5個走路小妙招，減脂效果翻倍，懶人必看，一個月多瘦2-3斤！

減肥中說到運動，很多人都會想到跑步、游泳、擼鐵等，反正只要是燃脂效果好、強度大的運動，往往就是很多人的首選！

其實，運動強度大的運動並不一定適合你減肥！在運動過程中，燃脂的效果好壞主要取決於兩個方面：運動強度和運動時長。

運動強度大，單位時間消耗熱量多，但是也就代表著無法長時間進行；運動強度低，單位時間消耗熱量少，卻可以一次運動1-2個小時還不覺得累，這樣對比，兩者對減肥的真正效果，究竟哪個更好就很難說了！

但是，輕妞一直覺得，強度比較低的運動，對於減肥小白和非健身人士可能更容易堅持下來，畢竟一個能讓自己胖起來的人，運動的意願也不會高到哪裡去。

所以，今天咱們就來推薦一種懶人必備減肥運動--走路。

1、走路一定要注意姿勢

走路的姿勢很重要，並不是隨便走走就能減肥，正確的走路姿勢絕對是基礎中的基礎。

走路姿勢：抬頭挺胸，肩部開啟，上身挺直，用後腳蹬地，大腿帶動小腿；雙腳直式邁進，不要內八和外八。

這樣的姿勢能夠充分調動背部肌肉與和臀部肌肉，讓運動的效果增加。

2、快慢交替走路

在走路的時候，插入交叉訓練的應用，能起到更好的減脂效果。

操作方法：先快走5分鐘，然後慢走4分鐘，再快走5分鐘這樣快走和慢走交替進行。

快走5分鐘和慢走4分鐘為一組，一天做4-5組，能夠起到明顯的瘦身效果，而且不會覺得太累。

3、採用“腹式呼吸”

腹式呼吸不僅能夠提高運動效果，還能鍛鍊腹部肌肉，讓小腹更平坦。

操作方法：吸氣的時候腹部凸起，呼氣的時候腹部收縮，用腹部引導呼吸。

不同的走路速度，呼吸的節奏也是不同的，低強度的慢走，身體需要的氧氣不多，可以採用“三步一呼，三步一吸”的呼吸節奏；而中高強度的快走，則以“兩步一呼，兩步一吸”的節奏。

4、保持合理的運動量

運動也並非強度越大越好，經過研究發現，如果只是想要促進健康、提高體質，每天5400-7900步就可以了，如果想達到減肥的目的，步速在100/分鐘的前提下，男性每天步行11000-12000步，女性每天步行8000-12000步效果更好。

5、適當增加負重

走路的時候，增加負重可以提高運動負荷，幫助燃燒更多的脂肪，瘦身減肥的效果更佳！

可以選擇比較舒適的揹包，揹包中放兩瓶水。

這裡要注意，負重能量並不建議太大，最好不要超過自身體重的20%，不然容易造成身體損傷。

這樣的5個走路小妙招，運動強度不大，也比較方便，隨時隨地都能進行，一定要嘗試下！

原始體重不同，目標不同，瘦身的方法也就不同，這個基礎的概念我們一定要明確。

不可否認，走路是最安全的運動方式之一，體重大、膝蓋不好的同樣可以安全進行。如果你只是想減重5斤，每天快步走半小時就會見效；如果你是想減重15斤，就必須配合飲食調整；如果你是想減重25斤，就需要在前兩者的基礎上加上力量訓練。

具體建議

飯後半小時進行，以免影響消化。

走步的速度以中快速為宜，每天保證8000步以上，速度和步數都要達到要求。

注意事項

走路時，收緊腹部，挺拔腰背，用臀部力量帶到大腿向前走，有效減肥塑型。

單純靠運動或單純靠節食都不是減肥的最佳方法，兩者相結合才能事半功倍。

減肥期間飲食的指導思想：不吃精米精面，以粗糧代替。烹調方法以清炒、灼、煮、蒸為主，不用或少用煎、炸等方式。早餐以優質蛋白質加精糧為主，例如牛奶、雞蛋、豆漿、山藥、南瓜等。午餐以低脂肉類、蔬菜為主，例如魚肉、牛肉、蝦、菇類等。晚餐以蔬菜為主，為身體提供充足的膳食纖維。

