你問的這個動作只能練習到胸下沿和三頭肌，胸分為上中下分別練習才能協調。效果嘛，吃得苦一個月見效，吃不得苦一年也沒效果。

雙槓臂屈伸練胸肌的效果如何取決於你每次鍛鍊的組數和次數的安排，以及鍛鍊的頻率

雙槓臂屈伸是一個極好地鍛鍊胸肌的動作，尤其是針對下胸的部位，透過雙槓臂屈伸的鍛鍊能夠增加我們胸大肌下沿的整體厚度，讓我們的胸型看起來更飽滿。

我們的胸大肌是一個整體的扇形肌肉，根據其不同肌肉束的起止點和走向不同，我們將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部分：

所有的肩內收推力動作都能夠鍛鍊到我們的整體胸大肌，只不過根據推力的方向不同，我們胸大肌不同部位肌肉纖維參與的程度不一樣。

像雙槓臂屈伸，由於推力是向胸腹部既下胸的方向發力的，我們下胸部位的肌纖維會更多地參與雙槓臂屈伸的發力，獲得更好的鍛鍊效果，中胸的肌纖維次之，而上胸部位的肌纖維的發力就幾乎可以忽略不計了。

所以，你透過雙槓臂屈伸的鍛鍊，能夠提升的更多的是胸大肌的下沿，對於整體胸肌的鍛鍊效果是比較有限的。

一個標準的雙槓臂屈伸，我們要特別注意兩點，肩胛骨下沉後收和身體前傾。

肩胛骨的下沉後收能夠減少我們的肩關節壓力，避免三角肌前束出現代償的現象。

身體前傾能夠讓我們在做雙槓臂屈伸的時候，推力的角度和胸大肌下部肌纖維的走勢趨於一致，讓下胸發力來完成動作，而不是由肱三頭肌發力來完成動作。

一個標準的雙槓臂屈伸的步驟如下：

如果一開始由於體重過大或者力量不足等原因完成不了一個標準的雙槓臂屈伸，我們可以以退階訓練的方式，只做半程來進行訓練，慢慢提升肌肉力量至我們能夠完成一個標準的雙槓臂屈伸。

退階訓練的方法如下，只做身體下放的那半程雙槓臂屈伸，不需要撐起身體，但是身體下放的過程要控制肌肉的力量，讓身體下降的速度越慢越好，多加練習後，你的下胸力量很快就足夠支撐你做標準的全程雙槓臂屈伸了。

增肌的效果取決於我們的訓練容量：重量*次數*組數，訓練容量越大，我們的肌肉獲得的訓練負荷越強，肌纖維被撕裂的程度也就越大，我們之後超量恢復後肌肉的增長效果也就越好。

對於胸大肌來說，由於是大肌肉群，建議起碼20組以上正式組的訓練強度，才能對胸大肌起到足夠的鍛鍊效果。

那麼針對下胸來說，我們雙槓臂屈伸最好能夠保證8組以上，每組做到幾乎力竭的訓練量，這樣才能有明顯的下胸鍛鍊效果。

肌肉的增長還和鍛鍊的頻次有關，只要在保證恢復的情況下，你鍛鍊的越勤快，你肌肉增長的效果就越好。

一般肌肉的恢復時間在48-72小時左右，所以我們做雙槓臂屈伸鍛鍊胸肌最好的頻率為一週2-3次，具體看你肌肉的恢復能力。

除了訓練的容量和頻率外，我們增肌的營養補充也是很重要的，尤其是蛋白質的補充。

增肌期間，我們要保證每天每公斤的體重能夠攝入2G以上的蛋白質，這樣才能夠讓我們的肌纖維獲得最好的超量恢復的效果。

只要在日常的飲食中，注意富含蛋白質的肉類比例，達到增肌要求的蛋白質攝入量並不難。如果遇到日常飲食無法滿足蛋白質攝入的情況，可以透過蛋白粉來補充缺少的蛋白質。

雙槓臂屈伸是鍛鍊我們下胸的王牌動作，但是對於中胸和上胸的鍛鍊效果有限，如果要增強整體胸部肌肉的話，還需要增加臥推、上斜臥推、俯臥撐等其他鍛鍊胸大肌的動作，讓胸大肌上、中、下部分都獲得均衡地發展。

胸肌的鍛鍊效果和我們的訓練質量及飲食息息相關，訓練的容量越大、頻次越高、飲食中的蛋白質保證越充足，我們胸肌的增長效果就更好。

只要保證以上幾點，堅持鍛鍊，一般3-6個月，你的胸肌就會有明顯地進步。

咋能把雙槓臂屈伸作為練胸肌的主要動作？這個主要練下胸，甚至動作不對的情況下連下胸都練不了，老老實實臥推吧，還有上斜，夾胸等等，健身增肌，沒有捷徑可走。