們推薦力量訓練+有氧訓練同時進行。

推薦幾個腹部訓練動作：懸垂舉腿、卷腹、健身球轉體、平板支撐、V字支撐等。

（二）低強度有氧

什麼是低強度有氧？比如:慢跑、快走等都屬於低強度有氧。低強度有氧的優勢，就是脂肪的消耗比比較高，但是它的劣勢，就是低強度有氧的強度不好把握，且強度非常容易被身體所適應。

（三）HIIT

HIIT是什麼？答：高強度間歇訓練法。

它是你有氧的合適選擇。因為，根據相關的研究：HIIT的脂肪消耗佔比非常高，並且強度不那麼容易被身體所適應，而且HIIT的訓練時間比較短，所以極其適合上班族。

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說到體脂，先要把BMI與體脂率搞清楚：

BMI指數（即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

體脂率是專業術語，一般人平時可能在口語上簡說為體脂肪。體脂肪就是身體脂肪，而體脂肪率表示的是人體脂肪與體重之百分比。

通俗一點講，BMI指的是體重指數，只是用來衡量胖與瘦相對的概念；而體脂率才是用來衡量胖與瘦的標準：至於為什麼，直接看圖：

這是有著相同體重不同體脂的美女對比圖

所以在減肥的路上，關注點不應該放在體重上，而是應該放在體脂上面。

體脂率是衡量減肥是否成功的標準：正常成年人的體脂率分別是男性15%-18%，女性25%-28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。如果體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%-15%，則可能引起功能失調。

所以，要想腹肌開始顯露，男性要把體脂降到15%下，而女性要降到22%以下。

而要腹肌明顯，男性要降到12%以下，女性則要降到19%以下

當然，為了更好看有型，適當地把體脂降低是既有利健康又美麗，但如果把體脂過度降低，就會適得其反了，所以在把握好度的前提下來減脂才是正確的。

腹肌更清晰地展現需要兩個因素，第一個體脂率不能太高，第二個因素是要經常鍛鍊我們的腹肌！

首先可以明確的是我們正常的成年人都有腹肌。有的大一些，有的小一些而已，跟我們的基因有很大關係，也就是說形狀每個人不一樣，但可以通過後天的努力訓練，讓腹肌變得大一些，體脂率的問題普遍的資料是體脂率在14%左右，腹肌會顯的比較有型，但是，有的人即使體脂率小於14%，腹肌還是不明顯，這種情況大多是天生腹肌輪廓較小加上不經常練習腹肌的原因，所以即使體脂率小於14%，也不一定所有人都有非常清晰的腹肌。

所以你想擁有清晰腹肌需要循序漸進的訓練，除了全身性的力量訓練外，建議每天在練20分鐘到半個小時左右的時間腹部並且做好拉伸，並堅持下去，同時我們的飲食要控制好，科學合理的飲食並配合有規律的平衡的訓練，才能夠事半功倍！

其實我們每個人都有腹肌的，所謂的腹肌就是我們的腹直肌，一般男性體脂率低於15%，女性體脂率低於22%，腹肌馬甲線就可以隱約顯現出來，具體看一下男女體脂率對比圖：

當然也可以去健身房測試自己的體脂率，但都是僅供於參考，先說說體脂率的問題，如果想要呈現出你的腹肌或者馬甲線，首先要了解自己的體脂率，你的體脂率太高了，即使有腹肌，也是被厚厚的脂肪蓋住了，簡單說你的腹肌是在脂肪下面的，你得先減少脂肪，才能讓你的腹肌呈現出來。

所以說想要你腹肌呈現出來訓練只是一方面，還要配合和飲食，進行有氧訓練降低體脂，不能只是單一的進行卷腹訓練，也不是每天卷腹多少，畢竟每個人的體質都是不一樣的，只是卷腹更多的是練到我們的上腹部，那還要對下腹，側腹等進行不同的動作進行刺激訓練，建議規劃好自己的訓練計劃。