早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少、營養均衡、不餓肚子，才是正確的飲食方法。

力量訓練分為負重訓練和自重訓練。力量的訓練有利於肌肉的緊實，消耗更多的脂肪。肌肉的緊實可以更好地保護我們的身體，穩固我們的關節，讓我們免受生活中小意外的傷害。

忙於工作，沒時間減肥？那不妨科學步行燃燒脂肪，“走路瘦身”的3個技巧，若你學會了，走路也能變瘦，不妨瞭解一下。

1.步行強度

很多人會有一個疑問，我們每天都在走路，但為什麼一直沒有瘦下來呢？其實這與步行的強度有很大的關係，走路分為快走和慢走，快走是能都起到鍛鍊的作用。另外，走路的時間也是有要求的，一般來說，每天至少快走30分鐘以上，當然，走走跑跑所起到的運動效果會更好。

2.運動時間

一天分為早、中、晚，運動也是有時間要求的，一般來說，運動會選在早晨或是晚上，這兩個哪個會比較好呢？其實都差不多，但對於某些疾病患者，例如心腦血管疾病緩則，早晨是疾病的高發期，所以不建議晨起運動，並且早上空氣溼度也比較大。即便要晨起運動，最好也是選在7點以後。若選在晚飯後進行鍛鍊，有兩點需要注意，一是要在飯後半小時後再進行；二是鍛鍊結束的時間控制在睡前的2個小時。

3.運動地點

步行運動的場所建議選擇有彈性的操場地面或是公園，公路邊不是一個最佳的選擇，一是車流量比較大，不安全；二是空氣質量也會比較差，容易導致呼吸系統疾病；三是柏油馬路過硬，對腳踝的衝擊力比較大。因此，儘量選擇有彈性的操場地面或是空氣較好的公園。

你好，只要走路方法對，肯定可以瘦身。

下面是一張30分鐘步行的熱量消耗表

走路也是要講究方法的

1、強度：每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為慢速、中速、快速，慢速無法達到健身效果，只有快走才能起到鍛鍊作用。

快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛鍊效果，對身體的損害也最小，適合老年人和有慢性疾病的人。

為保證鍛鍊效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘，剛開始鍛鍊的人可逐漸增加時長。

2、姿勢一定要正確

收腹提臀，雙肩抬起　

抬起下巴，眼睛平視前方　

抬腿邁出腳

曲臂擺

與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的痠痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。

運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。

也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。

4、傍晚4-5點效果比較好

對於有心腦血管疾病的人來說，早晨鍛鍊是疾病高發時段，而且早晨空氣溼度大，不利於汙染物的擴散，空氣質量並不好。

如果選擇在晚飯後鍛鍊，則應在飯後半小時，並將鍛鍊結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點就要結束鍛鍊。

公路邊是最不適合快走的地點，車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害。

柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

專家建議，鬆軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所，公園和自家小區也是不錯的選擇。這些地方空氣質量好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

走路是最簡單、最安全的一種運動方式。就像古人說的那樣，“飯後百步走，活到九十九”。走路，不僅可以鍛鍊身體，還有很好的促進情緒、緩解抑鬱的能力。一、正確行走要做到的6件事1、背部挺直每個人都有自己獨特的走路姿勢，但是一些常見標準是我們都必須滿足。在走路時，保持頭部直立，雙眼平視前方，背部挺直。這樣的姿勢有助於保持脊柱挺直，同時還能減輕膈肌壓力，有助於改善呼吸模式。

2、在走路中儘可能多地使用腿部的所有肌肉，而不是過度依賴某一肌肉，如膕繩肌、股四頭肌等。

在走路時，想象你的股四頭肌發力，從腳跟滾動到腳趾，推動自己向前邁出一步。小腿肌肉發力來保持你的腳處於正確的位置和角度。

3、手臂放鬆，自然來回擺動

雖然走路主要依賴腿部肌肉，但你仍需要留意上身姿勢。保持肩膀放鬆，來回擺動。這樣有助於幫助身體保持平衡，更能提高步伐效率，消耗更多的新陳代謝4、以較慢的速度開始走路在走路的前幾分鐘，你應該以一個較慢的速度行走，使身體逐漸變得靈活。假設100代表你可以達到的最快速度的話，你可以嘗試50-60的速度。一般來說，在這種速度下，你可以邊走邊正常講話而不會氣喘吁吁。5、熱身後，適當提高你的步行速度在前一階段的熱身已經使你感到舒適後，你可以將速度提高到最高速度的70-80%。你會感到呼吸略急促，但不能喘氣。研究顯示，每天保持這樣的步行至少30分鐘，每週5次，可以很好地改善心血管健康。此外，將這30分鐘分佈在一天內的多個時段依然有效，只要能保持總量即可。6、在步行的最後階段，逐漸減緩速度並最終停止在以較高速度走完30分鐘（或更長時間）後，花5-15分鐘將節奏降下來。在高強度的步行結束後，突然減速會影響到你的心率。通過這樣逐漸減緩的方式有助於恢復到休息心率，同時給你舒適的體驗。一個舒適的體驗有助於讓你願意堅持鍛鍊。二、挑選合適的步行裝備及學習拉伸1、挑選合適的步行鞋一雙好鞋可以讓你更舒適地走更遠、改善你的步態、提供良好的穩定性、幫助你在步行時保持雙腳平直、在落地時保護腳跟，併為腳踝提供支援以防止其受傷。2、挑選適合步行的衣物在選擇衣服時要記住，最好挑選棉質可吸汗的衣料，以及不會阻礙你的步伐的褲子。當然，根據具體天氣的不同，你要選擇適合各種天氣的衣服。這樣，你就不會因為天氣狀況而影響了步行計劃。3、完成更高階的鍛鍊剛開始鍛鍊，你最好選擇平坦的水平面進行聯絡，這有助於你樹立信心。在練習一段時間後，你可以嘗試更困難或更長的步行路線來挑戰自己。如徒步上下山。不過，這也會增加肌肉和關節的負擔，特別是腳踝。在這種情況下，你可以使用登山杖等輔助裝置。4、在運動前後進行拉伸為了減小受傷的風險、提高身體靈活性，最好在運動前後都花點時間來伸展雙腿和雙臂，這可以使你走的更舒適，從長遠角度而言也有益於使你保持更好的狀態。三、在你的生活中制定步行計劃1、使用步行作為主要的交通方式對於很多人而言，在繁忙的工作生活之餘，專門騰出時間進行走路練習是很難做到的。但我們可以通過其他方式達到所要求的鍛鍊量。你可以在日常生活中加入儘可能多的步行，如步行去上班而不是開車或乘車、養成飯後散步的習慣等等。

2、將步行作為娛樂放鬆的方式之一

如果單純抱著鍛鍊的目的，你可能會感到步行是一件乏味且難以堅持的事情。但其實，在步行中你可以收穫很多樂趣。去觀察你經常行走的路上那些以前未曾留意的風景，或是去探索一條不熟悉的路，這些都會使步行充滿樂趣。

3、將步行作為社交的方式之一

如果感到一個人走路很難堅持下去，那麼不妨與你的朋友相約共同進行走路練習，或是更大膽地去認識同樣在步行的新朋友吧。

到底什麼是減肥最有效的方法。在減肥用品市場興盛了這麼多年之後，這個問題仍然讓很多人困惑。專家指出，目前減肥方法有兩大類：食品減肥和自然減肥。而讓自己能夠瘦下來的最有效最安全的途徑只有一條--運動。恰當的運動，往往能夠使人儘快地減肥，使自己的體重保持在正常範圍。那麼什麼樣的運動最有利於減肥呢？

至於健身運動的時間，健身減肥鍛鍊宜安排在晚餐前2小時進行，有研究表明，其效果是最佳的。

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減肥運動處方

由於人們生活水平的提高，再加上運動量減少，白領階層中的“胖子”越來越多了。身體肥胖不僅給行動帶來不便，更對身體健康造成很大危害，減肥運動已經刻不容緩了。

由於超體重的肥胖對人們健康構成很大的危害，減肥問題已經引起人們的廣泛重視。儘管對減肥有多種多樣的說法和做法，但實踐表：

（1）減肥的關鍵在於運動。目前，專家們認為，要減肥一是節制飲食，二是加強運動，即減少攝入的 熱量或者努力消耗體內的熱量。所以說值得大力提倡的是兩個方面：一是平衡膳食，另一個就是運動。美國專家的調查表明，要使減肥持久支援下去，除了有節制地減少攝入的熱量外，必須增加運動量。

怎樣走路才減肥

加速行走

步行時提高速度和強度，可以增加卡路里的消耗，並提高肺活量，一定程度上有減肥的效果。慢悠悠的散步沒有什麼效果，一般人的走路速度在每小時4公里，只有加速到每小時6公里以上，才能讓你多燃燒更多的脂肪。

擺動手臂

走路擺動手臂產生的力量，能促使你前進，燃燒更多卡路里，並強化上半身力量。行走時手臂擺動的幅度大點，使得胸腔擴充套件，維持在最佳姿勢，讓走路達到最大效能。

與其它力量型運動結合

雖然步行可以減肥，但減肥會損失肌肉，為了保持肌肉量，維持新陳代謝，就需要將力量訓練結合到日常生活中。步行一段時間後，做幾個俯臥撐、健步蹲、深蹲，或者其他力量練習，然後繼續步行，形成迴圈。

由於走路本身的強度並不大，如果想要達到減肥的目的，建議每天快走至少30分鐘，大約3公里路程。

減肥本就是一次科學飲食行為運動的養成過程。倩狐君建議大家，能爬樓梯上下班的，堅決不乘坐電梯；能步行或騎自行車的，堅決不開車；飯後散步30分鐘，定時進行有氧運動。

這些平時你忽略的行為習慣，稍作改變，將會讓你收穫意想不到的驚喜！

問：走路可以減肥？答：YES，毫無疑問！ 那怎麼才能實現走路減肥呢？

實現走路減肥的前提是你的方法是否正確，這個方法包括你走路的時間、速度、姿勢、環境等諸多因素。

下面說說走路的正確方法：

一、走路的強度。

從生理學的角度來看，走路的訓練速度最好是時速4~6公里之間。對於健康的成年人，強度達到心率的60%~80%即可。這個具體怎麼算呢？最大心率=220-你的年齡。比如仙姐20歲，最大心率為220-20=200，走步的心率達到120~160即可。

二、走路的時間。

要達到有氧健身減肥的目的，每天步行的時間建議在30~60分鐘之間，以人體微微出汗，腳部有輕微酸脹感最佳。當然，也要根據自己的身體狀態適時調整，酌情增減時間，不要勉強硬撐。

三、走路的姿勢。

雖然每個人都會走路，但很少有人願意學習科學、規範的姿勢。正確的走路姿勢需要注意以下幾個方面：1、走路時上身必須伸直，前傾或後傾都會降低速度；2、走路時請伸直膝蓋；3、加速時，腳後跟先著地，然後過渡到腳尖；蹬地向前時，腳尖（腳趾部分）用力；4、擺臂時，肘部最好調整為90度，手放鬆；胳膊擺動時儘量靠近身體；加速時加大擺臂，腳也跟著帶動起來。

四、走路的環境。

步行最好選擇空氣良好、視野開闊、周邊安全的地方。江邊、湖畔、公園等等，這些地方都不錯。安靜的環境下，身體更放鬆更舒展，這個時候擺動四肢，步行活動下全身關節筋骨，再合適不過了。

注意事項：

1、走路前也需要熱身，走完後需要放鬆。走路前活動關節，讓神經肌肉變得活躍，這樣可以最大程度的避免受傷，走路後及時讓身體放鬆，能讓健身效果最大化。

2、空腹不走步，飯後先休息。不要在飢餓的狀態下走步，尤其是患有慢性病的朋友；也不要剛吃飽飯就去走路，休息一小時再說，步速先從慢速開始，慢慢上強度。

3、及時補充水分和營養。以減肥為目的的走步，要注意營養補充，運動前、中、後都要注意補充水分，最好是帶一小瓶水，走路過程中可以隨時補充。

4、嫌走步減肥效果太慢的朋友，可以用中醫的方法打下輔助。按摩、鍼灸、中藥貼劑都是不錯的選擇。仙姐平時用的是一款純中藥貼劑，打輔助妥妥的沒問題。

寫在最後，走路減肥並不是步數越多越好。尤其對於胖子，長時間走路，身體關節承受的負荷太大，容易造成關節損傷；椎間盤突出患者長時間走路會加重病情；老年人長時間走路會造成膝關節滑膜炎。

仙姐的建議，身體素質一般的，每天30分鐘，步數5000；身體特別好的，每天1小時，步數1萬！強度按最大心率的六成到八成來走！堅持下去，一定能行！

天天走路並不一定能夠瘦身，不過如果科學地走路鍛鍊能夠起到輔助減肥的效果。

減肥的條件是攝入的熱量要小於消耗熱量，即使我們天天走路，也不一定能夠讓能量達到負平衡狀態，所以並不一定能減肥。要想減肥適當的鍛鍊是不錯的輔助條件，另外管住自己的嘴是更重要的，很多運動並不能消耗多少熱量，運動消耗熱量有限，例如我們慢跑半小時只能消耗掉一瓶酸奶的熱量，我們慢跑一小時，也只能消耗掉一大杯奶茶的量，和我們想象中鍛鍊一小時就消耗了一頭牛的熱量有些不符，所以如果能管住嘴能讓我們少耗費不少體力。

不過鍛鍊不錯的地方在於，如果長久堅持的話能夠提高我們的肌肉含量、臟器功能，如此一來能夠提高基礎代謝耗能。基礎代謝耗能是體內耗能巨頭，佔70%，而運動的耗能其實只佔20%，剩下10%是消耗食物耗能，因此，提高基礎代謝耗能對減肥是十分有利的。天天走路雖然不一定能消耗多少能量，但天天堅持的鍛鍊是很有助於提高基礎代謝耗能的方式。走路其實是一種很好的有氧運動，而減脂的最好選擇就是有氧運動，脂肪在有氧氣的條件下才會被分解，而劇烈的無氧運動、力量運動更利於糖分的消耗和肌肉的生長。走路也是一種不簡單的運動，走路雖然是很平常的事情，但其實走路基本要用到身體每一塊肌肉，每一塊骨骼和韌帶，如果某個地方有問題，走路就無法省力前行，所以走路可以鍛鍊到我們身體的各個部位。

不過，有效的走路鍛鍊也是有要求的，並不是每天散散步就作數。如果要通過走路來達到鍛鍊強度的話，推薦每天晚飯後走1小時左右，大概是6000~7000步，最好是一次性走完，中途不要停下，走路的速度不用過快，但也不要像逛街那樣過慢。每日的運動步數保持1w左右為宜，剩下的三四千步是上下班，中途一些活動的步數。不過也不要每日過度走路，很多刷微信步數的朋友每天三四萬步地走，如果是中老年朋友很可能會損傷膝關節，如果是不常常走動的朋友同樣會肌肉拉傷，並不是走得越多就越好。在走路運動的同時注意日常飲食的控制，運動和控制飲食結合才能更好地減肥。

只要走路，就能起到減肥作用，這可能是目前存在的最為普遍的減肥誤區。這種誤區在於把走路與減肥劃上了等號，走路能減肥必須滿足一定的條件，否則是起不到減肥作用的。走路減肥必須滿足四個條件：一是姿勢必須對，二是步伐必須大，三是速度必須快，四是時間必須長。而在現實生活中，許多人通過散步方式走路，是起不到減肥作用的。

減肥誤區二：出汗越多減肥效果越好

在很多減肥者的心目中，認為出汗才有減肥效果，而且出汗越多，減肥效果越好，這也是一種減肥誤區。我們都知道，減肥的真正關鍵是脂肪的減少，而出汗只是人體分泌出體內的水分，跟脂肪沒有關係，而且出汗跟人的身體狀況與體質有很大的關係。

因此，不能用是否出汗或者是出汗的多少來衡量減肥的效果。減肥的效果在於運動對能量需求導致燃燒脂肪的速度，脂肪燃燒的越多，減肥效果才會越好。

減肥誤區三：減肥不能吃肉只能吃素

減肥只吃素不吃葷，這種減肥誤區也比較普遍。一些人認為減肥只要天天吃素就可以瘦了，所不以吃一切肉類。這是一種極其錯誤的觀念。

肉類是我們必須的蛋白質的主要來源，如果一個人長期的不吃肉，會導致營養不足，人體的免疫及代謝能力都會下降，最終影響身體健康。所以在減肥期間，一樣要保證肉類食物的攝入，只是肉類的量可以適當的少一些。

綜合以上介紹，減肥的三大誤區您否中過招呢？

所謂的凡是走路就能減肥、出汗越多減肥效果越好、減肥不能吃肉等等這些減肥誤區，在減肥中一定要避免，不能被這些錯誤的減肥方法所誤導。減肥選對方法，科學減肥很重要，不要相信那些沒有科學依據的所謂減肥祕方。